腸道．全身心健康聖經：美國腸道權威帶你打造腸道好生態，生病少、人不老
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作者：羅希尼．雷 醫師 出版社：商業周刊 出版日：1120720 ISBN：9786267252727 語言：中文繁體 裝訂方式：平裝 內容簡介 揭開「腸道好‧人不老」的祕密 2000多年前醫療之父希波克拉底說：所有疾病始於腸道。 現代科學證明他是對的，健康就從腸道著手！ 根治腸道消化，甚至更多慢性疾病，找回「腸道微生物群平衡」是關鍵！ 美國知名醫療媒體人、胃腸病學家──羅希尼‧雷醫師發現， 平衡腸道微生物群，不但改善腸道機能，還能預防與修護重大疾病風險： 癌症、心臟病、糖尿病、皮膚發炎、過敏、免疫力低下、憂鬱症、肥胖、阿茲海默症、內分泌失調…… 【你是否有下列這些不斷發作的小症頭】 ‧腹脹、腹痛、便祕、腹瀉或有痔瘡？ ‧腸道機能弱，甚至有了慢性發炎症狀？ ‧容易對很多食物和外界物質產生過敏反應？ ‧感覺睡不飽，經常有腦霧感？ ‧情緒不佳，甚至已經低潮一段時間了？ ‧慣性偏頭痛，見光就發作？ ‧血糖值很高，屬於第二型糖尿病高風險者？ ‧想減肥，但多運動和少進食都沒效果？ ‧深受青春痘、濕疹和酒糟性皮膚炎困擾？ ‧壓力大暴飲暴食，只想吃高熱量食物？ ……以上問題，以及更多的身體小症狀可能都與「腸道微生物群」失衡有關！ 【腸道微生物群失衡的影響】 ‧肥胖症：腸道細菌有生理時鐘，被打亂時饑餓荷爾蒙失調，刺激你對高熱量、高糖和高脂肪食物的渴望。 ‧皮膚炎：當腸道運作失常，腸壁功能會失效，原本應該留在小腸和大腸中的細菌和細菌副產品，進入循環系統，引發皮膚發炎。 ‧腸漏症：與大腸細菌相比，小腸細菌相對少，當腸道細菌失衡，細菌會在小腸生長，細菌分解營養物質時產生的副產品會損害你的小腸。 ‧憂鬱症：血清素用來調節情緒，稱為快樂荷爾蒙，你體內90％血清素由腸道產生，當分泌血清素的物質不足時，會導致消化與情緒問題。 ‧失智症：腸道細菌的多樣性隨年齡增加而減少，研究顯示，失智者的好菌多樣化少於正常人，因此確保好菌平衡可以預防大腦退化。 【永遠不嫌晚！修護腸道計畫】 權威醫師將這項計畫比喻為「裝修房子」， 清楚地解釋不同的器官（房間）與腸道之間的影響， 以及要如何平衡好菌生態來「翻修」腸道，進而收穫健康人生： ‧建築師──大腦：找到阻止認知能力下降、抗失智、憂鬱、頭痛的祕密 ‧廚房──人體營養補給站：綜合地中海飲食+麥得飲食+低腹敏飲食的最佳腸道修復飲食，無麩質飲食者也適用 ‧浴室──消除腸道問題：消化道就像管道，消除各種漏水或堵塞可以從根源打擊腸道癌細胞 ‧化妝室──與美麗有關的皮膚：除了正確的飲食，吃對益生菌、益生源也能對抗皺紋、皮疹、發炎、皮膚乾燥、頭皮屑 ‧家庭健身房──保持肌力：利用運動增加菌種多樣性，避免糖尿病、心臟病和多種癌症 ‧禪宗角落──淨化心靈：管理情緒和壓力來穩定激素分泌，保持腸道微生物群的平衡 ‧臥室──改善睡眠品質：透過「靜心」練習，解決代謝紊亂引爆的各種身心問題 ‧育嬰房──好腸道才有健康的寶寶：提供懷孕與備孕女性、及出生嬰兒的腸道保健知識 ‧洗衣房──排毒大作戰：了解食、衣、住、行的有毒物質在哪裡，並用對清潔產品、買對食材 ‧客廳──整合所有行動展開腸道修復計畫：一切始於規律！ =====1週彈性運動計畫╳33道修復食譜╳10道快樂兒童餐===== ‧腸道健身計畫：分次加總達30分鐘、保持水分、運動多樣化 ‧腸道心靈計畫：正念飲食、氣味冥想、呼吸練習、每天感恩檢查 ‧腸道睡眠計畫：堅持睡眠時間表、加入睡眠儀式感 ‧腸道美容計畫：按照食譜好好吃、防曬乳是必備品 ‧腸道健康計畫：按照食譜製作早餐、沙拉、配菜、主食、甜點零食 【額外修護腸道知識站】 ‧購買益生菌有哪些注意事項？ ‧益生菌一定要「冷冰冰」的嗎？ ‧仰睡、側睡、趴著睡怎麼選床墊？ ‧如何選購寶寶保健品？ ‧灌洗大腸真的能排毒嗎？ ‧狗狗也可以吃益生菌嗎？ ‧避免採買含有哪些成分的清潔劑？ 本書特色 ‧豐富的修護腸道專書，上班族戰勝文明病首推健康保健：美國有1/4人有腸胃道疾病，台灣也不例外。頻繁的外食、久坐辦公室、長期壓力與失眠等等問題，都左右腸道菌種生長與平衡，本書透過改善腸道健康，重新設定生理時鐘。 ‧美國腸道權威，搭配簡單好懂的解說，找到治標治本的源頭：專業不等於艱澀難懂，權威醫師用「裝修房屋」的概念來譬喻腸道修復過程，解釋腸胃要好，光修腸沒用，身體各部位必須同步翻新，進而改善胃、肝、心臟、皮膚、頭髮指甲、肌肉、激素分泌、大腦……，讓你根治病源，找回健康。 ‧腸道細菌牽一髮動而全身，補充全新知識點：腸道研究隨著DNA技術提升而突飛猛進，本書更新了最新的腸道知識與保健，揭開腸道微生物群如何影響全身，直接或間接導致各種疾病，所以翻修腸道刻不容緩！ ‧補充品選購+修護食譜+運動指南，連兒童正餐零食都有：身為2寶媽，作者深知規律地運動和烹煮健康、小孩也愛的餐點有多難，所以書中除了提供基礎且多種場合都可以做的運動，還以快速上菜為基礎來設計菜單，全都是作者親身實踐且有效的最佳範本。 作者簡介 作者介紹 羅希尼‧雷 醫師 Roshini Rajapaksa, M.D. 畢業於哈佛大學和紐約大學醫學院，是一位經美國內科委員會認證的胃腸病學專家，並在紐約大學格羅斯曼醫學院（NYU Grossman School of Medicine）擔任醫學副教授。她的第二職業是電視名人和醫學記者。2015年，雷醫師創立了一個內含益生菌的護膚品牌TULA，通過Ulta Beauty、Neiman Marcus、Nordstrom、Tula.com、亞馬遜和QVC等平台銷售。 雷醫師是美國健康議題知名主持人和醫學記者，常以專業身分出席《奧茲醫師秀》（The Dr. Oz Show） 和《瑞秋雷秀》（The Rachael Ray Show），以及美國有線電視新聞網（CNN ）和福克斯新聞（Fox News）等節目。她也是《健康》（Health）雜誌的特約醫學編輯，其文獻經常被《柯夢波丹》（Cosmopolitan）、《魅力》（Glamour）、紐約時報（The New York Times）和華爾街日報（The Wall Street Journal）等國際刊物引用。譯者介紹 吳宜蓁 臺灣大學圖書資訊學系、英國羅浮堡大學圖書資訊管理研究所畢。目前為專職譯者，譯有《收穫心態》、《成功者的互利方程式》、《與人連結》、《商業造神》、《青春走得太快，領悟來得太慢》、《世界冠軍教我的8堂高效能課》等20餘冊。 目錄 前言 揭開「腸道好‧人不老」的祕密 第一章 認識你的總承包商—微生物群 為什麼微生物群的多樣性很重要？──理解腸道平衡的重要性 認識腸道菌叢失調 腸道屏障功能 你的家庭監控系統──了解免疫力 發炎和腸道微生物群之間的關聯 新型冠狀病毒和腸道之間的關聯 益生菌、益生元，以及更多好菌！ 第二章 建築師──你的大腦能與腸道溝通 「腸－腦」軸 「腸－腦」細胞交流 憂鬱症和你的腸道微生物群 偏頭痛和你的腸道微生物群 神經退化性疾病 善用大腦，否則你會失去它 第三章 廚房──吃腸道微生物群愛吃的食物 我應該吃什麼？──全新版本的飲食習慣 麥得飲食法──預防大腦疾病，降低身體發炎症狀 飲食和你的腸道微生物群 纖維──餵養你的植物 益生元和益生菌食品 用植物營養素對抗傷害 腸道修復必備的廚房新工具 不要吃加工肉類 有益脂肪換有益細菌 蛋白質的力量 糖──用其他食物替換甜蜜的誘惑 把新飲食法帶進廚房 腸道修復飲食計畫可以減重嗎？ 常見腸道疾病的特殊飲食法 學會如何吃飯─正念飲食 第四章 浴室──消除腸道的管道問題 管道最常見的堵塞問題──便秘 管道常見的漏水問題──腹瀉 管道修復DIY──腹瀉自救法 打嗝、脹氣和放屁 結腸激躁症 管理腸躁症 小腸菌叢過度增生 痔瘡 結腸憩室炎 結腸（大腸）鏡檢查和癌症篩檢 糞便測試 浴室裝修 第五章 化妝室──美麗不只有表面 皮膚老化，以及如何抗老 腸道－皮膚軸──內在健康，外在光彩 吃對食物增加皮膚的自我修復力 皮膚狀況和腸道平衡 根除頭皮屑 破壞皮膚的微生物群 益生菌和你的皮膚──TULA品牌故事 第六章 家庭健身房──努力倒轉身體的時光 運動跟腸道有什麼關係？ 為了腸道健康一定要運動 久坐等同於「吸菸」行為 不要固定運動類型，像腸道微生物群具有多樣化 肌肉和你的腸道微生物群──保持強壯 骨骼和你的腸道微生物群 關節和你的腸道微生物群 第七章 禪宗角落──修復心靈根除壓力源 壓力與你的腸道微生物群 情緒與你的腸道微生物群 腸漏，你的婚姻也漏了…… 食物和情緒之間的愛恨糾葛 學習管理每天的壓力 多媒體室無所不在，你需要數位排毒 如何靜下心？ ３種常見的靜心方法 意想不到的禪宗角落──後院 正向的自我對話 第八章 臥室──好睡眠順應腸道... 自序／導讀 專業推薦（依姓氏筆畫排列） 推薦一、有料有用的全人修護寶典 吳文傑 員榮醫療體系胃食道逆流診治中心主任 我在讀完《腸道‧全身心健康聖經》這本書後感到非常地興奮，恨不得所有家人朋友跟患者馬上都能人手一本。因為這本書雖是從腸道修復來制訂復原計畫，但內容實則已經涵蓋由裡到外要「如何活得健康」的理論及實踐方法，根本是一本全人修復計畫寶典。本書的作者羅希尼‧雷醫師是紐約大學格羅斯曼醫學中心的胃腸病學家和內科醫生，她是紐約大學助理教授也是兩位兒子的媽媽，常常在媒體宣導健康的資訊，是一位可以將複雜的醫療健康資訊說得清楚、簡單的健康醫療專家。 在本書中，她將身體比喻成「一棟房子」、一個我們住一輩子不變的家。然後從各個層面制訂屋子的修復計畫，例如，第一章就介紹最重要的承包商是我們的微生物群，不只存在腸道，皮膚甚至各個器官也有，當中探討了微生物的多樣性、腸道菌叢失調和腸道屏障等等的重要知識，內容相當豐富。其他的章節則寫到「房子的建築師：大腦跟腸」、「廚房」則是告訴我們如何吃才能養出更健康的微生物群、「浴室：消除管道問題」則是在講腸道的通暢，特別是便祕或是稀便等問題跟解法。還有很多很有趣的章節，特別的是還有介紹到房子要有個禪宗的角落去休養身心，從壓力調控、情緒管理及食物等層面來探討，更提供了如何養心的實際法則，最後補充了腸道修復運動週的計畫表以及滿滿的腸道修復食譜，可說是一本含金量相當高的修復指南。 最後，我再一次真心推薦大家收藏這一本書。羅希尼‧雷醫生不只分享了腸道面向的健康，而是講到了全人層面；不只是提到了問題跟理論，也告訴我們如何解決的方法。她建議的修復計畫不是那種高不可攀和會讓人束之高閣的「做仙計畫」，而是那種立刻就可以輕易著手改變的實踐方式。有料有用就是我對這本書最大的尊崇，祝福大家都能因此書而受益，健康好胃來。 推薦二、小心，別讓身體最忙碌的器官過勞了！ 孫語霙營養師 「營養師愛碎念-孫語霙營養師」臉書粉專 身為營養師，除了注重自己身體的健康，也經常「管很大」地察看家人的飲食型態是否符合標準，「不要常吃三層肉，要吃瘦肉！」、「肉鬆這種加工食品要少吃啦！」，當家人的飲食行為過於脫序放縱，我會忍不住念個兩句。 我以為家人的健康都在我的掌控之中，從來沒有想過，八點檔般的劇情會在現實生活中上演。某天傍晚，家人因為莫名的劇烈腹痛而送至急診，原本以為是吃壞肚子，過幾天就沒事，不料病情拖了一個月始終沒有好轉，總有一股不適感在腹中隱隱作祟。 輾轉來到大醫院，一連串詳細的身體檢查後發現，根本的問題來自於大腸中的腫瘤，且病情已經來到了「大腸癌第四期」，發現疾病的當下，我與家人除了震撼外，更多的是無辜的控訴：「平常明明吃得還算健康，為什麼罹癌的是自己人？」 我翻找各種醫學資料，發現在台灣地區，大腸癌發生、死亡人數每年快速增加，根據癌症登記統計顯示，大腸癌發生人數從民國84年的4,217人，民國95年發生人數首次超越肝癌，成為我國癌症發生人數最多的癌症，到了民國108年發生人數已超過17,000人。 「腸道好，人不老」這一句耳熟能詳的廣告詞，其實並非空穴來風，腸道在人體中扮演了很重要的角色，從食物的消化分解、營... 各界推薦／推薦序 【專業推薦】（依姓氏筆畫排列） 吳文傑│員榮醫療體系胃食道逆流診治中心主任 吳映蓉│台大營養學博士 孫語霙│「營養師愛碎念-孫語霙營養師」臉書粉專 張立人│《皮膚營養學全書》作者 黃君聖Sunny│營養師／健身教練雙證照 楊子緯│金田勤耘聯合診所院長 詹宜學│禾馨民權內科診所腸胃內科醫師 歐瀚文│瀚仕整合功能醫學中心執行長暨醫師 蔡宗憲│醫憲診所總院長 謝名宗│成大醫院胃腸肝膽科主治醫師 ★★★★★亞馬遜5顆星好評推薦 我先從圖書館借了這本書，看完後決定買來收藏。書中提供大量、我實際會用到的重要資訊，以及運動練習和食譜！真是讓我大開眼界，認識到腸道健康和好菌的重要性。──Jess，5顆星「必買」推薦 閱讀過程中，我知道了原先不懂、且有關身體如何運作的實況。內容易於理解。我剛讀完一章，明明不是一本小說，作者卻用幽默解釋了一切。──Marie S，5顆星「外行人也讀能懂」推薦 我享受地閱讀雷醫師寫的書。寓教於樂。作者介紹了維持健康微生物群重要性的有趣資訊和事實（不過分科學），以及如何實現這一目標的實用建議（易於遵循的飲食和生活方式建議），並於二者之間取得平衡。對於想閱讀相關基本知識的讀者來說，寫作風格平易近人。──Michael Steib，5顆星「既有趣又有教育意義的讀物」推薦 多麼神奇的一本書！雷醫師以簡單的方式解釋了如何從裡到外改善你的身體健康。感謝雷醫師提供如此出色的工具！──marcelo fagundes，5顆星「神奇的工具書」推薦 內容試閱 摘錄一、前言──揭開腸道好人不老的祕密 我常被問到：「是什麼讓你決心成為一名胃腸病學家？」也許聽來奇怪，不過我喜歡透視病患的身體，發現病因，並當下施以治療。這對於嚴重病灶尤其有意義，例如：癌性結腸（結腸就是大家俗稱的大腸癌）、息肉或胃潰瘍出血。但即使在沒有生命危險的情況下，我也覺得探索人體內部，了解神奇的自然機制如何運作非常有趣。 我的看診經驗有男有女，不過許多女性偏好尋求女性胃腸病學家，所以我的病患女性居多。同樣經歷過青春期、懷孕和分娩的女性，也聽見了更年期來敲門的聲音，我個人能深深體會到病患所經歷的各種症狀。我也吃過一些不好的東西，然後跑了一晚上的廁所。和大多數女性一樣，我知道浮腫、噁心、便祕和抽筋是什麼感覺。多虧生了兩個孩子，我才明白痔瘡是什麼滋味。（澄清一下，我不會叫我的孩子痔瘡──至少不會當著他們的面。） 身為紐約大學朗格尼醫學中心的胃腸病學家和內科醫生，我幾乎是從頭到腳地檢查人體。我可以看到人體內部如何老化，包括我用內視鏡或結腸（大腸）鏡檢查身體內部時。我曾看過一名50歲的病患有著70歲的健康狀況，這情況並不罕見，反之亦然。人體內在年齡與外在可以存在極大的差異。每當看到求診者的年齡欄，跟站在我面前的本人時，我常常得再三核實資料。所以我一直很好奇，想找出加速或減緩他們老化過程的原因和行為。我想幫助那些過早老化的人，並向那些在高齡時仍保持健康和活力的人取經。不過，面對現實吧，我當然有別的動機。身為一名剛過完50歲生日的女人，你應該相信，我對「收集好好變老的祕密」非常感興趣，包括內在和外在。 每一天，我都親眼目睹人們因不良飲食和選擇的生活作息而面臨困境。許多人認為自己無法掌控老化或壽命，但事實並非如此。遺傳因素的壽命預估只占25％到30％，這表示你對自己老化的掌控能力，比你所想的還要多。聽起來有點驚人，但這是個好消息！而關鍵就在於管理你的腸道健康。 腸道健康以你意想不到的方式影響著你。我在《腸道‧全身心健康聖經》中的建議，可以真正改善消化系統的健康、慢性問題、癌症預防和心理面貌。平衡的微生物群基因體（microbiome），也是增強免疫力、預防年齡有關的慢性疾病的基礎，這些疾病可能會導致過早老化、長年健康欠佳和壽命縮短。換句話說，正確地打造健康的消化系統，你的老化可以「慢動作」進行！ 儘管，我熱中成為胃腸病學家，但這份工作直到近幾年才有重大突破。大量研究顯示了腸道微生物群驚人的力量──這個由細菌、病毒和酵母組成的龐大群落，居住在你的腸道中，並將其影響擴展到你的全身。 那麼你體內的微生物群，究竟如何發揮作用呢？改變你體內的微生物群又是如何讓你延緩老化呢？微生物群如何影響你的免疫系統？更重要的是，如何優化體內你的微生物群，促進最健康、年輕的自己？這是本書的意義所在──幫助你掌握這門神奇的科學，將其應用到日常生活中，發揮最大的作用，讓你健康變老、氣色好、生活更美好。 在《腸道‧全身心健康聖經》中，我將介紹一項改變遊戲規則的程式系統，能夠改善你的微生物群，促進消化力、免疫力、情緒和活力。我將實際臨床經驗結合最新的微生物群研究，提供清晰、容易掌握的建議，允許你理解與制訂重置生理時鐘的必要改變。關鍵在於，一間、一間地改造你的微生物群住宅。 我知道，這聽起來很瘋狂，但請聽我說完。我經常告訴病患，把他們的身體想像成一棟...