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間歇訓練【最強圖解版】:1天6分鐘,燃脂72小時,專攻難瘦脂肪!收錄99招快瘦操+16套組合動作

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商品描述

作者:姜賢珠 出版社:采實文化 出版日:1040319 ISBN:9789865683375 語言:中文繁體 裝訂方式:平裝 內容簡介 2014年,「間歇訓練」風潮席捲全台! 2015年,《間歇訓練【最強圖解版】》強勢來襲! 韓國SBS電視台強力報導,攻佔各大書局排行榜第一名! 一個動作20秒,再休息10秒 一天只需6分鐘,隨時都能做 從今天開始,別再說「沒時間運動」! 運動時間長,不一定有效;胡亂運動1小時,不如集中鍛鍊6分鐘 如果你是大忙人、急性子,或追求快又有效的瘦身 超燃脂的「間歇訓練」將是你最好的選擇! 讓最後一塊肌肉及最難瘦的部位,一次雕塑到位! ◆全世界都在做的「間歇訓練」,到底是什麼?只運動6分鐘,竟能持續燃脂72小時? 一般人普遍認為運動時間要夠長才能減肥、改變身材,事實上,「過量運動」就像一件不合身的衣服,完全不恰當,不但無益於身體,甚至會帶來「副作用」!而「間歇訓練」是在短時間內,透過高強度運動平均刺激肌肉,達到最大的燃脂效果。因此在運動結束後的72小時內,身體會維持高代謝率,不間斷的燃燒脂肪。舉例來說,早上做完間歇訓練後,身體所消耗的熱量,和運動一整天的結果,實際上差不多。 ◆徒手、彈力帶、啞鈴、椅子等,完整收錄99個「間歇訓練」動作! 不過,運動時間只有短短6分鐘,到底該做哪些動作,才能達到最好的效果呢?一般來說,間歇訓練的動作常以「徒手」為主,不過,本書作者也是韓國知名的運動生理學專家姜賢珠博士,特別針對亞洲人的身體特性設計了99個動作,依強度高低,除了徒手,你還可以選擇彈力帶、椅子、跳繩、球及啞鈴,依體能變換不同動作,選擇喜愛的健身套餐,當然,只需花你6分鐘!包括: ★運動新手也能做的12個【徒手動作】──重塑肌肉,伸展每一個部位 ★有效伸展曲線的12個【彈力帶動作】──增加肌肉彈性,雕塑曲線 ★提高肌力的12個【啞鈴動作】──鍛鍊核心肌群,有效增加肌力 ★上班也可做的12個【椅子動作】──不受場地限制,鍛鍊最方便 ★快速燃脂的10個【球&跳繩動作】──增加燃脂肌力,強化心肺耐力 ★狂減難瘦脂肪的40個【局部雕塑動作】──針對最想瘦的部位,加強鍛鍊 ◆如何依自身需求,設計專屬的「間歇訓練」? 一般人在熟悉間歇訓練後,多半希望能自行設計符合需求的動作,但總有一定難度。不過,本書中詳細收錄動作設計的重點,只要利用第3章介紹的目標心跳數及運動強度,並搭配自己的需求,再從第10章已分類的動作中,挑出需要的動作,即能設計一套「專屬的間歇訓練」。以「鍛鍊腹肌」來說,你可以選擇【5個徒手動作+3個啞鈴動作+4個腹部雕塑動作】,便是一套有效的「腹肌訓練組合」。 ◆我很想做「間歇訓練」,但是,還是有好多疑問,怎麼辦? 沒關係,本書也收錄常見的間歇訓練疑問及迷思,讓我們一次回答你,包括: Q1任何人都能做「間歇訓練」嗎? A:是的,只要你「沒有病痛,且有基礎體力」,就可以做。 間歇訓練的強度比其他運動稍高,若是運動新手,會建議每天先2、3個徒手動作,增加肌力後,再開始1天6分鐘的間歇訓練。此外,患有疾病或身體障礙者,請先諮詢醫師,切勿貿然自行運動。 Q2書中收錄徒手、啞鈴、彈力帶、椅子等各種動作,隨便選一種做就可以嗎? A:當然不行。建議從低強度(徒手)動作開始鍛鍊。 本書是以低強度(徒手)、中強度(彈力帶)、高強度(啞鈴)等難易度做階段性區分。建議從低強度開始運動,並配合體能或環境,搭配椅子、跳繩與球類等器材運動。 Q3 「間歇訓練」1天只運動6分鐘,真的有燃脂及健身效果嗎? A:當然有,且效果非常好。 間歇訓練是利用身體的原理及生理反應,設計而成的「6分鐘科學運動」。內容包括12個20秒動作搭配10秒的休息,是融合有氧與無氧的複合運動。時間雖短,卻能有效鍛鍊肌肉,效果當然驚人。 Q4 「間歇訓練」一天要做幾次呢? A:建議一天一次,一次6分鐘,一星期做3次即可。 不過,每個人的身體狀況和運動目的不同,可依個人需求,彈性調整運動強度與次數,延長運動時間。每章的最後都有運動時間建議,不妨參考。 Q5 做間歇訓練時,一定要休息嗎? A:是的,如果不休息,將無法體會間歇訓練的效果。 ... 作者簡介 作者介紹 姜賢珠 運動生理學博士&運動專家 韓國首位介紹「間歇訓練」的專家。畢業於首爾大學運動生理研究所,並取得博士學位,目前在順天鄉大學運動醫學系擔任教授。 她利用主修運動的學生在上課時所發現的運動訣竅,開發出適用於一般民眾的「間歇訓練」。現代人因為擔心肥胖及病症,終其一生追求節食減重,「間歇訓練」則能幫助一般人從忐忑不安的心情中解放。 過去曾於美國約翰霍普金斯大學研究所、哥倫比亞大學擔任客座教授。 目前亦是大韓肥胖學會運動療法分部委員,致力於研究有效的肥胖治療方法;也身兼大韓運動師協會資格考試評審委員,培養運動專家。 曾擔任運動處方開發與健身系統優化的開發諮詢教授,兼任大韓運動醫學會理事、大韓老人健康協會學術理事、大韓運動協會邊集委員等,活躍於健康和運動相關的領域,過著一天24小時還嫌少的忙碌生活。當我們透過本書熟悉間歇訓練的同時,或許她已經在開發下一套運動方式了。 譯者介紹 陳品芳 政大韓文系畢,目前為兼職譯者。因為喜歡閱讀而開始翻譯,持續磨練、增進翻譯實力,也期許自己不忘初衷。譯有《再見小貓,謝謝你》、《首爾近郊輕旅行》、《每天5分鐘‧手足美人養成術》等。 目錄 【前言】 「過量運動」很傷身!1天6分鐘的間歇訓練,時間短,效果更持久 PART 1 什麼是「間歇訓練」? STEP1 什麼是「間歇訓練」? STEP2 全世界都在瘋「間歇訓練」 STEP3 間歇訓練的驚人效果有哪些? PART 2 做間歇訓練前,一定要做「伸展運動」 ‧什麼是「伸展運動」? ‧各部位的伸展運動 PART 3 透過心跳、體能,找出適合自己的間歇訓練 ‧運動時間短,卻能燃燒最多脂肪 ‧開始「間歇訓練」前的注意事項 ‧如何找出適合自己的「運動強度」? ‧如何計算「目標心跳數」? ‧各年齡層的「目標心跳數」推算表 ‧如何設定最適合的「運動時間」? ‧該準備哪些輔助器材用品? ‧認識「身體的肌肉」 PART 4 運動新手也能做的12個【基礎動作】 01撐地前後跨步 02雙手交叉深蹲 03單手伏地挺身 04屈膝仰臥起坐 05弓箭步跳躍 06雙臂向上深蹲 07雙臂伸直平舉 08超人起飛運動 09開合跳運動 10交叉弓箭步 11雙臂側平舉 12平躺抬腿運動 .如何活用12個【基礎動作】,打造專屬的間歇訓練? PART 5 延展身體曲線的12個【彈力帶運動】 01雙腳交叉跳躍 02手握彈力帶深蹲 03單臂屈體划船 04平躺抬雙腳 05雙手向上弓箭步 06單腿屈伸站立 07跪姿伏地挺身 08趴姿背部伸展 09立定跳高運動 10站姿髖關節伸展 11雙臂向上推舉 12彈力帶趴姿伸展 .如何活用【彈力帶】,打造專屬的間歇訓練? PART 6 提高肌耐力的12個【啞鈴運動】 01平舉啞鈴跨步 02啞鈴向上推舉... 各界推薦/推薦序 吳慧君 博士 中國文化大學教授 台灣運動生理暨體能學會理事長 內容試閱 ◆全球最夯的「高效運動」!動更少卻瘦更快,瘦身效果驚人! 最近,「間歇訓練」非常熱門。這是因為繼「輕斷食」之後,間歇訓練所帶來的驚人效果所致。「間歇」這個詞會讓已經習慣把「能夠持續做某件事情」當成模範的我們來說,感到有些陌生。不過,當你深入了解這套運動後,就會深深著迷且不可自拔。藉由快速動作與短暫休息騙過身體,並達到最佳的運動效果,這就是「間歇訓練」的原理。我想,你一定很好奇吧?現在請集中注意力,一起體驗「間歇訓練」的趣味吧! ◆每個動作結束後,都要「休息」--間歇訓練是搭配「休息」的高強度運動 近來,「輕斷食」是網路上相當熱門的瘦身法,如果你很熟悉這套方法,代表你已對「減肥」這件事情高度關注。不過,還有一個瘦身方法也很受歡迎,那就是「間歇訓練」。 「間歇訓練」是指運動與運動間有著一定間隔,並反覆持續一段時間的運動方法。以運動方法來說明這個概念時,我們可以理解成是「有間隔的(interval)」運動。不過,到底什麼是「有間隔的運動」呢?方法之一就是大家所熟知的「循環(circuit)運動」。循環運動是1953年由英國里斯大學教授摩根(Morgan, G. E.)和亞當(Adamson, G. T.)所開發的課程,是在固定的時間、固定次數內,重複做10∼12個動作,每個動作間都能短暫休息。因此,間歇訓練是可以「短暫休息」的運動。 ◆運動時間短,省時又快速--只要6分鐘,可持續燃脂72小時! 間歇訓練特點是,在短時間內減少體重和體脂肪。因為可以在最短的時間內,達到最高的運動強度,因此在運動結束後的72小時內,身體會維持高代謝率,不間斷的燃燒脂肪。舉例來說,早上做完間歇訓練後,身體所消耗的熱量,和運動一整天的燃脂結果,不相上下。 也就是說,運動結束後的一段時間內,身體的反應會和正在運動時一樣。「間歇訓練」就是利用身體的生理機制作用,達到減重效果的聰明運動法。 ◆動作簡單,卻能訓練每一塊肌肉--姿勢正確,才能避免受傷! 間歇訓練為了達成「運動全身」的效果,必須在短時間內完成許多動作,但每個動作都很簡單,可配合節奏或音樂完成。如果毅力不足或不喜歡獨自運動的人,不妨邀約好友一起運動,互相觀察動作是否正確,一起享受快樂的運動時光。 「動作正確」對間歇訓練來說非常重要,如果動作錯誤,不僅無法到達預期效果,還可能受傷。維持正確姿勢、專注做好每個動作,才能有效提升心肺耐力和靈活度。待各位掌握和習慣各項動作後,將發現其燃燒脂肪、鍛鍊體能的功效,遠遠超過你的想像。 ◆燃脂、塑身、預防肥胖,都是「間歇訓練」的驚人效果 「間歇訓練」早已盛行於歐美多時,近幾年才受到亞洲國家的關注。很多年前就已有專家研究,證明間歇訓練能有效提高身體的「燃脂能力」,幫助維持健康的體態及亮麗的外表。除了外在的改變,間歇訓練還能維護心血管健康,並抑制引發肥胖的荷爾蒙產生。 可能會有人好奇,跟一般運動相比,間歇訓練為什麼這麼有效?正如前文所說,這是一套在短時間內,藉由重複的循環動作,刺激全身肌肉,達到最大的代謝效果。這可不是空穴來說,全球各地都已有許多實驗證明,證實間歇訓練的效果近於「治療」,能改善肥胖、疾病。 ◆高齡者不能做間歇運動?錯,瘦身效果反而更好 運動有分年齡嗎?隨著年齡增加,肌力與耐力確實會逐漸下降,再加上健康風險提高,總會...

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