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【書寶二手書T9／勵志_A4B】猜疑、掌控、緊黏，為何你總是缺乏安全感？：療癒關係中五大負面信念，終結「被遺棄」的恐懼_蜜雪兒‧史金, 王冠中
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Williams, PhD），臨床心理學家，得獎書籍《成癮症的正念治療手冊》（The Mindfulness Workbook for Addiction）共同作者 「有些人一直無意識投入會觸發過去負面經歷的伴侶關係，史金明確指出，有什麼樣的陷阱在等著這些人??給予讀者確實做出正向改變的機會。」 ——蘭迪．岡瑟博士（Randi Gunther, PhD），臨床心理學家，《關係破壞者》（Relationships Saboteurs）作者 「對那些覺得沒有人會真正愛他們的人來說，這本書是很強大的資源??《猜疑、掌控、緊黏，為何你總是缺乏安全感？》提供了擺脫被遺棄拖累的方式，並且為創造有愛、自在、且滿足的關係提供了實實在在的解答。」 ——肖恩．Ｔ．史密斯（Shawn T. Smith, PsyD），心理學博士，《用男人的思維和男人談戀愛》（The Woman’s Guide to How Men Think）作者 「透過同理且有愛的清晰文筆，蜜雪兒．史金引導我們走出由自我貶低以及恐懼所構成的內在迷宮，並且在內心深處發覺自己一直是夠好的，瞭解到我們不再需要跨越那些我們在生命中設下的種種障礙，就能夠擁有愛。」 ——史帝夫．弗勞斯（Steve Flowers, MFT），婚姻與家庭治療師，《害羞中的正念之路》（The Mindful Path through Shyness）作者 「這本書提供了一條優雅的自我瞭解道路，藉此創造一生有愛的關係。我全心推薦這本書給所有因為愛而受苦的人。」 ——傑森．Ｂ．費雪碩士（Jason B. Fischer, MA, LPC），執業心理諮商師，《愛的兩個真相》（The Two Truths about Love）作者 「終於有本書很有技巧地探討在問題關係中經常被忽視的層面：遺棄恐懼。這本書會邀請你來踏上這段旅程，去擁抱人性中最基本的層面——我們與他人的連結——以及當這個連結斷裂時會發生的事情??現在，拿出鉛筆來，開始閱讀並且按照指示做練習吧。你會很高興自己這麼做的。」 ——湯瑪斯．羅伯茲（Thomas Roberts, LCSW），臨床社工師，臨床催眠治療師、正念與冥想教師、《正念療法手冊》（The Mindfulness Workbook）作者 蜜雪兒?史金（Michelle Skeen PsyD）博士臨床心理學博士，執業心理治療師，專研親密關係中的自我療癒，以及如何克服人際連結上的心理障礙。全美聯播廣播節目「關係2.0」主持人。著有《批判型伴侶》（The Critical Partner），並與女兒凱莉合著《青少年溝通術》（Communication Skills for Teens）一書。目前居住並執業於加州舊金山。 【譯者簡介】 王冠中淡江大學英文系畢業，任職外商新聞通訊社編譯十數年後，進入認真的翻譯世界，對語言懷抱執著的熱忱，持續鑽研琢磨，力求作品日益洗鍊精進。興趣廣泛，熱愛文學與電影、音樂與戲劇、攝影、電腦。現為自由譯者。 前言 不論過往如何，你都值得擁有長久有愛的關係 你是否因為遺棄恐懼而受苦？你或許很清楚地意識到這種恐懼，抑或你可能有些不安地感覺到這種恐懼正在影響著你的人際關係和生活。現在讓我們來看看，遺棄恐懼可能對長久有愛關係造成阻礙的一些方式。 你是否覺得自己必須要很完美，否則就會被排擠？你是為了避免孤獨而忍受批評或其他的情緒霸凌？你是否隱藏了真實的自己，因為你覺得別人會發現你不夠好？你是否因為簡訊、電子郵件或語音留言沒有立刻收到回覆而感到恐慌？你是否在感覺某人變得疏離時就會變得特別黏人或要求很多？或者你會在別人離開你之前，選擇自己先離開？你是否試圖透過全心投入工作，或者用食物、酒精、藥物來麻痺自己，藉此逃避深沉的遺棄恐懼？他人不在身邊，不管有無原因，是否會讓你陷入慌亂？你是否待在一段不健康的關係裡，只因覺得有伴侶總好過孤獨一人？或者你會逃避伴侶關係，只因你擔心面對最終必然的結果——你會被遺棄？這些想法和恐懼可能引發強烈且痛苦的情緒——羞愧、悲傷、孤獨、渴望、憤怒和焦慮。這些情緒可能感覺難以忍受，而想要擺脫或削弱這些情緒的欲望，可能造成你仿效過去曾經奏效的行為舉止。然而，當你在評估生命中的人際關係時，你可能會發現你的行為模式已經不再有效了。你會知道這點，是因為你並沒有得到你想要的關係。同時，要擁有健康、長久且有愛的關係，這個目標對你來說似乎遙不可及，或是你覺得你必須花非常多的心力才能達成，而你並沒有這樣的時間和精力投入其中。我全都了解。覺得降低預期和希望比提高衝勁和決心來得容易是很正常的，特別是和心有關的事情，因為我們經常害怕會受傷或失望。當你覺得這一生已經經歷過夠多情感上的痛苦，你或許會問自己，冒險讓自己變得脆弱，到頭來卻換來更多可能的痛苦經歷，這麼做是否值得。我們都知道那種讓我們覺得傷心、孤寂、誤解、不被愛、不安全、以及渴望更多（但未必相信自己值得得到更多）的關係所帶來的痛苦。許多人並不知道投入一段讓自己覺得被愛、有價值、被了解、被珍惜、被尊敬、以及自己的缺點和一切都被賞識的健康關係當中，是什麼樣的感覺。 要是你可以把自己的恐懼，以及你對自己、對他人、對關係的信念，放在一個新的背景脈絡下來看，讓你能夠遠離你的過去，並建立持久且有愛的關係呢？要是你可以學習新的方式來處理痛苦的情緒與負面的想法呢？要是你選擇的行為模式可以讓你更接近你渴望擁有（但又害怕永遠不會有）的健康關係呢？【關於本書】 重點不在於你選擇了哪條路，而是你在過程中成就了什麼 這本書是設計來協助你了解並接受自己並沒有錯。你的恐懼以及你對自己、對他人、對世界的信念，都是童年和青少年時期經歷下的產物，而這一切經歷都是你人生故事的一部分，包括那些痛苦的經歷，以及它們帶給你的訊息。當你想到要聚焦在過去痛苦的事件上，你可能會覺得焦慮和害怕。儘管我們的過去都是以某種形式一直跟隨著我們——不管是像影子一樣潛伏著，或者像陽光一樣敞開著——很重要的是，我們要把這些過去的事件放到適當的觀點裡檢視。這本書的其中一個目標就是協助你和這些事件、人生故事以及伴隨而來的一切，包括你的想法、情緒和行為反應等，形成新的關係。不管有意識或無意識，你和你人生故事的關係都在干預著你擁有渴望的人際連結。 本書的最終目標是要帶領你走出過去，讓你能夠投入一段關係裡，而不再被恐懼所控制。我來說明一下這段旅程要如何帶領你到達這個狀態。在第一章，我們會檢視遺棄恐懼。你或許知道你有遺棄恐懼，但這一章會帶領你覺察這種生理上根深柢固的恐懼有哪些面向。我也會介紹並說明另外四種很深沉的信念（我們稱之為「核心信念」），這些信念通常與遺棄恐懼有很密切的連結，包括不信任和受虐、情感剝奪、缺陷和失敗。這一章和這整本書都會透過故事來生動描述這些核心信念。 在第二章，你會做五項簡短的評估，藉此辨識以及更深入地檢視與這五項核心信念有關聯的一般信念。在第三章，你會看到對於常見陷阱（頭腦、行為和關係）的解說和檢視，這些都是可能給你帶來更多痛苦的陷阱。前三章會讓你更加覺察自身的人生故事，包括你的信念，以及你對引發你核心信念的情景會做出的行為反應。第四章到第八章會有一些概念的介紹，還有一些練習，可以協助你培養必要的技巧來遠離你的人生故事。這些技巧包括正念；放掉你無法改變的事物；辨識並投入能豐富人生的價值觀；以及更深入了解你的想法、情緒和行為，包括發展出新的方式來看待它們以及和它們互動。第九章會介紹溝通技巧，這是發展和維持健康長久關係的關鍵元素。最後一章則是設計來協助你探索約會時具挑戰性的層面，包括在可能的伴侶身上要留意的警示訊號。 我深思熟慮地仔細設計這趟旅程，使其成為同理、有愛、而且具挑戰性的旅程。我了解你的痛苦。有許多我自身的經歷也穿插在這本書的故事裡。我已經走過了這趟旅程，而且我可以向你保證，你在做這些具挑戰性的練習時，那些時不時會感受到的情緒不適，最後都會得到值得的回報，也就是擁有健康、長久、有愛的關係。 推薦序：領著你走出被遺棄的恐懼 前言：不論過往如何，你都值得擁有長久有愛的關係第一章 第一章別離開我！了解你的遺棄恐懼 遺棄恐懼的成因 挖掘深植你心的核心信念 展開自我更新的旅程第二章 第二章你相信什麼？辨識五個核心信念 1.遺棄核心信念自我評量 2.不信任和受虐核心信念自我評量 3.情感剝奪核心信念自我評量 4.缺陷核心信念自我評量 5.失敗核心信念自我評量 檢視你的自我評量結果第三章是什麼阻礙了你？頭腦與關係的陷阱 頭腦如何誘導你進入情緒陷阱裡 [練習1]：辨識你的行為反應 認知扭曲使你以錯誤的方式回應當下 關係陷阱置你於有害的互動中 [練習2]：辨識身邊有害的人和其行為 [練習3]：辨識會觸發你核心信念的行為 [練習4]：當核心信念被觸發時，你如何反應 [練習5]：檢視關係觸發因素第四章如何從固有的反應模式中脫困？與當下的自己同在 當過往的故事阻礙你臨在當下 [練習6]：從過去的經歷中抽離 透過正念，將眼目定睛於現在 [練習7]：正念呼吸 對觸發事件的反應 [練習8]：掌控你對觸發事件的反應 培養對當下的覺察力 [練習9]：正念散步和喝茶（咖啡） 正念讓你停止習慣性的行為反應 [練習10]：觀察你在人際問題中慣有的行為反應 [練習11]：找出破壞關係的核心信念第五章你重視什麼？找到改變行為的動機 消除非必要的痛苦 承認並接納痛苦的情緒 [練習12]：觀照想法和情緒的流動 與自身的核心價值連結 [練習13]：辨別你的價值觀第六章你在想什麼？了解你的心思意念 停止嘗試控制負面想法 [練習14]：為你的想法命名 [練習15]：放掉你的想法 和難以處理的想法保持距離 [練習16]：透過價值觀跟難以處理的想法拉大距離 內在批評者的角色 培養自我疼惜、善待自己的習慣 [練習17]：疼惜你的內在小孩第七章為什麼你有這樣的感覺？穿越情緒的迷霧 當下的情緒是過往經歷的反射 [練習18]：看清當下的痛苦是過往記憶的重播 接受情緒的本質 你的因應策略造成的代價 [練習19]：辨識你的無益因應行為和其代價 將注意力從痛苦的感受上移開 [練習20]：製作分散注意力計畫第八章你可以做些什麼？從慣性回應到有自覺的改變 覺察你的行為模式 [練習21]：連結你的行為和價值觀 做相反的事 [練習22]：做相反的事 鍛鍊心理彈性第九章你可以說些什麼？六種避開人際陷阱的溝通技巧 1.自我揭露 [練習23]：自我揭露 2.用心聆聽 [練習24]：找出你的聆聽阻礙 3.表達需求 [練習25]：確認你的需求 4.確認 5.同理 6.道歉第十章開始約會了！然後呢？給新關係的提示和策略 觀察對方的核心信念 留意交往過程的警訊 比較兩人的價值觀 持續走在創造和改變的路上附錄：三種依附形式 參考資料 第一章別離開我！了解你的遺棄恐懼童年的經歷會創造我們的故事，而這些故事會在這一生中餘波盪漾。你會來讀這本書，可能就是因為在你的故事中，有一部分包含了遭遺棄的經歷。某個對你很重要的人，可能是你的媽媽、爸爸、繼父繼母、保母、兄弟姊妹、或是同儕，他們可能經常不在或有很長一段時間不在、陪你的時間不穩定或無法預期、給你的愛是有條件的、失聯、讓你孤單一人、搬走、或是死亡。你可能在寄養家庭長大，或者父母之中有一人或兩人酗酒、吸毒，或者照顧者有精神疾病、情緒不穩定、或是純粹不適合扶養小孩。或許你爸媽離婚了，抑或你可能受到過度保護。不管你童年的環境或經歷如何，有上述任何一種情況（或兩種以上）都可能讓你覺得分離、孤獨，亦即遭到遺棄。在新生兒和孩童時期，我們的生存需要仰賴關係連結。我們依賴照顧者給予我們安全感和保護。對於會失去這種關係連結的恐懼，是一種健康的人類生存本能反應。如果遺棄恐懼是你故事中的一部分，那麼你很可能會覺得自己被這種恐懼以及伴隨而來的想法和情緒給困住。你可能也會覺得被自己反覆出現的行為反應給困住—也就是當你在面對遺棄恐懼所引發的負面想法和情緒時，會習慣性自動出現的行為模式。你可能發現自己會受到類似於童年時經歷過的關係互動和環境所吸引。你是否會受到具有以下特質的人吸引，即使這種人會讓你覺得自己很糟糕：愛拒絕、愛批評、反覆無常、施暴、情緒不穩定、有疏離感、冷漠、混亂、或矛盾？當你面臨有壓力的情境時，你是否會變得黏人、百依百順、憤怒、玩弄、責怪、苛求、批評、或控制？或者你會退縮、孤立、板著臉、麻痺自己（例如用藥、酗酒、暴飲暴食）、轉移注意力（例如購物、性、冒險、賭博）、或者切割關係？你的核心信念讓你困在傷害性的情緒、想法和行為當中，讓你無法得到你渴望擁有而且也值得擁有的幸福與健康的親密關係。假如你可以踏上一段旅程，而這段旅程能給你一套工具讓你走出自身的故事，把你故事中的權力和控制拿掉，讓你了解你的遺棄恐懼和其他核心信念，讓你能覺察引發這些核心信念的情境和關係，讓你學習到如何不帶批判和控制地去觀察你的負面想法，並且培養出能力，讓你在經歷負面情緒時，不會急忙做出各種行為反應。假如你可以辨識自我價值，並透過自我價值來驅動有益的新行為模式，發展出新的溝通技巧和工具，並且改變你對自己和他人的看法。假如你能夠擁有健康、恆久且充滿愛的關係—那是不是很棒呢？我想邀請你踏上這段自我覺察、自我了解、自我發掘、以及愛自己的旅程，而我會擔任你的引導。我承諾會在你需要時溫柔地推你一把，同時也會給予你值得擁有的同理和理解。遺棄恐懼的成因 你的遺棄恐懼舞台是由你無法控制的因素所設置的。關於你的遺棄恐懼（和其他核心信念）的故事，是結合了你的先天（性情）因素和環境因素所帶來的結果。這些都是你在孩童時期無法掌控的條件。而你現在或許會感覺這些因素所造成的信念正在控制著你。很可能你在面臨有人要離開你或者你會孤獨一人等情境的威脅時，會感受到負面的情緒。這些情緒可能包括對某個無法陪伴你的人發怒、當你在意的人離開時會感到悲傷、當你不得已有求於人時會感到羞愧、當你面臨不確定感時會很焦慮、或者害怕你交心的人最終會離開你。你可能會疑惑為何自己會有這樣的感覺。你的感受大致可以區分為先天或後天。在探討你的遺棄恐懼成因時，透過「依附形式」（後天因素，也就是你與環境的關係，包括你與照顧者的關係）和「性情」（先天因素，也就是你天生的特質）來看先天和後天因素會很有幫助。（關於依附形式更詳細的說明，請參考附錄。）遺棄恐懼與早期依附關係之間有強烈的關聯。但就算是安全型依附的孩童，也有可能發展出遺棄恐懼的核心信念，或者發展出本書討論的其他核心信念（不信任和受虐、情感剝奪、缺陷、失敗）。這可以由小孩的性情、家庭的問題（與家庭裡其他成員的感受不同）、或是童年晚期或青少年時期發生的「創傷」來說明。所謂的創傷可能包括與主要照顧者之間的關係破裂，例如死亡、離婚，或者雖出現另一位主要照顧者，卻在生理和心理上都給予較少的安全感。對任何人來說，不管在任何年紀，基本的安全感都是發展安全型依附的關鍵元素。這也就是為什麼遺棄恐懼會強大到不可思議的地步。這源自於攸關生死的需求。在嬰兒時期，如果你被棄之不顧，你是無法活下來的。你的生命、你的生存，都需要依靠另一個人。在你的主要關係中感到焦慮和不安全是非常可怕的。這樣的恐懼會侵蝕你生命中的所有事物—如果你的焦點完全放在生存，你大概不會有能力去聚焦在其他的事物上，你肯定也不會有餘裕帶著處理衝動和慾望的能力來面對並回應緊張的情況。對不安全依附的孩童來說，每個緊張的情況都是威脅生命的危機。你沒有時間去評估深思熟慮的選項以確立回應方式，而是必須迅速且自發地做出反應。在生理上，我們面臨威脅時的回應方式是戰鬥、逃跑、或僵住，藉此避開死亡；我會在第三章進一步討論這部分。在這一章，我們要來看「性情」這個影響因素。 性情 性情是決定你會如何與他人以及周遭世界連結的重要因素。你的基因組成可能會增加你面臨廣泛性焦慮症、抑鬱症、恐慌症、或社交恐懼症的風險。這可能會增加你罹患邊緣型人格障礙的機率。邊緣型人格障礙的形成，通常是生理因素與環境因素的極致結合。罹患邊緣型人格障礙的人，更容易接受到環境中的感官刺激。無疑地，他們對環境的敏感度再加上不安全的環境（例如在童年或青少年時期遭到遺棄、破碎的家庭、家庭溝通不良、或性侵）—包括不安全的依附—會導致邊緣型人格障礙?根據達克沃斯（Duckworth）和弗里曼（Freedman ）二○一二年的研究，每二十至二十五人中就有一人符合此條件?。或者，你可能符合作家伊蓮．艾融博士（Dr. Elaine Aron ）對高敏感族（highly sensitive person, HSP）的定義。她指出，有大約十五至二十 % 的人口有這種特徵（Aron, 1999-2013）。有這種特徵的人會很敏銳地覺察到其環境中的細微事物，這也可以是一種能力資產。但另一面則是，高敏感族更容易有被淹沒的感覺，這可能使得他們會比不屬於高敏感的人更容易有強烈的情緒性反應。你有可能是因為某種體質或性情，讓你在情感上更顯脆弱。然而，你也可能因為遺棄恐懼而受苦，但沒被診斷出來，而當遺棄恐懼被觸發時，你可能就會感到焦慮、抑鬱和恐慌。現在，讓我們來看看我們核心信念的源頭和定義。 挖掘深植你心的核心信念你在嬰兒時期、童年時期和青少年時期的經歷會帶來印記，形成你的基模（schema ）。基模—或核心信念（這是我在本書中所使用的名稱）—是協助組織並理解我們周遭資訊和事物的一種架構。每個人都有核心信念。我們帶著這些核心信念進入成年生活，而這些核心信念會引導我們對於自己、對於他人、以及對於世界的觀點。核心信念有助節省時間，因為它們能夠協助我們評估所面臨的情境。不幸的是，和大部分我們擁有的配備一樣，它們總是存在著短路的可能性。這是它們可能出錯的地方：我們的核心信念，其用意是要根據過去的經驗來預測現在和未來的經歷，藉此保護我們；但如果你的童年經歷是有害的，那麼你對現在和未來的觀點也會反應出這一點。在此情況下，你的核心信念基本上是你根據成長過程中被對待的方式和接收到的訊息，對自己和他人所形成的負面想法。這些負面想法每次被觸發時都很令人痛苦，而且會帶著極大的情緒衝擊。核心信念本質上是兩面性的：黑與白、負面與正面。這讓我們能夠很容易地把經歷作分類：這個是好的，那個是不好的。一種經歷越常出現，你需要消化處理的時間就越少，你的習慣性想法、情緒和行為就會自動出現（第三章會更深入討論）。即使在沒有全部資訊的情況下，我們的核心信念還是會擔任預測者。這可能意味著你會對一個人或一個情況草率做出定論，因為你對那人會做什麼和那情況會如何發展都有自己的一套預期。舉例來說，如果你面對一個看起來很無聊或心不在焉的人，你可能會認定這人遲早會離開你。傑弗瑞．楊博士（ Jeffrey Young, PhD）在研究「早期適應不良基模」（early maladaptive schemas, EMS ）的概念時，詳盡說明了基模的架構。這是一個結合十八種基模的群組，是由童年和青少年時期的核心需求未被滿足、或者有害的童年經驗造成的結果所形成的基模。在《基模療法：執業者指南》（Schema Therapy: A Practitioner’s Guide, 2003）一書中，楊博士定義早期適應不良基模為：「一種概括、普遍的主題或模式；由記憶、情緒、認知和身體感知所組成；關於自己和自己與他人的關係；在童年或青少年時期發展出來；終其一生會持續演進；嚴重程度的失衡狀態。」關於你的核心信念如何影響你的行為，有另一種比喻方式是，把你的人生經歷看作是一則故事。你的故事裡會有一段獨白在你的腦袋裡演出—詮釋經歷、評判他人、並且預測 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