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作者：尹徐覽 (윤서람) 譯者：莊曼淳 ISBN: 9786267767351 出版日期： 2025-11-05 各界推薦／推薦序 | 暖心推薦 謝哲青｜旅行家、知名節目主持人 陳志恆｜諮商心理師、暢銷作家 盧美妏｜人生設計心理諮商所 共同創辦人、諮商心理師 鄭俊德｜閱讀人社群主編 Lydia｜薩提爾模式推廣講師、作家 內容簡介 | 真正讓你疲憊的不是善良，而是你總在關係裡默默消耗自己 獻給「呼應者」──那些因為過於共情而感到痛苦的人 「總是體貼別人，自己卻在關係中越來越累。」 「明明沒有做錯，但爭執後會第一時間責怪自己。」 「受到不公平對待，仍然選擇努力理解對方。」 「心裡有委屈卻不敢表達，怕一開口就被說太敏感……」 這些聲音一次次在心裡迴響，讓人懷疑是自己太軟弱。 但事實是，你的善良並沒有錯，只是缺乏一件能保護它的鎧甲。 作者尹徐覽也曾走過同樣的困境。她是一位典型的呼應者，因為過度共情而長期被自戀型人格者操控，付出了極大的心理代價。 後來她才逐漸明白：真正的解脫，不在於更加忍耐，而在於培養一種能夠劃清界線、堅定立場的力量。她稱之為——「健康的攻擊性」。 如今，她以 13 萬訂閱的 YouTube 頻道〈SEORAM TV〉，陪伴無數人學會守護自己，也將這些經驗寫進了本書。 ★為什麼我越體貼，越覺得累？ 因為你的善意，正被錯誤的人利用。 ★善良是不是我的缺陷？ 不是！你只需要一套防護機制，讓優點不再成為弱點。 ★要怎麼停止自責、走出內耗？ 從練習「積極的自我主張」開始！ ▍【呼應者檢測表】24項特質，立即測出你的共情傾向 ．即使蒙受損失，也不想引起矛盾 ．受到他人注意會讓我覺得有壓力 ．經常使用「好像是那樣」等不確定性的表達方式 ．不太會表達自己的不快…… ▍積極自我主張！用「健康攻擊性」保護你的善良 ．從受害到影響力：將「呼應者七特質」轉化為你的獨特優勢。 ．拒絕被操控：灰石法則×正義的憤怒，讓自戀者無從下手。 ．別說「我們談談吧」：8招避開陷阱對話，讓糾纏到此為止。 ．這句話就是最強武器：一句「不」的多場景說法與沉默技巧。 ．把罪惡感物歸原主：辨識「代罪劇本」，停止為他人的混亂買單。 ．找好隊友：辨識「健康自戀」的人。 從「體諒」升級為「自我主張」，本書將帶你── 識破陷阱的眼睛：掌握自戀型人格者的操縱套路，不再被謊言牽制。 守護善良的武器：用「健康的攻擊性」設立界線，把心力收回自己身上。 積極自我主張訓練：清楚表達需求與立場，讓你的聲音被正面聽見。 為什麼越體諒他人，自己卻越累？因為你總把別人放在第一位，忽略了自己的感受。掌握「健康的攻擊性」，你將不再因別人的錯誤自責，也不再因過度體諒而筋疲力盡。 成為一個既有同理心又自信的「呼應者」吧！用清晰的界線守護善良，用自信的聲音表達真我。 作者簡介 | 尹徐覽 經營YouTube頻道「SEORAM TV_治癒創作者」（서람TV_힐링크리에이터），擁有超過13萬粉絲。多年來遭受多位自戀者傷害，曾陷入深度憂鬱。抱持「我要好好活下去」的念頭，她廣泛研究海內外眾多專家的演講與著作，最終自力脫離受害者的泥沼。除各式資料外，也以親身經驗為基礎，製作並上傳到頻道的內容包含：自戀者的心理與行為模式、應對方法，以及療癒、復原與蓬勃成長等主題。她持續努力把一切可能幫助自戀受害者的資訊轉化為內容，因此被譽為韓國「自戀議題」領域的權威之一。本書面向那些擁有超乎常人的體貼與共情力，卻因此容易被自戀者牽制的人，從多個角度提出「積極自我主張訓練」，幫助建立「健康的攻擊性」，學會保護自己。 著有《那個人為什麼不道歉？》（그 사람은 왜 사과하지 않을까）。 譯者簡介 | 莊曼淳 畢業於國立政治大學韓國語文學系。畢業後即前往韓國發展、定居，目前任職於韓國網路漫畫公司，負責翻譯校稿工作。 　　譯有《奧運金牌選手的「心靈肌肉」鍛鍊法》、《好感的開始》（方舟文化出版）、《員工餐的滋味：只為飯碗奮鬥的上班族美食日記》、《米開朗基羅的藝術教室》、《牛頓的金錢教室》、《諾貝爾的科學教室》等數本著作。 目錄 | 前言　善良不該被傷害——用「健康攻擊性」守護自己 【檢測表】你是呼應者嗎？立即測出你的共情傾向 第1章　為什麼自戀者總盯上我？ 這七項優點，反而讓你成為獵物 呼應者一直擁有的力量 往「被愛的人生」前進 活下去的關鍵：多做沒用的事 第2章　呼應者的內在重建：卸下內耗，拿回主導權 解雇內在暴君：把自責改成「自憐」 幸福不是補漏洞，而是放大優勢 被理解的力量：呼應者的說服練習 在自戀與呼應之間，找到健康的中間值 第3章　積極自我主張！呼應者自我防護手冊 別再小看自己：把「呼應者七特質」變成影響力 關上情緒開關──自戀者面前的控場SOP 拒絕無條件接納：灰石法則 × 正義的憤怒 別說「我們談談吧」，八招避開陷阱對話 這句話就是最強武器！ 關掉自戀者任務，開啟自我專案 讓「真實的你」上工，去做他們不支持的事 第4章　不再因為善良成為受害者 把罪惡感物歸原主 最好的報仇就是…… 找好隊友：親近「健康自戀」的人 脫困不是結束，小心「自由後遺症」 附錄　穿上防彈背心！免於自戀者危害的十四道方針 結語　讓善良長出邊界，把能量留給值得的世界 資料來源 書摘 | 【摘文一】 〈這七項優點，反而讓你成為獵物〉 所謂的「自戀者」是認為自己比他人還要特別，同時對別人的痛苦漠不關心的人。他們具有建立權威並利用他人，以及無法與他人產生共鳴的特點。「呼應者」則是與這種自戀者性格完全相反的類型。這些人往往對於受到特殊待遇感到很有壓力，而且會努力滿足他人。同時，也甘願犧牲自己，並常常與他人產生共鳴。 呼應者一詞在《不用怕，自戀》（Rethinking Narcissism）這本書中，由克雷格．馬爾肯（Craig Malkin）博士首次提及。馬爾肯博士表示，呼應者很容易被自戀者左右並感到痛苦。然而，他提出的理由為我留下深刻的印象。 呼應者們容易被壞人左右的原因，並不是性格上有決定性的缺陷，而是因為他們過分關懷和尊重他人的「順從性格」，所以容易受人擺布或被牽著鼻子走。可以說，他們的優點反而成為了弱點。 傾聽與共鳴能力，反而害了你？ 很多人都在談論傾聽與共鳴的重要性。在傾聽和產生共鳴時，有一個步驟絕對不能少。重複對方說的最後幾個詞，並且一邊點頭一邊接受。這是認同對方的情緒沒有錯，並且尊重那股情緒的方法。因為可以當成治癒人們情緒的重要技巧，所以最近很多人都在努力學習並實踐這個方法。畢竟，正是因為不懂得如何傾聽與共感，才會讓人際關係出現許多問題。 然而，早就有一群人已經非常熟悉這種別人真的很想學習的對話方式。因為已經對尊重、接納、認同對方的情緒習以為常，所以若想要反駁他人的話，會使他們覺得尷尬。這群人就是呼應者。他們可以說是傾聽和共鳴的達人。不過，凡事過猶不及。呼應者在不需要傾聽或共鳴的情況下，也會試著這麼做，結果卻中了壞人的計謀。 不熟悉傾聽與共鳴的普通人，甚至無法理解呼應者的痛苦。因此，在陷入痛苦和疲憊的情況下，讓呼應者的身上更增添了一份孤獨。對他們來說，這種痛苦真的非常模糊，無法向任何人訴說。但是，如果呼應者能夠有智慧地克服這種痛苦經歷，就會領悟到別人難以理解的巨大人生智慧。 不管再怎麼重要、再怎麼好的事，都要有分寸，而且我們也要知道，凡事都有不能逾越的底線。因此，呼應者可以利用比別人更早一步體會到的經驗，過著為他人指引明路的人生。 自我消滅的極端呼應者 在身為極端呼應者的時期，我的性格是這樣的：每次都同意並接納其他人的意見，同時重複對方的話尾，藉此確認「我正在好好聽對方說話」。這幾乎成為我的習慣。那個時期的我，還真的是傾聽和共鳴的達人。就像古希臘神話中的「厄科」（Echo）會模仿別人說話那樣。 厄科是一位森林精靈。因為被懲罰，所以不能自己先開口說話，只能重複對方說出的最後幾句話。然而厄科在看到納西瑟斯（編按：Narcissus，即自戀〔narcissism〕一詞的來源）後，便對他一見鍾情、墜入愛河。只能重複對方說的最後幾句話的厄科，因為無法向納西瑟斯表達愛意而感到非常焦急。被納西瑟斯拒絕後，厄科的愛意仍未冷卻，於是她開始感到焦慮，漸漸只剩下聲音和骨頭。最後，連骨頭也幻化成石頭。就這樣，厄科只剩下聲音，成為我們在山上大聲喊叫後，從山谷傳回來的回聲。 當時的我就算聽到別人說錯話，也不會出言指責，而是會先同意後，再開始提出自己的意見。這是因為我不想製造人們在自己的意見被反駁時，會感受到的負面情緒。我想要盡量避免矛盾；與其說害怕矛盾，不如說我覺得處於矛盾的狀況會非常麻煩。 因為對我來說，需要解決的問題堆積如山，所以我打算用盡一切辦法，以和平的方式解決問題，繼續走自己該走的路。 比起生氣，我是一個專注於解決問題的人。因此，儘管每次都蒙受自戀者的不良待遇，我依舊不斷思考並努力理解他們的立場，甚至因為執著於解決問題而感到心急如焚。這是因為只要再努力一點、再用心一點就能解決的情況，一直在反覆發生。 最後，與自戀者之間的問題一再反覆，並且為了分析原因、尋找解決方法，我經歷了嚴重的憂鬱症。結果，我漸漸接納了自戀者的話，並用他們的視角看待自己，差點放棄自己人生的樣貌。這真的讓我覺得自己和厄科很像。 呼應者的七項優點……也可能是缺點 那麼，讓我們更詳細了解一下傾聽和共鳴的達人──呼應者們都有哪些特徵吧！以下七項特徵可以說是呼應者獨有的優點，同時也是缺點。如果善加利用，就會成為很大的優點，不過在與自戀者之間的關係上，卻可能會成為缺點。因此，大家不要試著拋棄這七項特徵，只要學會如何在擁有這些特徵的情況下，對待自戀者就可以了。 第一，不想被他人注意。 呼應者認為，把自己表現良好、成就的事告訴別人，是一種自私的行為。他們覺得自己沒有資格說那樣的話，也認為這麼做好像是在炫耀，所以會產生罪惡感。 呼應者非常討厭自己在別人眼中，看起來有任何一點傲慢。因此，只要聽到別人誇獎自己，呼應者們就會覺得不舒服。呼應者會想方設法避開聚光燈。雖然他們也有覺得被他人看見也沒關係的時候，不過僅限於幫助他人的樣子被別人看到時。哪怕只有一瞬間，呼應者都極度忌諱自己被視為自私的人。 第二，如果一段關係出現問題，會先指責自己。 呼應者非常討厭矛盾。他們是寧可讓自己蒙受損失，也會努力不引起矛盾的類型。不管是在家庭、職場，或是任何團體，只要遇到問題，他們都會覺得是自己的責任。而且，如果那個問題無法解決，呼應者絕對不會怪罪別人，而是會責怪自己。 結果就是當遇到問題就會先責怪他人的自戀者，在看到呼應者感到自責時，便會出聲附和，甚至把自己的錯誤也嫁禍給他們…… 【摘文二】 〈拒絕無條件接納：灰石法則 × 正義的憤怒〉 灰石法則：不接、不辯、不解釋 在與自戀者的關係中，為了守護、保護好自己，需要了解的第一個生存方法就是「冷處理」（gray rock，又稱灰石法則）。不只是在與自戀者建立關係的初期，在關係已經深厚、長久發展的情況下，只要好好利用，就可以獲得顯著的效果。如果你正在經歷一段與自戀者的關係，這可以說是必須知道的最基本應對方法。冷處理的原理如下。 當我們走在路上，如果看到四周盛開的花朵或美麗的樹木，就會停下腳步欣賞。不過，我們很少因為看到十分常見的灰色石頭而停下來。因為灰色的石頭很常見，也沒什麼趣味，就算看了也會覺得很無聊。 在自戀者面前運用冷處理，代表你真的會在他們面前成為如灰色石頭般無聊的對手。也就是不發洩任何情緒乖乖被他們操縱，並且把反應降到最不明顯的程度。不防禦、不爭論，並且不說明情況，更不為自己辯護。甚至不去表達什麼是對的、什麼錯的、自戀者做錯了什麼、自己感受到了什麼、自己有多麼失望、多麼痛苦、多麼受傷、自己現在的處境如何。 這種冷處理是難以在自戀者面前用語言大膽回應時，我們最先可以輕鬆使用的方法。與其他應對方式相比，冷處理的危險性較低，但是效果卻非常強烈。這是一種真正理解自戀心理的人，才懂得運用的智慧方法。 冷處理可以有效阻止自戀者將自己的情緒推給別人。看到他人代替自己感受原本應承擔的負面情緒並發洩出來，自戀者就會產生快感；當自戀者指責並貶低他人時，對方若覺得不悅而生氣、激動、哭鬧，就是自戀者最想要的結果。我們應該做的就是打破這種模式。在需要發洩情緒的時候，我們毫不動搖，表情也沒有一絲變化，而且看不出任何反應。 如此一來，原本想要將責任推給別人、解放自己的自戀者們，只會原封不動收到反射回來的負面情緒。這種做法會讓他們無法再丟包，只能自己面對。 以這個意義來說，冷處理也可以視為一種「鏡像」。它扮演了將負面情緒、焦慮和羞恥心、罪惡感等原封不動反射回來的鏡子。一句話都不說，也不想爭辯、不想表達情緒，只是保持沉穩、安靜，彷彿一座雕像矗立在自戀者的身邊。 不過，呼應者們必須記住一件事。在自戀者面前嘗試採取冷處理時，他們一開始可能會非常生氣。因為他們沒有能力自己處理這種負面情緒，必須有人成為代罪羔羊替他們承受才能消除。然而，他們相中的代罪羔羊並未發揮應有的作用，反而拒絕並成為一面反射負面情緒的鏡子，這讓自戀者們覺得很驚慌。由於不知道該怎麼處理朝自己襲來的負能量，最後陷入混亂之中。 所以，為了再次讓對方發洩情緒，自戀者可能會惹對方生氣、試探對方、讓對方心生恐懼、向對方發火，甚至有可能在眾目睽睽之下辱罵。 如果遇到這種狀況，就隨他們去吧！如果每一件事都要解釋誰對誰錯，並且同樣進行指責、辱罵、發脾氣，最後只會再次被自戀者左右，拖入鬥爭的泥淖之中。建議對自戀者的心理瞭若指掌的呼應者們可以像個知識分子一樣，有智慧地運用冷處理技術！讓自戀者直接感覺到焦慮和受傷的心情。不要有任何情緒化反應，也不要被牽著鼻子走。 還有一件非常重要的事不能忘記。當自戀者指責、侮辱、藐視你的時候，其實並不是在針對你。他們指責和嘲諷的對象不是你，而是在針對他們內心的焦慮和傷害。繼續用冷處理維持冷靜，盡快走出爭論圈，將注意力轉移到別的地方。如此一來，自戀者等於再次擁有想盡一切方法，自己解決情緒的機會。當然，大部分的自戀者一定無法順利解決，只能尋找其他犧牲者。 如果因為不知道冷處理的方法，而放任自戀者隨心所欲發洩他們的情緒，導致自己被牽著鼻子走，會發生什麼事情呢？所有人的需求、處境、想法都會被忽視。在認同並接受自戀者說的話之後，雖然你會表達自己的情緒和想法，但是自戀者會想盡辦法反駁、無視你的意見，並隨心所欲下結論。而且，如果不聽他們的話，自戀者還會報復你。 儘管你想要接受自戀者的立場並做出決定，自戀者卻選擇完全無視他人，只按照自己的意願做出決策。結果，束手無策的你只能乖乖聽從。與此同時，也自然形成了「指示與服從」的關係。 這是在強化自戀者的力量。自戀者會把對方的決定權通通占為己有。就這樣，受害者習慣了指示與服從的關係，並且隨著時間過去，他們漸漸生活在只專注於滿足自戀者需求的非正常關係中。 自戀者總是迫切需要可以為自己帶來力量的犧牲者。當對方使用冷處理時，自戀者之所以感到憤慨，是因為他們非常需要對方。自己非常需要的對手，居然想要放棄這個角色，這是個很危險的信號。 像這樣使用冷處理，等於是發出不再被自戀者的操縱迷惑的信號。一直以來，你都抱著「那個人在折磨我。他到底怎麼了？我做錯什麼了嗎？如果那個人離開我，該怎麼辦？」之類的想法安撫對方，並且看他的看臉色行事，努力照他說的話去做，不過現在你該停止這種行為了。 另外，冷處理也會成為降低自戀者價值的行為。換言之，就是無視自戀者，並且不承認他們的力量與權力。無視自戀者們想要隨心所欲行動並操縱他人的力量，進而拒絕成為他的手下。冷處理正是擁有這麼多優點的技術。 自戀者總是希望在他人身上看到「情緒爆發」。他們希望自己心中的情緒由對方代為發洩，而且像這樣讓對方代替自己宣洩情緒的能力，被他們視為一種權力，並為此感到滿足。所以，就像從水龍頭嘩啦啦流出來般，自戀者希望對方不斷宣洩情緒。他們想要看到對方不斷釋放負面情感，比如不悅、擺臉色、激動、大吼大叫等。 不過，我們只要關上那個水龍頭就可以了。當然，事情不會一開始就順利，過程中也有可能會流出幾滴水。但是，越做越有助於調節感情；反覆做了越多次，就會越熟悉；越是熟悉，就會做得越好。 最後需要注意的是，只有在自戀者真的說了一些不必要的話，以及說了一些攻擊我們的話時，才應該使用這種冷處理方式。如果必須提及重要話題，或者必須互通消息時，那麼就用非常沉悶且不帶任何情緒的態度，簡短地只說幾句話就結束。 只要進行如同在回報某事或聽取關於某事的報告般，進行事務性的對話就夠了。甚至，就算是一家人，也要把自己當成公司的員工，不要去談工作以外的事情。不可以有想要和自戀者親近相處的想法。 而且，我想再次強調，當他們指責、羞辱、藐視你時，其實不是在針對你。不要忘記，他們的目標不是你，其實只是想要展示他們內心的焦慮和創傷。

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