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作者：凱利．史達雷 出版社：大家 出版日：1131023 ISBN：9786267561140 語言：中文繁體 裝訂方式：平裝 內容簡介 人體這部精密機械，如何保養才能避免故障？ 在家就能做的十項身體機能檢測和練習， 從肌肉、關節、身體平衡、呼吸到睡眠， 再怎麼不想運動，都能在日常生活中培養出強韌的身體！ 你能盤坐在地板上，不靠任何支撐就直接起身嗎？骨盆是全身的穩定樞紐，髖部周圍的肌肉是全身的發力引擎，但日復一日的久坐，會讓連接上下半身的關鍵區域失去穩定度和活動度，更可能引發疼痛。無法靠髖部發力從地上起身，是身體發出的一大警訊。 氣吐光後，你可以憋住30秒不吸氣嗎？下午總是昏昏欲睡嗎？呼吸會影響肺活量和血氧濃度，而這兩者又分別決定了你的體力和腦力表現。如果呼吸總是短促，交感神經便持續亢奮，導致身體長期處於緊張狀態，不只難以入睡，更會引起各種不適和疼痛。 你可以單腳站著，穿上鞋襪，綁好鞋帶嗎？平衡能力有賴腳底對地面的感官，以及視覺、內耳和大腦與肌肉連結的能力，而這決定了你能不能好好站立、行走。 「我健康嗎？」回答這個問題不該只憑感覺，不該僅用「沒有出問題」這樣的落後指標來判斷。《身體要你動》提供十項測試，你可以主動檢測身體，找出問題，一天一點點，開始慢慢處理！ 本書不是關於運動， 而是幫助你發現，在人體的長遠運作上，日常活動方式的影響比健身還要根本，而且，在客廳裡及辦公桌前就可以練好。 了解人體是多麼需要用活動來保養，並微調生活習慣來做到。 有運動習慣的人，仍可能是久坐人！每週運動三次很好，但只是保險，無法抵銷其餘時間久坐對身體的傷害！本書提出的十項「生命徵象」檢測環環相扣，讓你能掌握人體完整的機能。 當你的氣吸得不夠深，很可能就導致肩頸僵硬，導致你更不喜歡站立、走動，再導致髖部周邊肌肉僵緊無力、身體左右側失衡，埋下日後上下車都很吃力，甚至一連串扭傷、拉傷、骨折的伏筆。 反之，當你從本書的十項身體練習中任選其中一項開始練習，例如，每天坐在客廳看電視時，利用各種特殊坐姿做髖關節鬆動術，或搭配書中的呼吸技巧走八千步，就能開始啟動一連串正向循環，從肌肉、關節、身體平衡到呼吸，改善其中一個環節，有助於提升其他環節的能力，這就是環環相扣的力量。 在現在這個時代，長壽已成常態。但活得久，不代表活得好；活得久，身體卻無法自立，幾乎成了每個人的恐懼。我們如何確保自己的身體堅固耐用，降低疼痛、受傷，甚至失能的風險？這個世界級的問題，引起全球各領域專家爭相投入。隨著越來越多令人興奮的成果浮現，影響力正逐漸擴散到我們生活周圍。你或許發現健身房越開越多，你可能也買過幾次健康餐盒，說不定你也曾考慮去上運動課程。但，健身房似乎總像是另一個世界？似乎總是缺乏跨出那一步的推力？ 我們都想要靈活耐用的身體，有沒有更基礎、更不痛苦的方法？ 繼《靈活如豹》全面檢測基礎動作模式、《久坐人靈活解方》直擊蔓延全球的久坐瘟疫後，史達雷在本書不只運用自己頂尖的物理治療專業，也整合各領域專家的研究、洞見，並在多年間不斷親身實驗、改進，提煉出影響最深的十項檢測，無需任何專業器材，花幾分鐘就能知道身體的日常機能是健全還是疲弱，並透過十項日常練習，每天都有一點點改善，長期下來，累積出明顯有感的成效。 【本書適合對象】 →看到樓梯就感覺膝蓋發軟的人 如果看場電影就膝蓋疼痛、高一點的台階就令你嘆息、不小心提了重物就會痛個三天，你也能開始變強！從最簡單的練習開始，跟著本書慢慢進階。只要付出努力，身體就會有回應！ →已經有運動習慣的人 健身房以外的生活，決定了健身房裡面的表現。專項運動訓練以外的時間，也會大大影響賽事的成績。當你改善活動度、平衡感、飲食及睡眠習慣，不只能讓運動表現更上一層樓，還能預防運動傷害。 →一直被說「等你老了就知道」的「年輕」人 或許你才剛開始久坐的生活，但已經感覺體能下滑，甚至偶爾出現疼痛。請把握超前部署的機會，開始在生活中插入小練習對抗久坐傷害！ 作者簡介 作者介紹凱利・史達雷 Dr. Kelly Starrett 物理治療學博士，也是健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。身為肌力與體能教練、物理治療師，名字卻和Marc Andreessen、Kevin Kelly、麥爾坎・葛拉威爾、艾倫・狄波頓等新創企業巨擘、科技巨人、超級暢銷作家並列。他改革了教練、運動員與一般人的健身方法，更從人體動作型態、力矩及活動度、激發運動潛能等各種角度來探討運動表現，以推動知識革新而成為全球話題人物。 他與妻子茱麗葉・史達雷（Juliet Starrett）攜手創辦了舊金山CrossFit健身公司以及MobilityWOD.com網站，與數以百萬計的全球運動員及教練交流動作、力學與活動度的經驗及知識。他也在世界各地舉辦「動作與活動度課程」（Movement & Mobility Course），授課對象包括菁英軍隊與所有軍種、NFL美式足球聯盟、NBA美國國家籃球協會、NHL北美冰球聯盟及MLB美國職業棒球大聯盟，以及排名數一數二的舉重與力量選手。他還擔任奧運隊與大學的顧問，也經常在全球各地的醫學會議上擔任肌力體能訓練專題講師。 他2007年在加州奧克蘭名校Samuel Merritt College獲物理治療學位。先是在Stone Clinic執業，之後在舊金山CrossFit開業。熱愛訓練也熱愛運動，在皮艇與划艇競賽中兩度贏得全美冠軍。目前定居北加州。他相信所有人類都應該要會正確地活動身體，還要能為自己的身體進行基礎保養。 茱麗葉・史達雷 Juliet Starrett 茱麗葉是律師、運動員、舊金山CrossFit的執行長暨共同創辦人，也和丈夫凱利共同創辦MobilityWOD.com，更以母親身... 目錄 前言 生命徵象1：從地板起立與坐下 評估：坐下與起立測試 身體練習：地板坐姿與鬆動術 生命徵象2：輕鬆呼吸 評估：閉氣測試 身體練習：呼吸練習與鬆動術 生命徵象3：伸展你的髖關節 評估：沙發測試 身體練習：髖關節鬆動術 生命徵象4：正確行走 評估：每日步數計算 身體練習：刻意行走與走更多的策略 生命徵象5：保護你的肩頸 評估第一部分：機場掃描儀雙臂高舉測試；第二部分：肩膀旋轉測試 身體練習：肩關節屈曲、上背部與旋轉肌群鬆動術 生命徵象6：長壽飲食 評估第一部分：800公克估算；第二部分：蛋白質計算 身體練習：800公克挑戰與提高蛋白質攝取 特別章節：如何因應受傷 生命徵象7：深蹲就對了！ 評估：深蹲測試 身體練習：深蹲變化式 生命徵象8：找到你的平衡 評估第一部分：閉眼單腳站立測試；第二部分：老人平衡測試 身體練習：平衡運動與鬆動術 生命徵象9：打造可經常變換動作的環境 評估：計算在椅子上坐多久 身體練習：打造立式工作站；動態坐姿 生命徵象10：發揮你的超能力：睡眠 評估：計算睡眠時數 身體練習：更好的入睡計畫 讓一切發揮功效：24小時活動安排與21天動起來挑戰 後記 不要什麼事都不做：運動不需要理由 致謝辭 參考文獻 翻譯名詞表 內容試閱 【前言（摘錄）】 《身體要你動》是我們的救生衣，我們將它交給你，附上身體該如何做好準備以因應不同狀況的指引，這些狀況包括老化與受傷，或是文明生活（我們身處的世界傾向坐式生活、迷戀科技並仰賴咖啡因提神）帶來的生理痠痛。有了本書做為指南，你整理床鋪時不會再扭傷背部。長時間工作後從椅子起身時，再也不會感到身體無法挺直。你的肩膀能夠放鬆、體重減輕，且不易罹患糖尿病之類的疾病。你的脊椎將更穩固，你會更有精神，思緒更清晰。如果你是運動員或單純熱愛運動，你將變得更強壯、速度更快，肩膀或大腿後側肌群比較不會受傷，膝蓋疼痛也將消退。換言之，你會打造出非常耐用的身體，而且方式出乎你意料之外。 「活動度」這個詞彙有點特別，指涉的是一件非常美好的事物，也就是：所有元素合作無間，令你能夠自由輕鬆地在空間中與生活中活動。一切都同步，包括關節、肌肉、肌腱、韌帶、筋膜、神經、大腦與遍布全身的血管系統。本書裡的計畫（與我們畢生的工作）都是在協調這些運動元素構成的整體網路。善用這網路的力量將幫助你達到敏捷、輕鬆與迅速的步伐，同時消除限制、僵緊與疼痛。 此外，與你想像的不太一樣，培養良好活動度並不需要仰賴運動。不必做有氧運動或肌力訓練。相反地，僅憑一系列簡單活動，便能增強輕鬆自由移動的能力，而這個讓身體動起來的過程，也能改善所有身體系統（消化、循環、免疫與淋巴）。經常使用身體，這些基礎設施才不會流失。活動度也能讓身體為運動做好準備。但更重要的是，讓身體為生活做好準備。 本書的組成很簡單：十項測試+十項身體練習=十種讓身體運作得更好的方法。我們引進多數人不曾聽過的健康元素，將這些元素整合成所有人都能以某種形式完成的計畫。就像你剛剛做的坐下與起立練習，這些測試是我們稱之為「生命徵象」的指標，能顯示你的移動能力、動作範圍，以及其他生活習慣是否有利於你的動作能力。你將發現一些事情，包括能否順暢地將雙臂高舉過頭、能否單腳取得平衡、每日微量營養素攝取量多寡，以及每晚睡眠時間長短。這些事物並不是傳統定義下的生命徵象，但我們認為收集這方面的健康資訊，與測量脈搏、血壓及膽固醇水平一樣重要。這些生命徵象提供了線索，了解為何身體會感到疼痛不適與疲勞，也能作為能否從傷病迅速復原的判斷依據，同時還能預測隨著年紀增長你能保持多少活動度。 你可以善用這些資訊找出有問題的生命徵象，然後利用相對應的身體練習加以改善，可能是一系列鬆動術，或是睡眠或飲食策略，也可能是各式活動的組合。我們將它們整合成一個簡單可行的計畫，任何人都可以做到。我們誠心地建議大家一定要照著做。我們投身健身領域很長時間，足以理解這十件事情非常重要，無論你是誰、如何過日子，這些都是基礎中的基礎。如果你是30多歲的人，平常不上健身房，大部分時間盯著電腦螢幕看，這十件事對你來說很重要。如果你是鐵人三項運動員、CrossFit愛好者、愛打高爾夫球的退休族，或是週末才有空出門溜狗的中年專業人士，對你來說也很重要。 首次受傷的23歲奧運級別登山車手與68歲關節磨損的嬰兒潮世代老奶奶，兩者似乎沒有任何共通之處，但其實他們都需要相同的基礎活動度保養（也就是因應、維持與強化人體生理狀態的方法）。也許你的目標是像海豹部隊一樣橫渡海峽或是挑戰紐約馬拉松。也許你只是想要長時間上網後能從辦公桌起身而不感到背痛，或是在草地上和兒孫一起翻滾。無論目標是哪一種，本書都能幫助你。請相信我們，這會讓你感覺良好。 在健康（以及生活）方面，大家經常因為各種細節被畫分到不同群體，包括年齡、活動水平、能力與個別疼痛部位等。...

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