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疼惜自己與所愛的人，走出自我傷害的困境：從情緒海嘯到身心安穩的辯證行為治療聖經+身心安穩球
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作者：馬修．麥凱、傑佛瑞．伍德、傑佛 出版社：柿子文化 出版日：1131007 ISBN：9789757901327 語言：中文繁體 裝訂方式：平裝 內容簡介 〈身心安穩球〉 提供從情緒海嘯到身心安穩的療癒技巧 以辯證行為治療的四大技巧： 痛苦耐受、正念覺察、情緒調節及人際互動， 來幫助你面對壓倒性的強烈情緒時， 能有效走出自傷的困境。 你可以時時將「身心安穩球」置於案邊、身旁， 隨時觀看，閱覽其上的提醒技巧， 尤其在自我感覺不好時， 可以為強烈情緒找到出口， 重新獲得和諧平穩的人生。 ---------------------------------------------------------------- 《從情緒海嘯到身心安穩的辯證行為治療聖經》 對於在強烈痛苦情緒中掙扎的人， 是一條求生道路； 對於任何追尋心理健康和幸福的人， 是一個完美的起點！ 所有可以讓你改善情緒控制能力的方法都在這本書了！ Amazon分類暢銷榜 人格障礙類、情緒障礙類、焦慮失調類 第1名 學習痛苦耐受、正念覺察、情緒調節、人際互動， 對於容易陷入困境、衝動易怒、焦慮憂鬱、充滿無助感或毀滅性情緒的人， 能有效幫助他們找回安穩重生的道路！ 知道如何有效調節情緒，並不是我們與生俱來的能力。 面對難以預測的多變社會環境，有許多人或是基於心理壓力、或是童年痛苦經歷，甚至是基因的遺傳，以致在面對某些情境事物的觸發時，便必須對抗著壓倒性的強烈情緒。 對他們來說，那種感覺就像把情緒旋鈕都調到最大，在他們感到生氣、悲傷或是害怕時，那股情緒就如同眼前襲來的強大波浪，足以將他們席捲而去。於是，有些人陷入了極度憂鬱的境地，有些出現了狂躁性格，更有些人產生了自毀性的行為，例如割傷、燒傷、抓傷、自殘，甚至自我了斷。 你可以拯救你的家人、你的朋友、你所愛的人，甚至是你自己！ 辯證行為治療（DBT）立基於辯證法概念的治療，讓這些遭受壓倒性情緒海嘯的人，能不帶判斷地接受所有的感受和行為，同時試圖改變它們之間的衝突，進而在「改變」及「接受」之間得到平衡，獲得身心的安穩。 本書大部分的內容聚焦於培養足以改變人生的技巧，同時也教導如何全然徹底地接納自己的人生。書中介紹近五十種步驟技巧，有25年的臨床見證實效，幫助數十萬人重新生活，除了詳盡的引導說明、自我練習之外，亦搭配案例故事，讓你可以更容易理解如何將這些方法運用在生活中，為自己的強烈情緒找到出口，重新獲得和諧平穩的人生。 ★循序漸進的整合性調節，四大主題技巧讓你不再害怕情緒海嘯來襲！ 1.痛苦耐受：先從面對痛苦與強化對痛苦的耐受度開始，藉由增強心理韌性，讓你能夠更好地應對痛苦的情境，並為你提供幾個新的方法，讓你減緩身處困境時所帶來的各種影響。 2.正念覺察：幫助你再進一步更充分地體驗當下，同時減少關注於過往的痛苦經歷或是未來令人害怕的可能性。正念也會為你提供工具，讓你克服習慣性及消極負面的批評，不論是針對自己或他人。 3.情緒調節：幫助你更清楚地認清自身的感受，進而觀察每一種情緒而不被情緒所淹沒。目標是調節你的感受，而不以反應性和破壞性的方式來行事。 4.人際互動：整合所有技巧，協助走入人群、步入社會群體。提供表達信念和需求、設立個人界限，以及協商解決問題的新方法，同時保護你的人際關係並尊重他人。 ★揮別波濤洶湧，擁有平靜喜悅的人生，就從這些技巧開始！ ．REST策略：放鬆、評估、設定意圖，並採取行動，這是改變任何會造成問題或自毀性行為，且不衝動行事的第一步。 ．全然接納：代表著審視你自己及當下的情況，並如實地看待一切。將注意力重新聚焦在當下所能做的事情上，將能使你更清楚地思考，並找到更理想的方式來因應自己的磨難。 ．轉移注意力：將注意力轉移到較安全的行動，讓你擺脫自毀性的情緒和想法，其方法包括了進行愉快的活動、關注別人、轉移思緒、離開現場、做家事雜務、數算等等。 ．放鬆和安撫自己：透過嗅覺、視覺、聽覺、味覺、觸覺，為生活帶來一點平靜祥和的感覺。 ．自我暗示放鬆法：訓練你在想到暗示字詞，如「放鬆」或「平和」的同時，讓身體放鬆緊繃的肌肉。 ．平衡感受與威脅：幫助你辨識感受及威脅之平衡的技巧，有助於評估實際威脅的程度與感受的強度。它們之間的差距越大，你就越有理由去應對而非隨著情緒採取行動。 ．關注於「什麼」的正念技巧：幫助你注意自己正在關注什麼事物，包括了讓你更專注於當下；學會辨識並專注於思維、情緒和身體知覺，專注於每時每刻的意識流；將思維與情緒、身體知覺區分開來。 ．關注於「如何」的正念技巧：幫助你在日常經歷中保持正念，不對事物妄加批評，包括了使用智慧心、用全然接納來接受日常經歷而不加以批判、做有成效的事、制定正念的養生之道、克服正念練習的障礙。 ．情緒調節的技巧：幫助你控制情緒及相關行為，包括了辨識你的情緒、克服維持健康情緒的各種障礙、降低身體的脆弱性、降低認知的脆弱性、增加積極正向的情緒、以正念覺察情緒而不帶評判、情緒暴露療法、以非情緒衝動的方式行事、解決問題。 ．人際互動技巧：幫助你減少許多人際關係上的衝突，並得到更多正面鼓勵，包括了瞭解自己想要什麼、調節請求的強度、提出簡單的請求、制定基本的自信表達腳本、堅定自信的傾聽、拒絕他人、應對阻力和衝突、談判協商、分析有問題的互動關係。 名人推薦 王浩威 / 精神科醫師、作家 林承儒 / 馬偕自殺防治中心的主任及臨床精神科醫師 留佩萱 / 美國諮商教育與督導博士 張正彥 / 自殺防治資深義工 張雅苓 / 高中輔導老師 陳宏... 作者簡介 作者介紹馬修．麥凱（Matthew McKay）心理學博士 為加州伯克萊市萊特學院（Wright Institute）的教授，撰寫並合著了許多書籍，包括《從情緒海嘯到身心安穩的辯證行為治療聖經》、《放鬆和減壓手冊》、《自尊、思想和感覺》、《當憤怒傷害時》和《為生活行動，不為憤怒行動》。他在加州專業心理學學院獲得臨床心理學博士學位，專攻焦慮和憂鬱的認知行為治療。 傑佛瑞．伍德（Jeffrey C. Wood）心理學博士 目前在內華達州拉斯維加斯市生活和工作，擅長憂鬱症、焦慮症和創傷的短期治療，並提供精神發展、溝通技巧發展和生活技能輔導；他也是《從情緒海嘯到身心安穩的辯證行為治療聖經》、《新幸福》、《辯證行為療法日記》、《人格疾患認知行為療法手冊》和《獲得幫助》的合著者。 傑佛瑞．布蘭特利（Jeffrey Brantley）醫學博士 為杜克大學精神病學系的諮詢助理，也是杜克大學綜合醫學中心正念減壓（MBSR）專案計畫的創始人和主任。他代表杜克大學的正念減壓專案計畫接受了眾多廣播、電視和印刷品採訪。他著有《平靜焦慮的心靈》一書，也是《從情緒海嘯到身心安穩的辯證行為治療聖經》、《美好的五分鐘》的合著者。譯者介紹陳柚均 淡江大學英美文學研究所文學組碩士，曾任出版社編輯十餘年，現為自由譯者。喜愛文字、美食、電影及貓狗。譯有《火宅之舞》、《焦慮使用說明書》，及《14歲前該跟孩子聊的14件事》等書。 聯絡信箱：eugeniachen.translator@gmail.com 目錄 國內名人推薦 國外名人推薦 國外讀者的讚譽 獻詞 認識「辯證行為治療」 前言 第1 章│ 提升痛苦耐受 基礎技巧 為何要學習「痛苦耐受技巧」？ 轉移注意力與自我安撫 如何善用本章 技巧一： 採取「REST（放鬆、評估、意圖、行動）策略」 技巧二：全然接納 技巧三：轉移注意力以遠離自毀性行為 技巧四：放鬆和安撫自己 第2 章│ 提升痛苦耐受 進階技巧 技巧一：安全空間視覺想像 技巧二：自我暗示放鬆法 技巧三：重新發掘你的價值觀 技巧四：以價值觀為基礎的行為演練 技巧五：發掘你的更高力量，讓自己感覺更強大 技巧六：暫時隔離 技巧七：活在當下 技巧八：自我鼓勵的因應想法 技巧九：全然接納 技巧十：自我肯定的陳述 技巧十一：感受與威脅的平衡度 打造全新的因應策略 制定緊急因應計畫 第3 章│ 提升痛苦耐受 生理因應技巧 何謂生理因應技巧？ 技巧一：眼球運動 技巧二：以低溫來自我放鬆 技巧三：高強度間歇訓練 技巧四：緩慢呼吸 技巧五：漸進式肌肉放鬆法 如何運用生理因應技巧？ 第4 章│ 學習正念覺察 基礎技巧 何謂正念覺察技巧？ 「無意識」的非正念覺察 為什麼正念覺察技巧如此重要？ 關注於「什麼」的正念覺察技巧 第5 章│ 學習正念覺察 進階技巧 關注於「如何」的正念覺察技巧 智慧心 智慧心與直覺 如何做出基於智慧心的決策 全然接納 全然接納和初學者之心 評判與標籤 不評判你的日常經歷 自我疼惜 與他人的正念溝通 做有效用的事 在日常生活中保持正念覺察 日常正念覺察養生法 如何以正念覺察行事 注意你的正念覺察活動 正念覺察練習的阻力與障礙 第6 章│ 源自冥想的正念覺察技巧 正念與冥想 以仁慈及疼惜心提升正念技巧 專注於可深化正念的寬闊及靜定 第7 章│ 強化情緒調節 基礎技巧 認識原始情緒和次級情緒 情緒如何運作？ 何謂情緒調節技巧？ 技巧一：辨識你的情緒 技巧二：克服障礙以擁有健康情緒 技巧三：降低身體對強烈情緒的脆弱性 技巧四：降低你的認知脆弱性 技巧五：增加積極正向的情緒 第8 章│ 強化情緒調節 進階技巧 技巧一：以正念覺察情緒而不評判 技巧二：情緒暴露療法 技巧三：以非情緒衝動的方式行事 技巧四：解決問題 每週情緒調節日誌 第9 章│ 改善人際互動 基礎技巧 正念關注 對他人的疼惜心 消極行為與攻擊行為 「我想要─他們想要」比例 「我想要─我應該」比例 培養技巧的目的 人際關係的核心技巧 影響人際關係技巧... 各界推薦／推薦序 【國內名人推薦】 本人身為馬偕自殺防治中心的主任及臨床精神科醫師，在每日工作上，親身看見辯證行為治療對憂傷痛苦個案生活中的幫助，我相信，無論是看過第一版中文翻譯書的朋友，還是第一次翻閱這本書的讀者，這本書中的辯證行為治療技巧都可以為你帶來活在當下的力量，及感受到內在的心靈復原力，為你的生命找到值得活的人生。 ——林承儒 / 馬偕自殺防治中心的主任及臨床精神科醫師 本書以一種技巧練習手冊的方式呈現，相當的務實與可用，對一般民眾來說，都可以嘗試透過書中的方法，幫助自己度過生命中痛苦的時刻。本書的章節安排是循序漸進的，越前面的章節，對於處理壓倒性情緒更為重要，因為當我們情緒較為平穩後，我們也就能夠有更多餘裕，來學習並使用後續需要較多認知能力的策略。 相信本書的出版，將成為社會大眾與助人工作者因應這些困局上的助力。 ——陳宏儒 / 文心診所、心蘊心理諮商所諮商心理師、中華正向心理學發展協會理事 如果你是一位助人工作者，這本書將成為你的最佳助手。你可以將書中的活動和技巧應用到你的辯證行為治療團體或個別治療中，讓你的案主透過這些簡單而有趣的作業單來學習和成長。相信這些工具將使你的臨床工作更加有效，並幫助你的案主走上更健康的道路。 如果你是在尋找自我幫助的方法，這本書同樣適合你。你可以通過目錄挑選你感興趣的主題，然後嘗試其中的技巧和練習。如果你發現這些技巧對你來說有困難，也不必擔心，你可以考慮尋找一位辯證行為治療師來陪伴你一同嘗試。 記住，自我改變需要時間和努力，而這本書將成為你的指南，幫助你走向一個更值得活的人生。 ——黃予岑 / 馬偕醫院自殺防治中心方案心理師、杏語心靈診所治療師 【國外名人推薦】 身為辯證行為療法的消費者、治療師和作者，我一直在尋找簡單、實用和有效的方法，使辯證行為療法技巧對普通讀者更可用、可及和適用。這本書正是如此！即使在使用、教授、研究和寫作辯證行為療法概念十多年後，我現在對辯證行為療法有了更豐富的理解，我很高興能親自嘗試，並與他人分享！ ──柯比．路特（Kirby Reutter）博士，國土安全部雙語臨床心理學家，《PTSD辯證行為治療技能手冊》的作者 對於那些在強烈痛苦的情緒中掙扎的人來說，這本書是一個很好的資源。它教授辯證行為療法的最新技巧，並提供例子和練習，以加強學習。那些致力於書中介紹項目的人，將獲得體驗強烈情緒所必需的技巧，而不會訴諸於傷害關係和降低生活品質的行為模式。每天按指導運用辯證行為療法技巧，讓生活變得更好！ ──西達．昆斯（Cedar R. Koons），辯證行為療法的認證治療師，正念靜修領導者，國際辯證行為療法顧問，也是《針對強烈情緒的正念解決方案》的作者 作者為那些應對內疚、憤怒、羞恥和焦慮等壓倒性強烈情緒的人，提供了一個簡單明瞭的指導範例。書中的許多例子和練習，能幫助讀者進行辯證行為療法要求的工作。在忠於辯證行為療法模型的同時，作者超越了林納涵，綜合了對家庭和臨床有用的研究和臨床儀器的適應性。我對於能幫助讀者處理強烈情緒的情緒暴露之認知演練法，印象特別深刻。 ──湯瑪斯．馬拉博士（Thomas Marra），《憂鬱和焦慮，私人實踐中的辯證行為療法》，以及即將出版的《情緒調節的智慧之路》的作者 知道如何有效調節情緒，並不是我們與生俱來的...