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21天增肌燃脂計畫.啟動生酮與改造體態攻略(打造9%體脂.從低醣開始.搭配間歇斷食.立刻重啟超狂燃脂代謝)
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作者: 馬克.西森/布萊德.柯恩 系列: 好健康 出版社: 幸福文化-讀書共和國 出版日期: 2020/09/10 ISBN: 9789865536145 頁數: 384 內容簡介 21天增肌燃脂計畫！啟動生酮與改造體態攻略：打造9%體脂！從低醣開始，搭配間歇斷食，立刻重啟超狂燃脂代謝 內容簡介 ◆◇◆不只瘦得快又健康，更要有瘦一輩子的本事。◆◇◆ 把你的身體，成功打造成一部「燃脂機器」！ 教新手無壓力開始生酮飲食，讓酮友們維持好代謝， 幫健身和運動族輕鬆提升表現， 最強、最完整的增肌燃脂體態改造全書！ 【特別收錄】減脂期熱量計算＋空腹燃脂運動計畫 「生酮飲食很難維持」、「生酮就是喝油、吃一堆肉？」、「碳水循環飲食會破酮嗎？」、「不小心吃了高醣就復胖」、「168間歇斷食如何搭配生酮？」、「生酮期間一定要運動嗎/可以做什麼運動？」……關於生酮飲食的問題，一次解決！ ◎啟動生酮飲食＋改造體態計畫，兩大飲食計畫步驟，打造不復胖的燃脂基因，變身吃不胖的易瘦體質。無論你是──減重族、健身人、運動員，都能輕鬆開始執行！ （1）改變期：無壓力轉換生酮體質，從「21天重置代謝飲食」開始！ ‧1-7天：改為低醣、高脂（好油脂！）、多元營養素的主食，加上原型食物。 ‧8-14天：有效改善睡眠並紓壓，幫助打造生酮體質！ ‧15-21天：完全斷醣、讓身體不再依賴碳水化合物。 （2）維持期：徹底改變代謝、隨時回歸正軌的「21天生酮營養飲食計畫」 ‧大原則：每日醣質攝取20~150克，蛋白質（體重）1公斤1~2克。 【絕不失敗！】提供完整的「改變期21天飲食菜單」、「維持期21天飲食菜單」。 ‧「改變期」還是很難，就從更簡單的「暖身期」食譜開始 早餐：水煮蛋搭培根堅果，淋上橄欖油／簡單的防彈咖啡／綠拿鐵 午餐：大份量沙拉，任意佐雞胸肉、牛排或鮭魚 晚餐：腰果炒牛柳佐花椰菜米、鮮蝦拌蘆筍、培根捲干貝佐奶油菠菜 嘴饞救星：85%黑巧克力、水煮鮪魚罐頭、無調味堅果、水煮蛋佐大蒜香料 ◎無壓力開啟生酮人生，輕鬆維持燃酮代謝 生酮新手：「暖身期」食譜改變飲食比例和型態，再進入「改變期：21天重置代謝飲食」，無壓力啟動生酮開關。 〈特別收錄〉生酮飲食的「紅綠燈」食物食材，OK／NG／替換，馬上速查！ 老酮學：「維持期：21天生酮營養飲食計畫」，維持代謝，不怕偶爾高醣，隨時回歸燃酮正軌。 〈維持酮態〉超過100道美味食譜，搭配斷食、綠拿鐵、防彈飲、高蛋白餐，馬上找到最適合你的減脂生酮飲食模式！ 健身和運動族：作者以專業三鐵運動員暨指導員的經驗，提供生酮期間的運動建議，加上全球生酮運動家的表現數據，讓你恢復更快、表現更好！ 〈健康一生〉作者執行生酮飲食，持續運動鍛鍊，今年67歲，體重76公斤，體脂9%！ ◎搭配斷食、綠拿鐵、防彈飲、高蛋白餐，馬上找到最適合你的減脂生酮飲食模式！ 改造體態的生酮飲食計畫，不是痛苦又嚴苛的限制飲食，而是透過改變營養素攝取比例、選擇天然原型的食物，讓身體用更有效率的方式運作；當身體習慣用酮體做為能量，不僅有諸多健康效益，也讓身體不被醣和糖綁架：你可以一時、適量享受糕點飯麵，然後迅速又無痛的回歸理想的生酮飲食內容，同時完全不用擔心復胖！ ◎超過100道美味食譜，輕鬆進入「改變期」，「維持期」無壓力！ 早餐─無醣生酮燕麥粥、夏威夷堅果椰子鬆餅、火腿雞蛋瑪芬杯、可可豆佐希臘優格 飲料和果昔─生酮蛋白摩卡咖啡、高蛋白綠拿鐵 醬汁、淋醬和沾醬─無醣花生醬、煙燻鮭魚抹醬 午晚餐─慢燉墨式手撕豬肉、炙燒鮪魚佐香草萊姆淋醬、填餡蕃茄盅 甜點─巧克力酪梨慕斯、起司蛋糕、杏仁醬布丁塔、生酮馬卡龍 ◎很難維持健康生酮飲食？檢查生活習慣同時改變運動模式！ ─生活中的壓力，有好好紓解嗎？（壓力=大吃高醣食物） ─睡前30分鐘，還在滑手機看平板嗎？（壓力=大吃高醣食物） ─很難入睡或是淺眠、睡不好嗎？（壓力=大吃高醣食物） ─家裡的食材，有含糖或含醣飲食嗎？ ─不要一直做相同的訓練：有氧和高強度運動課表交互做。 ─在轉換生酮飲食的初期，減少有氧和肌力訓練的熱量消耗，改為多走路。 ─空腹12小時後做基礎訓練，完畢後循序漸進空腹0~4小時再用餐。 名人推薦 Martyn 教練／《生酮哪有那麼難》作者、FB社團「了解生酮飲食」版主 王明勇 老師／生機食養專家 花花老師（曾心怡）／健康料理生活家 陳俊旭／台灣全民健康促進協會榮譽理事長 愛姐／FB「愛麗絲的生酮筆記」創辦人&生酮美魔女 撒景賢／酮好創辦人 鄭匡寓／酮好社團管理員、生酮運動員 郭葉璘 醫師／聯新國際醫院影像醫學科主任 （以上依姓氏筆畫排列） 作者簡介 目錄 推薦序：改變代謝、優化身體的生酮奇蹟 生酮運動員／鄭匡寓 前言：邁向健康、快樂、長壽人生的終極飲食法 PART1 把身體打造成超級燃脂機器！ 第1章 完全解答！生酮飲食Q&A 第2章 高代謝效率：減重、健康與長壽的終極目標 第3章 預防疾病、促進健康的最佳解方 PART2 21天重置代謝、啟動生酮的全面計畫 第4章 為期21天、第一階段的「改變期」 第5章 用「生酮好食物」替換不健康的食材 第6章 高脂低醣原始飲食法的關鍵 第7章 生酮與生活習慣 PART3 邁向生酮人生 第8章 準備好了嗎？啟動前的最後準備 第9章 成功邁向生酮的食物分量和熱量計算 第10章 計算剪枝熱量和燃脂空腹訓練 第11章 維持燃脂代謝的飲食計畫 第12章 100道美味生酮飲食料理 附錄 關於生酮的基本原理： 從科學層面、補充品、問題測試與解決方法討論 ISBN: 9789865536145