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作者：臺北醫學大學保健營養學系團隊 出版社：天下文化 出版日：1121005 ISBN：4713510943991 語言：中文繁體 裝訂方式：平裝 內容簡介 外食族的飲食寶典，營養師設計菜單，把關卡路里 自己動手做、外出跟著學，輕鬆吃得健康又美味 有句英文諺語說得好「You are what you eat.」，現代人注重身體健康，卻礙於工作及生活忙碌必須外食，面對選擇眾多但重口味的外食，如何才能掌握均衡營養，並兼顧美味及多樣化，則是一大挑戰。 本書將邀請營養學老師及專業營養師攜手合作，為不同族群打造一周七日餐盤，每日3〜5種菜色，兼顧均衡營養及各族群所需要的卡路里，完整的食譜不但可以自己在家做，也可以按圖索驥作為一日三餐的外食參考，輕鬆擁有健康又精實的飲食生活。 ․專為六大族群，量身打造：針對青春成長的青少年、追求健康的成年人、運動健身的成年人、體重控制的成年人、孕育生命的孕婦媽媽、展現風華的高齡銀髮族六大族群，量身打造專屬餐盤菜色，針對各階段不同的營養需求，提供最適合的三餐選擇。 ․一周七日餐盤，均衡飲食：你知道嗎？每天都要平均攝取六大類食物，才算是健康均衡的飲食生活，而這六大類食物包括：全榖根莖類、豆魚蛋肉類、奶類及乳製品、油脂類、蔬菜類及水果類，該如何具體呈現在每日餐盤菜色，如何搭配、卡路里掌握要點又是為何？營養師通通告訴你。 ․一日餐盤3〜5道菜，在家料理、外出選擇都很簡單：每一道餐盤提供每一種菜色的食材及建議作法，讓讀者可以按圖索驥自己在家做，即使是不開伙的外食族，詳細的份量建議，也能作為選擇三餐的依據，帶著本書，到自助餐、便利商店或小吃店，選擇一日三餐超簡單。 食材背後的故事，老師說給你：地瓜從被人嫌棄，到成為超夯明星食品。地瓜葉從早期的豬菜變身成為最夯的健康蔬菜。台式泡菜、韓式泡菜等醃漬蔬菜，到底該怎麼吃才不會傷身。食材背後的故事、營養價值、在台灣飲食文化上的角色轉變，營養學老師說給你聽。 作者簡介 作者介紹臺北醫學大學保健營養學系團隊／作者 北醫保健營養學系成立於1979年，成立的目的是以「人生之計在保健、保健之計在營養」，40年來，保健營養系致力於推廣保健與營養之於人生的重要性，倡導個人營養的合理化，並以注重飲食均衡的疾病預防，取代靠藥物維持或事後的治療，也就是所謂的預防重於治療。 本書是由北醫保健營養學系的教授與營養師所組成的團隊共同完成，團隊每一位成員，都具備多年的營養專業領域經驗，透過不同族群在生活及飲食上的習慣與特徵，為讀者量身打造切實可行的均衡飲食計畫。 夏凡玉／文字整理 靜宜大學食品營養學系畢業，投身媒體、從事文字工作超過15年。曾擔任營養師、雜誌主編，著有《體適能健身寶典》、《安心回家吃飯》等書籍，現為自由工作者。譯者介紹 目錄 序 食得飲和 健康人生 林建煌 序 刻畫一場圓滿人生 謝明哲 序 40年的保健與營養 謝榮鴻 前言 均衡營養邁向全民健康 導讀 如何使用本書 第一章 成長中的青春期少年 長得高、體態好 擁有健康體位最重要 飯糰豆漿餐 豬肉漢堡餐 焗烤義大利麵套餐 豚肉拉麵套餐 宮保雞丁胚芽飯套餐 茄汁豬柳糙米飯套餐 咖哩肉丁雜糧飯套餐 第二章 追求健康的成年人 飲食、體重、運動 健康生活三要素 五穀米粥佐炒蛋豆腐套餐 蔬菜蛋三明治套餐 滷味雞胸肉絲飯套餐 三杯雞腿紫米飯套餐 洋蔥燒肉五穀米飯套餐 肉絲蛋炒飯佐海龍炒肉絲套餐 鍋燒海鮮烏龍麵套餐 第三章 運動健身的成年人 做好營養照護 運動更有效 鮪魚洋蔥三明治 全麥饅頭夾起司蛋套餐 烤鯛魚黑米飯套餐 燴洋蔥里肌肉片燕麥飯套餐 雞胸肉涼麵味噌豆腐湯套餐 香菇雞腿紅藜糙米飯套餐 鮭魚鮮蝦蒜香義大利麵套餐 第四章 體重控制的成年人 瘦身關鍵要素 飲食控制、適當運動 雞肉三明治 10分鐘法式早餐 彩椒豆皮肉絲佐香菇小松菜 養生雞湯麵佐菠菜套餐 鮭魚蓋飯 外食壽司簡餐 外食火鍋餐 第五章 孕育生命的媽媽 聰明吃控制體重，寶寶更健康 全麥土司炒蛋套餐 里肌肉饅頭套餐 鮪魚沙拉吐司套餐 牛肉麵麻醬龍鬚菜套餐 水餃番茄白菜湯套餐 韓國烤肉飯套餐 鮭魚豆干肉絲套餐 海鮮義大利麵佐烤蔬菜套餐 醉雞腿青蔬套餐 乳品點心 第六章 展現風華的銀髮族 保持身體良好機能 定量飲食，每日運動 五榖虱目魚粥 煎餅堅果漿套餐 古早味高麗菜燉飯 雙冬蒸絞肉燕麥飯套餐 鮮蔬雞肉捲南瓜洋蔥飯套餐 地瓜燒肉紅藜小米飯套餐 蒜蓉奶油蝦薑黃飯套餐 第七章 吃對食材，輕鬆擁有營養美味人生 水果類柿餅（柿子）／香蕉／小番茄（番茄）／甘蔗／蓮霧／芭樂／ 蔬菜類三星蔥／蕈菇類／菠菜、紅鳳菜／醃漬類蔬菜、加工菜／苦瓜／地瓜葉／花椰菜、青花菜 全穀雜糧類甘藷／紅藜／山藥（紫山藥）／黑米（紫米）／薏仁／糙米／燕麥 豆魚蛋肉類 蛋類／豆類製品／虱目魚／豬肉／吳郭魚（台灣鯛） 乳品類 牛奶／原味優格 油脂與堅果種子類橄欖油、苦茶油／亞麻仁油／胡麻油、.麻油／綜合堅果／沙拉油 附錄 北醫營養團隊簡介 內容試閱 媽媽吃對了！養出頭好壯壯兒 按照孕期與哺乳期，聰明補充營養 懷孕令人欣喜，不只準爸媽開心，兩方家庭都歡樂，通常一得知懷孕，孕婦便很自覺地努力吃吃喝喝，婆婆媽媽也開啟「一人吃兩人補」模式，務求將孕婦養得珠圓玉潤，以便生下白白胖胖的孫兒。 然而，懷孕不等於大吃大喝，孕期飲食首要之務，就是體重控制！ 吃得好吃得巧 孕期不超重 胎兒發育健康，孕婦營養充足是重要關鍵，但孕期體重控制很重要，孕婦過重或胎兒過重，都會造成孕期及生產中的難題，因此，準媽媽飲食不可不慎，要吃得好、吃得飽，但熱量不可超標。 一般來說，懷孕分三期，孕期第一期（0至3個月）體重只能增加1至2公斤，第二期（4至6個月）與第三期（7個月至出生），體重增加最多各5公斤，整個孕期可以增加10到14公斤，但前提必須是：準媽媽懷孕前，處於標準體重狀態，如果孕前已超重，就不能增加到14公斤。 孕吐通常都發生在懷孕初期，不少孕婦在第一期因孕吐嚴重而吃得少，擔心影響胎兒發育，其實，懷孕第一期胚胎還在細胞分裂階段，需要的營養不多，準媽媽即使無法進食，也不致於影響胎兒，不必過於憂慮，即使體重沒增加也沒關係。 第二期增加的體重，主要是儲存在媽媽身上，這是為產後育兒做準備，所以此時孕媽媽會發現自己身上脂肪多了、乳房也變大了。孕期到了第三期，才真的是為胎兒而吃，此時吃下去的營養，大部分都會被胎兒吸收，所以要小心不要超重，因為吃得多、胎兒就大得快，胎兒太大，就會很難生，所以懷孕最後一個月每週一次的產檢，醫師一定會留意孕婦體重增加的情況。 從懷孕四個月起到產前，準媽媽的體重最好控制在每週增加0.5公斤就好，體重增加與熱量大有關係，孕期第一期原則上不必增加熱量攝取，多吃無益。第二期及第三期每天增加300大卡（一碗飯約280大卡），從孕前的每天2000大卡增加到2300大卡。 從大原則來看，孕期著重飲食均衡，每天都要吃到六大類食物（全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類），其中，蔬果量一定要夠，如果不足，懷孕後期容易便秘，懷孕第二、三期則要注意蛋白質的攝取，一定不可以缺乏，因為此時是胎兒長肉階段，而優質蛋白質的來源有豆、魚、肉、蛋等。 其中，從豆製品如豆腐、豆干還可獲取鈣質，幫助胎兒骨骼及牙齒生長，媽媽也能預防抽筋、骨質疏鬆及妊娠高血壓發生。吃魚則可以攝取有助胎兒腦部發育的DHA，台灣是海島，漁產豐富、吃魚方便，但漁產品有重金屬污染的問題，孕婦吃魚要留意漁產品來源，建議盡量避免食用鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚等。 另外，全孕期都要適當補充水份，以常溫白開水或溫開水為佳，尤其原本就有便秘問題的孕婦，更要留意多喝水。孕期勿喝含咖啡因及酒精的飲品，含糖飲料熱量高又沒有營養，喝了只會增加體重，更是絕對不碰為佳。不少準媽媽認為鮮榨果汁好喝又能補充維他命，但飲食如果攝取足夠熱量，不建議喝新鮮果汁，因為這樣很容易吃到超量的糖份跟熱量。 葉酸、碘、鐵 胎兒發育三寶 除了飲食均衡，攸關胎兒發育的營養素葉酸、碘及鐵，是孕期時要格外留意補充的營養素及礦物質，一定要攝取足夠。 根據國民健康署2014年至2017年度「國民營養健康狀況變遷調查」報告顯示，台灣15歲至49歲的育齡婦女中，有7.9％血清葉酸濃度低於世界衛生...

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