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超級大腦飲食計畫：擊敗失智、調校大腦，讓你更聰明、更快樂、更有創造力
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作者：麥克斯．盧加維爾 出版社：如果 出版日：1080326 ISBN：9789578567108 語言：中文繁體 裝訂方式：平裝 內容簡介 吃藥做不到的，讓食物來幫你！ 腦霧、健忘、注意力不集中、憂鬱、失智、帕金森、ALS…… 這些都是大腦發炎的症狀。現在起，你有機會自救。 根據最新科學研究，告訴你如何將大腦最佳化的完整指南 照著做，兩週就能明顯獲得改善 ＊紐約時報暢銷書＊ ＊亞馬遜書店超過88%的讀者5顆星推薦＊ ￭有臨床實證的理論基礎 ￭找出隱藏致病原因的行動方案 ￭附超級大腦食物食譜及保健品 •人類的大腦生來並未附帶使用手冊，而《超級大腦飲食計畫》幾乎已是一本使用手冊。──馬克・海曼醫師（Mark Hyman MD，克里夫蘭功能醫學臨床治療中心主任） •將最尖端的大腦科學研究成果，化為端上餐桌的食物。——《無麩質飲食，讓你不生病！》（Grain Brain）作者大衛・博瑪特醫師（Mdvid Perlmutter MD） / 保羅・葛雷沃醫師（Paul Grewal MD） 你規律運動，注意健康，小心飲食， 但仍然覺得身體疲憊、大腦遲緩、記憶不住東西和集中力不佳？ 你有親人罹患失智或憂鬱症，你為此擔憂，也擔心自己有潛在的基因？ 或者你自己就深為這些症狀所苦，懷疑這些大腦疾病為什麼找上你？ 在大腦真正出現症狀之前，問題可能在三十年前就已發生！ 現在你有機會藉由改善飲食、運動和睡眠，讓大腦保持最佳狀態，重新找回大腦的健康。 ￭你知道如何維持身體健康，但你知道如何維持大腦健康嗎？ 健忘、注意力不集中、腦霧、憂鬱、失智、帕金森、ALS……現代人罹患大腦疾病的愈來愈多，是不是因為我們忽視，甚至不知道該如何善待自己的大腦？全球每3秒就有一人失智，藥物還無法延緩它的進程，大腦疾病已成為現代醫學領域最棘手的問題。但最新的大腦研究成果，使我們有機會讓大腦重新健康，預防並改善大腦問題，甚至並讓自己表現更好，更聰明、更快樂。 ￭新的研究成果給了我們什麼新的希望？ 現在我們關於大腦的許多理解，都是在過去短短20年之內發現的，有許多新的研究成果讓我們對大腦真正的需求更瞭解。例如失智可能是大腦的新陳代謝出了問題，高糖飲食會使得大腦海馬廻縮小；神經元有可能再生，神經傳導也可以變好，omega3脂肪酸不光只是消炎，它能讓細胞膜的傳導性更好；心臟不健康，原因可能來自腸道，養份無力輸送到末稍血管，大腦就會受到影響。營養、心臟、腸道、壓力、睡眠、運動環環相扣，扭轉大腦所處的環境，維持大腦健康才有希望。 ￭藥物做不到的，為什麼食物可以？ 藥物緩解症狀，但營養只有改善食物及生活方式才能提供。偏偏現代社會有許多營養地雷區，錯誤的營養知識可能殘害你的大腦，多元不飽和脂肪酸是好的營養來源嗎？椰子油和橄欖油哪一種才對改善大腦健康更有幫助？遵循讓大腦運作最佳化的要素，從珍貴的細胞膜，到血管系統，到腸道健康，只要開始改善，大腦就會不一樣。 這本書將許多未曾連結在一起的領域結合， 如基礎代謝與心臟健康、心臟健康與大腦健康，大腦健康與你實際的感覺， 從營養、保護心臟、修復荷爾蒙、修復腸道、睡眠、運動六大方向，全方位保護你的大腦 關於大腦健康你還可以知道： 1.10種超級大腦食物，怎麼吃、什麼時間吃，最能讓大腦健康？ 2. 6種與大腦運作相關的神經傳導物質，以及該如何將它們最佳化。 3.為什麼糖不是大腦最好的食物，和為什麼它會讓你失智？ 4.如何巧妙運用碳水化合物，讓身體能得到它的好處，又不影響胰島素濃度。 5.為什麼心臟健康，大腦就健康。動脈硬化也可能發生在你的大腦並引起失智。 6.外加的油脂沒有身體自己燃脂來得好，正確利用酮體你該知道的事。 7.腸道健康為什麼對大腦很重要，並如何不讓內毒素侵害你的大腦。 8.如何利用運動、睡眠、壓力保護腦細胞，並讓大腦清醒活躍？ 作者簡介 譯者介紹 李寧怡 從事國際新聞編譯多年，對翻譯工作愛恨交織。 譯文賜教：leeny@ntu.edu.tw 目錄 Part I 人如其食 Chapter 1 看不見的問題 我的調查 找回天賦的認知能力 基因主要控制者——你自己 超級大腦食物No. 1 冷壓初榨橄欖油 Chapter 2 好油與壞油 多元不飽和脂肪是兩面刃 單元不飽和脂肪：大腦最好的朋友 飽和脂肪：穩定又能幹 脂肪被栽贓了？ 反式脂肪：你應該懼而遠之的脂肪 脂肪：運送營養的渡船 超級大腦食物No. 2 酪梨 Chapter 3 進食過量，身體卻還在挨餓 能量密集，卻營養貧乏 糖與碳水化合物入門 體內黏著的糖有增無減 超級大腦食物No. 3 藍莓 Chapter 4 （大腦的）冬天來了 迷思的起源 「長期吃碳水化合物」帶來的問題 優先順序已經不同 你會隨著胰素分泌的速度老化 阻塞大腦運作 大腦的糖尿病 升糖謊言 進行能持之以恆的改變 結語 超級大腦食物No. 4 黑巧克力 Part II 所有的事都是相關的，你的大腦會有所反應 Chapter 5心臟健康，大腦就健康 「飲食—心臟病假說」的潰敗 膽固醇與大腦 心臟病可能源於腸道嗎？ 史他汀類藥物：導致腦力流失 超級大腦食物No. 5 雞蛋 Chapter 6 為大腦添加燃料 因為添加燃料而受懲罰 開啟酮體消防水帶 污染的解決之道？ 超級大腦飲食計畫 回復我們的「原廠設定值」 酮：老化大腦的救生艇 難道不能直接吃我身體的酮體嗎？ 超級大腦食物No. 6 草飼牛肉 Chapter 7 跟著消化道走 MTV《名人巢》：人體微生物群版 青春之泉 免疫調節器 保護大腦不受腸道內容物影響 不可思議的黏膜 吃什麼就養出什麼 多樣性是王道 光明的未來 超級大腦食物No. 7 綠葉色蔬菜 &nbs... 自序／導讀 在這趟旅程中，我發現醫學是一個廣大的領域，這個領域裡有很多資訊貯藏在高塔中。要了解如何照顧如此錯綜複雜的人體，尤其是腦部，必須打破所有高塔，自行串連其中的資訊。很多資訊彼此相關的程度大到令人無法想像，而要將它們連結在一起，需要一定程度的創意思維。在這本書中，你會讀到很多這類的關聯性。例如，我會分享一種脂肪燃燒法，它的效果強大到部分學者稱之為「生化抽脂」，而且可能是幫助大腦對抗退化的最佳武器。我還會談到，某些特定的食物和體能訓練真的能讓腦細胞更有效率地運作。 我不但努力向一般大眾傳達有關營養的複雜知識，也熱衷於向醫界直接傳達理念，因為在大腦相關議題上受過足夠訓練的醫生，少得令人訝異。我受邀在多間聲譽卓著的學術機構，如康乃爾大學威爾醫學院（Weill Cornell MedicalSchool），教導醫學院學生與神經內科實習醫生。我也有幸和本書中引述的多位學者一樣，在紐約科學院（New York Academy of Sciences）演講。我協助研發各種工具，用來教導世界各地的醫生及其他醫療工作者，讓他們知道如何在臨床上預防阿茲海默症。我也參與撰寫一本神經心理學教科書中有關預防失智症的章節。我甚至還協助康乃爾大學威爾醫學院的阿茲海默症預防診所與紐約長老會皇后醫院（New York-Presbyterian Hospital）進行研究。 為了搞懂媽媽到底為何生病，也想知道如何預防我自己與其他人生病，我這無止境的龐大研究工程終於有了成果。我希望讀者立刻閱讀這本書，了解如何讓大腦運作得更好，藉此預防自己的大腦退化，讓認知能力的健康延長到人體的自然極限。 ◎如何使用這本書 這是一本指南，依據最新的科學研究，指引讀者如何將大腦的健康與運作機能提升至最佳境界，還能獲得令人高興的附帶好處——讓失智風險降至最低。 你可能想為自己的心智敏捷度按下重開機鍵，以清除快取記憶體；也或許你很想提升自己的生產力，在競爭環境中增加優勢。你可能和全世界數百萬人一樣，深受腦霧、憂鬱症或抗壓性不足所苦；也或許你深愛的親友罹患失智症或認知衰退，你為他們憂慮，或擔心自己步上後塵。無論你打開《超級大腦飲食計畫》這本書的原因是什麼，你找對地方了。 這本書就是要揭露事實，為對抗現代人的集體頑疾，提出全新的一致性準則。你將會讀到，有哪些食物在現代世界淪為受害者。那些本來能為你建構健康大腦的優良原料，被生物學上相當於塑合板的廉價食品取代。本書的每一章，都從大腦健康的角度出發，深入探究各項能讓大腦運作最佳化的要素（從珍貴的細胞膜、到血管系統、到腸道健康）。每一章之後，我都會接著介紹一種「超級大腦食物」（Genius Foods），其中包含許多在該章提到的有益元素。這些食物會是你對抗認知功能不彰與退化的武器——你要吃這些食物，而且要常吃。在本書後面的章節，我也會詳盡說明對提升大腦運作最有幫助的「超級大腦生活方式」（Genius Lifestyle），最後並提出「超級大腦飲食計畫」（GeniusPlan）。 我將這本書分為三部分，希望讀者能從頭讀到尾，不過你也可將本書當作參考書，挑選部分章節閱讀。請自由在空白處作筆記，或在重點處劃線。（我看書時常這麼做！） ... 各界推薦／推薦序 ￭台灣醫療專家學者熱烈推薦 白明奇／成大神經學教授丶成大老年學研究所長 郭葉璘／壢新醫院影像醫學科主任 張立人／《大腦營養學全書》作者、麗星診所主治醫師 蔡英傑／國立陽明大學特聘教授 劉博仁／科博特功能醫學診所院長、台灣基因營養功能醫學會理事長 ￭國外醫學專家及暢銷書作者好評推薦 「我們對食物的選擇，是對大腦功能與疾病抵抗力影響最深的決定，《超級大腦飲食計畫》一書完整闡述了這個觀點。盧加維爾用同理心引導讀者慎選食物，讓大腦更健康。」──《紐約時報》暢銷書榜首《無麩質飲食，讓你不生病！》（Grain Brain）與《無麩質飲食，打造健康腦！》（Brain Maker）作者大衛・博瑪特醫師（Mdvid Perlmutter MD） 「《超級大腦飲食計畫》是麥克斯・盧加維爾的傑作，他真是不折不扣的天才！僅僅透過一本可讀性極高的書籍，他就能將讓人難以下嚥的科學原則化為實用指南，告訴讀者如何藉由日常食物與生活方式的選擇，把優化大腦健康（當然還包括身體其他部分）變成令人享受且容易達成的日常成就。聽我的準沒錯，快讀這本書吧！」──加州康復醫學中心（Center for Restorative Medicine）醫學主任、《紐約時報》暢銷書《植物的逆襲》（The Plant Paradox）、《Dr. Gundry’s Diet Evolution》作者史蒂芬．岡德里（Steven Gundry） 「《超級大腦飲食計畫》一書用幽默、樂觀、熱切的筆法，拆解失智預防、腸道健康等最先進的醫學話題，並且將這些話題彼此連結。麥克斯・盧加維爾把營養學這個複雜主題闡述得任何人都能理解、還能在生活中實踐，非常了不起。」──獲獎記者、「關注婦女阿茲海默運動」（Women’s Alzheimer’s Movement）組織創辦人瑪麗亞・史萊佛（Maria Shriver） 「麥克斯・盧加維爾追求的是對他個人極具意義的任務：鑽研愈來愈受關注的失智症與認知衰退等議題，並將成果傳達給大眾。在《超級大腦飲食計畫》一書中，他用我見過最精彩的方式簡要匯整了有關大腦健康的營養科學知識。這本書真摯易讀又符合實際需求，破解了傳統的飲食建議傳達的錯誤訊息，結論出人意料又鏗鏘有力。如果你想了解如何預防認知衰退和失智，這本書絕對是必讀之作。」——《小麥完全真相》（Wheat Belly）系列、《Undoctored》一書作者威廉・戴維斯（William Davis） 內容試閱 【失火的大腦】 我們往往以為大腦不受身體其他部位的影響，但發炎造成的問題，不會只停留在頸部以下。我們很少深思大腦發炎的問題，或許因為它是無形的。因為大腦若是發炎，不會像膝關節發炎或胃不舒服一樣讓我們明確無誤地感覺到。 但冷酷的事實擺在眼前：我們的大腦，就是免疫系統持續啟動的直接受害者。 阿茲海默症、帕金森氏症、血管型失智症、多發性硬化症、慢性疲勞症候群（Chronic Fatigue syndrome），這些疾病在某種程度上都可比擬為大腦失火了，燎原之火經常起於身體其他部位的星星之火。就算還沒到發病的程度，發炎也會剝奪我們的認知潛力。思考清晰時就像沿著所有車道都暢行無阻的多線道公路行駛，而發炎則會導致車道關閉、交通出現瓶頸。 我們的免疫系統經過千年演化之後，已非常強大，而且很能適應環境。如果沒有這麼厲害的免疫系統，最輕微的感染都可能置我們於死地。免疫系統能對抗感染，它的機制也會讓身體受傷的部位充血（例如扭傷的腳踝）好幫助傷勢痊癒。在這種情況下產生的發熱紅腫，就是發炎作用中的「炎」，這完全是有利於健康的，甚至是我們期望發生的事。不幸的是，如今我們的免疫系統持續處於啟動的狀態，這不是因為受到感染的威脅，而是因為我們吃的東西。 Omega-3 脂肪酸如DHA、EPA 可以抗發炎，而Omega-6 脂肪酸卻是我們身體發炎過程中必須使用的原料。在身體遭受感染攻擊時，會啟動的就是這條途徑。根據推測，在我們祖先的飲食中，這兩種必需脂肪酸的比例大約是1：1，但現在我們攝取的Omega-6 脂肪酸和Omega-3 脂肪酸的比例卻達到25：1。 這表示，我們每攝取一公克Omega-3脂肪酸，就會被二十五公克（或更多）的Omega-6脂肪酸稀釋。這等於把老化過程排入高速檔，加速退化，導致多種折磨著當今社會的慢性病，同時也讓你覺得自己狀況很差。 要怎麼讓脂肪對你的身體有好處呢？除了杜絕攝取多元不飽和油脂（如常常藏在沙拉醬裡的葡萄籽油，它的Omega-6 與Omega-3的比例達到700：1！）以外，也要增加攝取天然富含Omega-3的食物。多吃野生魚類、放牧雞蛋、草飼或放牧肉類，就可以達到多攝取Omega-3 的目的，這些食物含有的Omega-3脂肪酸較多、Omega-6 較少。如果不喜歡吃魚，或無法每週吃兩到三次的魚，可以考慮補充高品質的魚油。俄亥俄州立大學的一項研究發現，只要每天補充含有2085毫克（mg ）EPA 的魚油，受試學生的一項特定發炎指標就降低了14%（他們的焦慮程度也同時降低了20%）。 【紓解大腦壅塞——用脂肪】 我整個童年時期都有容易分心的問題，無法好好坐著專心上課（現在似乎已是常見的毛病），所以很難拿到好成績。學校的輔導老師甚至一度建議我爸媽帶我去看心理醫生。（卡佩羅老師，看看現在的我吧！） 先不發牢騷，來看看當年我的這些問題，其實是屬於執行功能的領域。執行功能是指一整套包括計畫、決策、注意力、自我控制在內的認知能力，廣泛影響你日常生活的各種層面。有學者認為，人要成功，執行功能的影響勝過智商，甚至也比天生的學術能力重要。...