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冰人呼吸法，我再也不生病：身體變暖的反常識方法，肌力變勁爆、不感冒、遠離高血壓和糖尿病。
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作者：文恩．霍夫 出版社：大是 出版日：1071105 ISBN：9789579164603 語言：中文繁體 裝訂方式：平裝 內容簡介 英國 BBC 紀錄片拍攝，日本、德國、波蘭、西班牙各國專題報導。 世界級舉重冠軍、美國海豹部隊教練、荷蘭溜冰冠軍、俄羅斯壺鈴大師…… 都在跟作者文恩．霍夫（Wim Hof）學這套讓人不生病的「冰人呼吸法」。 不生病？是的。他真的從不生病。 為什麼文恩．霍夫這麼厲害，連BBC都要幫他拍紀錄片？ 因為他可以裸著上半身在雪地跑馬拉松；可以坐在一缸冰水裡一小時多， 甚至在冰島的冰凍湖泊裡游泳，卻不感冒、不生病。 這不是瘋狂的表演，而是他的日常生活。 2014年，荷蘭拉德堡德大學醫學中心為了研究這位「冰人」的身體機能， 甚至將內毒素注入他的手臂，卻奇蹟般發現，當其他人都呈現流感症狀， 唯有霍夫沒有出現絲毫不適。 這套經過科學驗證的方法發現， 原來，霍夫讓身體經常處在低溫中，藉平穩、深入的呼吸讓身體放鬆， 強化自主神經系統，訓練血管的收縮與擴張，進而提升免疫力。 目前，霍夫用這套方法，幫助許多人遠離高血壓、糖尿病、癌症與憂鬱症。 霍夫說：冰人呼吸法絕對不是唬人花招，而是一種自然的生理學反應。 每個人都可練習，從漸進式改變洗澡水溫度並搭配呼吸，開始做起。 ◎冰人呼吸法的原理：冷訓練 身體不該習慣溫暖，而要能應付寒冷 人體有白色脂肪（儲存能量）和棕色脂肪（燃燒能量）， 如何不讓身體失溫？燃燒你的棕色脂肪， 而它就是身體變暖的關鍵，讓病毒不會入侵。 ◎冰人怎麼呼吸？量量你的呼吸速率 呼吸速率能判斷人是否過度疲勞，因為心跳的時間差，對身體很重要， 所有的肩頸痠痛、腸道問題，都是從不健康的呼吸方式引發， 身體靜止時每分鐘呼吸超過10次？顯示你不是十分健康喔！ 每分鐘心跳72下，只能列入（不）及格邊緣。 作者會教你幫助放鬆的呼吸練習：怎麼呼氣、吸氣， 和最重要的憋氣：靠憋氣刺激副交感神經反應。 本書提供30天自我訓練的方法和表格，馬上就可以開始。 ◎誰最適合用這套方法？ 如果你自覺很健康，冰人呼吸法會讓你精神更好。 運動員用了，可以更快排除乳酸； 吃高血壓藥前，不妨先試試看冷訓練，本書有實證， 更幫助許多癌症、風濕病、氣喘、糖尿病與憂鬱症患者緩解症狀。 你當然不需要跟文恩．霍夫一樣，去冰島游泳、在雪地裡奔跑， 只要趁著洗澡水還熱時，一點點調降，練習冷訓練， 絕對能強化身體免疫力，比吃藥還有效。 作者簡介 譯者介紹 吳宜蓁 英國羅浮堡大學圖書資訊碩士。從事文字工作多年，喜愛接觸不同的主題與文化，樂於在翻譯過程中不斷充實與成長。譯有《一無所有的力量》、《勾引六十億個買家》（皆為大是文化出版）、《凱特任務》、《防彈腦力》等。 目錄 推薦序一 以過敏角度來看，冰人訓練帶給我的改變，比瑜伽還多／Corey Wu 推薦序二 神經控制如同三軍統帥，若軍令不出，人體就會出問題／周適偉 推薦序三 冰桶挑戰風靡全球，無人挑戰冰人／傑西．伊茲勒 推薦序四 如何控制「無意識的意識」？／馬帝．蓋勒格 各界讚譽 序 這方法真能用於工作、治療疾病嗎？科學證實 前言 每個人都可以指揮自己的自主神經系統 第一章 關於冰人文恩．霍夫…… 對於內在靈性的欲望／ 從恆河裡游出興趣／ 冷水：一場探索／ 邂逅西班牙女孩／ 透過呼吸將恐懼化為能量／ 妻子的憂鬱症成為契機／ 為什麼全世界都想了解冰人呼吸法？ 第二章 冰人呼吸法的原理：冷訓練 身體不該習慣溫暖，而是能應付寒冷／ 為什麼會凍傷？／ 如何不讓身體失溫？燃燒你的棕色脂肪／ 體重過重、真菌病毒感染，靠冷訓練解決／ 冷訓練使萊姆病、高血壓痊癒／ 如何正確進行冷水訓練？／ 冷訓練的兩極反應 第三章 冰人怎麼呼吸？量量你的呼吸頻率 呼吸速率能判斷人是否過度疲勞／ 呼吸時的生理狀態／ 心跳的時間差，對身體相當重要／ 肩頸痠痛、腸道問題，是從不健康的呼吸方式引發／ 人為什麼「習慣」了不正常呼吸？／ 現代人接收到的外在刺激，比古人一輩子加起來都多／ 幫助放鬆的呼吸練習／ WHM呼吸練習：呼吸練習＋冥想／ 靠憋氣刺激副交感神經反應／ 暈車、睡眠障礙、有憂鬱症，該如何克服？ 第四章 訓練身體，也同時鍛鍊意志 訓練身體……還是訓練意志？／ 光著身體到北極圈跑馬拉松／ 挑戰四十八小時內，登上吉力馬札羅山／ 冰人呼吸法的副作用／ 每天只在五個小時內吃飯，竟能迅速變瘦 第五章 不要懷疑，這些都有科學根據！ 訓練組被施打內毒素，竟毫無影響／ 實驗結果隱藏的潛力／ 為什麼要用冰水訓練，而非熱水？／ 「感覺」疼痛，關鍵在於受體敏感度／ 冰人呼吸法怎麼壓抑發炎反應？／ 形成癌症、糖尿病等問題的決定因素──NF-KB／ 「一般人」並不存在，每個人都有潛力治癒自己 第六章 誰最適合用這套方法？ 健康的人更能精神百倍／ 運動員都藉此減少肌肉疼痛／ 在吃高血壓藥前，先試試看冰人... 自序／導讀 推薦序一 以過敏角度來看，冰人訓練帶給我的改變，比瑜伽還多 近百年來為了追求舒適，人類發明各種不同禦寒的科技（暖氣、衣服的料子等）。從我有記憶開始，就不斷的有人提醒我衣服要穿暖，別把自己暴露在寒冷中。不論我去哪裡，都會記得多帶件衣服、把自己包得緊緊的；冬天我們也會開暖氣，來讓身體保持在舒適的狀態，好像這樣才能對自己的健康負責。 因此，「寒冷」在大多數人的眼中是負面的、應該避免的。但是一直在追求舒適的過程中，卻使我們漸漸疏離大自然原本賦予人類的力量。 我們跟一萬年前那些不靠任何科技，就能抵禦風寒的祖先相比，身體構造並沒有很大的不同，透過「控制」、「循序漸進」的曝晒在寒冷中，可以帶回多數人已經遺忘的、疏離的「原力」。 2015年，在泰國帶領瑜伽師資訓練時，一位來自於荷蘭的學生，介紹了冰人呼吸法給大家。一開始覺得這個呼吸法非常極端，甚至有些瘋狂，但是深入了解之後，就深受裡面的科學吸引，之後也參加了文恩．霍夫為期10週的訓練。 我本身有嚴重的鼻子過敏及氣喘，自從有記憶以來，換季就必定要去耳鼻喉科報到，身上也有一些異位性皮膚炎，所以不管去哪裡，一定要帶著抗組織胺、類固醇，而且非常容易感冒。 自從把冰人訓練加入我的日常生活之後，大大改善了我的過敏狀況，而且短短幾個月就有顯著的功效。之後，我竟然再也沒有吃過抗組織胺，也不太記得上次生病是什麼時候。單以過敏的角度來看，冰人訓練帶給我戲劇性的改變，甚至比練瑜伽還要多。 但是，這個訓練的確相當痛苦。我是一個非常怕冷的人，冬天也非常容易手腳冰冷，要我每天早上起來洗冷水澡，甚至還要加入寒冷曝晒（cold exposure），每次訓練前，心裡的確都是經過一番掙扎。 但有趣的是，在每次訓練之後，我都會感激自己做了這件事。也許如此，冰人練習也被稱為是一種心智的訓練。冬天早上醒來，心中總有一百個藉口，叫我不要去開那冷水，同樣的一百個藉口，也擋在你與成功之間。這也難怪世界級潛能開發專家東尼．羅賓斯（Tony Robbins），也是寒冷訓練的愛好者。 冰人練習也是一種靈性的修行，這個非常類似西藏的一種Tummo（內火）修行（練習者會在非常寒冷的地方，把一條毛巾用冰水沾濕之後，裸身披在身上，再透過特殊呼吸以及冥想的方式，把毛巾蒸乾）。個人也做過相當多的實驗，包括利用最新的腦波偵測儀，測試冰人與冥想心智的關係。實驗結果的確顯示，冰人訓練能夠激發我們腦部的專注力，以及直接體驗模式，進而降低讓你胡思亂想、過度思考的預設模式。 提醒大家一定要注意安全。練習這個呼吸法，一定要在一個就算昏倒也是安全的地方。寒冷訓練一定要循序漸進，一步一步來。這不是在比賽誰比較厲害、誰比較極端，而是適當的、有控制的訓練自己的身體及心理。 最後，我來套用冰人說的一句話：「大自然是冷酷無情的，但也是最公平正義的。」（The natural is merciless but righteous.） All Yoga Taiwan師資培訓首席教師、台灣火箭瑜珈創始人／Corey Wu 推薦序二 ... 各界推薦／推薦序 All Yoga Taiwan師資培訓首席教師、臺灣火箭瑜珈創始人／Corey Wu 臺灣復健醫學會副理事長、國家代表隊隊醫／周適偉 金牌救援神醫、長庚運動醫學委員會副主席／林瀛洲 內容試閱 如何不讓身體失溫？燃燒你的棕色脂肪 一份由霍普曼等人做出的研究指出，當霍夫接觸到冷時，他的新陳代謝率增加到300％，如此一來，身體的產熱也會同時增加。霍普曼提到，霍夫可以將他體內的「火爐」轉到一般人的3倍。大部分人的反應是開始顫抖以維持溫暖，但霍夫不同，他會在接觸到冷之前，運用呼吸練習，控制自己的自主神經系統。霍夫的訓練讓他擁有許多棕色脂肪，表示他更容易保持溫暖。人體內有兩種脂肪： •白色脂肪。 •棕色脂肪。 白色脂肪主要是儲存能量，也儲存營養物質。它在皮膚底下，是身體的絕緣體，也保護你的器官，確保器官待在正常位置；棕色脂肪的主要功能，則是透過燃燒脂肪酸和葡萄糖，讓身體升溫。 霍夫的多年訓練，使他的身體有許多棕色脂肪，可以直接釋放能量、產生熱。就好比新生兒一樣，剛出生的孩子也有許多的棕色脂肪，所以他們可以在寒冷的環境中，快速溫暖起來；九個月之後，這樣的棕色脂肪就所剩不多了。之後的每一年，棕色脂肪都在不斷減少，或許是因為開始有了衣物和毯子。而西方社會的成年人身上，幾乎已經沒有棕色脂肪。 現在發現，冷能活化棕色脂肪組織。在18度C左右，它就會受到刺激，脂肪酸會啟動，讓身體保持在正確的溫度上。溫度越低，就有越多的棕色脂肪組織受到活化。舉例來說，霍夫身在11度C的房間時，相較於待在正常溫度的房間，身體會多製造35％的熱量，這都歸功於他的棕色脂肪。他的身體熱量增加50％，而一般年輕人在同樣溫度的環境中，只會製造多20％的身體熱量。 體重過重的人通常擁有過量的白色脂肪，當他們在寒冷中訓練，就能教導身體透過棕色脂肪，把白色脂肪轉變為熱量。當然，冷訓練的好處不僅限於血管和棕色脂肪，還包括製造白血球。 如何正確進行冷水訓練？ 類似這樣的故事，會經常出現在本書中。當然，這些只是要提供資訊，並且激勵你，而不是意圖鼓勵你在向醫師諮詢前，就停止服用藥物或終止療程。那麼，想要知道如何得到這些好處，讓你能夠更健康、更快樂嗎？ 以下是一些你可以嘗試的練習。1. 洗冷水澡。 一開始跟你平時洗溫水澡一樣，接著，趁著水還溫暖時，開始進行呼吸練習：緩慢的吸氣與吐氣，深深的吸氣，然後緩慢的吐出來，持續這樣做1分鐘，大約是6到10次的深呼吸。接著，把水轉冷。 當然，你的呼吸會開始加快，因為冰冷會使你受到驚嚇。祕訣就是要再次平靜的呼吸，在冷水沖刷下控制你的呼吸。當呼吸受到控制的那一刻，寒冷的感覺就不一樣了。 如果你沒辦法一次就把水調到最冷，就分成2到3次。另外，也可以一開始用冷水沖腳就好，接著是手掌、手臂，然後漸漸讓整個身體都待在冷水底下。 2. 摩擦身體。 如果沒辦法靠呼吸練習而放鬆下來，就試試另一個方法：摩擦身體。你可以用雙手接引冷水到整個身體，當冷水沖在手臂或腳上時，可以邊按摩，這樣冷的感覺比較不會那麼強烈。 3. 用一盆冰水。 拿一個水桶或大碗裝冷水，加入一些冰塊（你可以在塑膠容器中裝水，放入冷凍庫製作成冰塊）。然後，把雙手泡在冷水中。一開始，手會伴隨著強烈的刺痛，因為血管在收縮。但疼痛很快就會降低，當感覺到雙手變得溫暖時，就可以停止。 雙手泡在冰水之中會感覺溫暖，也許這聽起來很瘋狂，但是真的會發生，因為你...