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原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則
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原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則

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作者:詹姆斯.克利爾 出版社:方智 出版日:1080601 ISBN:9789861755267 語言:中文繁體 裝訂方式:平裝 內容簡介 每天都進步1%,一年後,你會進步37倍; 每天都退步1%,一年後,你會弱化到趨近於0! 你的一點小改變、一個好習慣,將會產生複利效應, 如滾雪球般,為你帶來豐碩的人生成果! 一出版立刻風行全球, 企業界、運動界、教育界、瘦身界都在用的習慣養成實作指南! ★Amazon、《紐約時報》《華爾街日報》《今日美國報》《出版人週刊》暢銷書! ★商業雜誌《Fast Company》評為2018年7本最佳商業書之一! ★《商業內幕》(Business Insider)網站選為2018年最佳自我成長書籍! ★職涯網站The Muse推薦:最能幫助你增進工作效率的書! 善用「複利」效應,讓小小的原子習慣利滾利,滾出生命的大不同! 天天細微改變,會累積成巨大差異,這就是原子習慣的驚人力量! 本書作者詹姆斯‧克利爾在高二的一場棒球賽中意外被球棒擊中臉,嚴重受傷,甚至被實施人工昏迷。經過好幾個月的治療,雖然痊癒出院,可以重新踏上球場,後來也進入大學棒球隊,卻只能坐在板凳席,幾乎沒有上場機會。 然而,在頭部嚴重受傷之後的第六年,他被選為他所就讀大學的最佳男性運動員,並且入選ESPN的全美明星陣容——整個美國僅有33人獲得這項殊榮。 從運動生涯幾乎結束,到入選全美明星陣容,甚至在畢業時獲得學業方面的總統獎章,他是怎麼做到的?一切只因他認識且善用了「原子習慣」的力量! ◎有效建立永久良好習慣的系統化「行為改變四法則」 雖然知道習慣很重要,但你經常為了自己的壞習慣苦惱,想要戒除卻力不從心?或者,你想養成好習慣,卻老是半途而廢?其實,問題不在你身上,而是你遵循的行為改變系統出了問題! 作者從生物學、心理學及神經科學中擷取菁華,結合自己親身實踐的經驗,創造出簡單易懂、容易執行的「行為改變四法則」。這套法則可運用於學業、工作、家庭、健康、財富、人際關係等人生各個面向,有效幫助你打造好習慣、戒除壞習慣。 ◎風行各界的習慣養成指南 本書作者是世界知名的習慣養成專家,經常受邀到各界演講,例如NFL、NBA、MLB的球隊,以及美國運通、麥肯錫、美林證券、奇異公司、本田汽車、思科系統、IKEA等知名企業。 本書提供的系統性方法不只適用於個人,還能運用在…… ‧商業:讓顧客養成購買你的產品或服務的習慣 ‧親子教養:讓孩子養成良好的生活習慣 ‧教育:讓學生建立良好的讀書習慣 ◎你可以在這本書中學到的10件事: ‧建立一套每天進步1%的系統 ‧戒除壞習慣,保持好習慣 ‧避免多數人在改變習慣時常犯的錯 ‧克服「缺乏動機和意志力」的問題 ‧建立更強大的身分認同與信心 ‧騰出時間建立新習慣(即使你忙瘋了) ‧設計讓你更容易成功的環境 ‧做出可以造就巨大成果的微小改變 ‧在養成好習慣的路上走偏時回到正軌 ‧將本書中提到的概念運用在實際生活中 作者簡介 譯者介紹 蔡世偉 臺大外文系畢業,補教老師,文字工作者,運動員。 譯有《我是GaryVee》《歡迎光臨疑家家居》等書。 教書、寫作、翻譯、運動的同時,也努力養成好習慣。 FB:KingWayne蔡世偉 目錄 〈推薦序〉一本可以實際運用的習慣改變指南  艾爾文 〈推薦序〉別挑戰人性,培養好習慣不靠「意志力」!  溫美玉 〈前言〉原子習慣改變了我的人生 基本原理:為何細微改變會帶來巨大差異? 1 原子習慣的驚人力量 2 改變習慣最有效的方法,是改變身分認同 3 四個簡單的步驟,讓你建立更好的習慣 法則1:讓提示顯而易見 4 行為改變的過程始於覺察 5 開始一個新習慣最好的方法 6 激勵被高估了,環境往往更重要 7 自制力的祕密 法則2:讓習慣有吸引力 8 如何讓習慣變得難以抗拒 9 家人與朋友如何形塑你的習慣 10 如何找出並解決壞習慣的成因 法則3:讓行動輕而易舉 11 精通習慣由重複開始,而非完美 12 最小努力原則 13 如何運用「兩分鐘法則」停止拖延 14 如何讓好習慣變得無可避免,讓壞習慣不可能發生 法則4:讓獎賞令人滿足 15 行為改變的基本原則 16 如何每天堅持好習慣 17 問責夥伴作用大 進階策略:如何從「A」到「A+」 18 基因如何影響習慣的養成 19 金髮女孩原則:如何在生活與工作中維持動力 20 建立好習慣的壞處 〈結語〉讓成果永續的祕訣 〈附錄〉來自行為改變四法則的一些啟示 自序/導讀 呼吸完全停止。醫生趕來為我輸氧的同時,也確定了本地醫院的設備不足以應付我的狀況,便呼叫了一架直升機來將我移送到一間比較大型的醫院。 他們把我從急診室推出來,到對街搭直升機。擔架床在凹凸不平的人行道上發出咯咯聲,一名護士在我身畔推擔架,另一名護士用手把氧氣打進我的身體。稍早抵達醫院的母親也跟我一起上了直升機,飛行過程中,她一直握著我的手,我則持續昏迷,無法自行呼吸。 母親陪我搭直升機的同時,父親趕回家跟我的弟弟妹妹報訊。他忍著眼淚向妹妹解釋說,他當晚無法出席她的八年級畢業典禮。把弟妹送到親友家之後,他開車到醫院與我們會合。 待母親與我降落在醫院屋頂,大概有二十名醫生和護士衝向直升機,然後把我推進創傷中心。到了此時,我腦袋裡的腫脹已經太過嚴重,以致創傷後癲癇不斷發作。我碎裂的骨頭需要修復,但我的狀態不適合進行手術。在當日的第三次癲癇發作之後,醫生讓我進入人工昏迷狀態,並為我裝上呼吸器。 這間醫院對我的父母而言並不陌生。十年前,當三歲的妹妹被診斷出血癌時,他們也走進同一棟建築物的一樓。當年我五歲,弟弟才六個月大。而經過兩年半的化療、腰椎穿刺及骨髓切片檢查,妹妹終於抗癌成功,快樂健康地步出醫院。如今,十年的正常生活之後,我的父母為了另一個骨肉,再度置身這間醫院。 當我陷入昏迷時,醫院派了牧師與社工來安慰我的父母。十年前發現妹妹罹癌那一晚,來的也是同一位牧師。 夜晚來臨,幾部機器維持著我的生命。我的父母躺在醫院的陪病床上不得安寢——前一刻因為疲勞而昏睡,下一刻又因為憂懼而驚醒。後來我母親告訴我:「那是我經歷過最糟糕的一個夜晚。」 從頭部重傷到重回球場 好在,到了隔天早上,我的呼吸狀況回復到讓醫生覺得可以解除人工昏迷。待我終於恢復意識,我發現自己失去了嗅覺。為了測試,護士請我擤鼻子,然後嗅聞一罐蘋果汁。我的嗅覺回來了,但沒有人想到,擤鼻子的動作讓空氣通過眼窩的骨折處,將我的左眼擠壓出來。我的眼球掉出眼眶之外,險險地靠著眼皮及連接眼睛與大腦的視神經掛著。 眼科醫師說,隨著空氣排出,我的眼球會慢慢滑回原位,但難以判定需要費時多久。預計一週之後進行手術,這也多給了我一些時間復元。我看起來就像拳擊比賽中被痛打的那一方,但已經可以出院。我帶著斷裂的鼻梁、六處臉部骨折與一顆凸出的眼球回家。 接下來的幾個月十分艱難,感覺生命中的一切都被按下暫停鍵。一連幾週,我眼睛看到的影像都是重疊的,根本不能好好視物;眼球確實回到原本的位置,但花了一個月;因為癲癇發作與視力問題,八個月後我才能再度開車;而進行物理治療時,我練習的是基本身體活動,例如走直線。我決心不被傷痛打敗,但好幾次都陷入憂鬱,撐不下去。 一年後,我重新踏上棒球場,痛苦地意識到自己還有多遠的路要走。棒球一直是我生命中的一大部分。我的父親為聖路易紅雀隊的小聯盟球隊打球,我也夢想有朝一日成為職棒選手。幾個月的復健之後,我最期待的就是重返球場。 然而,重拾棒球的過程並不順利。隨著球季展開,我成了唯一被校隊剔除的三年級球員,被下放去跟二年級球員一起打。我從四歲開始打棒球,對一個在這項運動上投注這麼多時間與心力的人來說,被球隊剔除是一種恥辱。我清楚記得那一天,我坐在車裡痛哭,不斷切換廣播頻道,急切想找到一首能讓我感覺好一點的歌。 經過一年的自我懷疑,我終於重回校隊,但極少上場。整個高中... 各界推薦/推薦序 名人推薦 艾爾文(理財與勵志暢銷作家)、溫美玉(知名作家/全臺最大教師社群「溫老師備課趴」創辦人)、宋怡慧(知名作家/新北市丹鳳高中圖書館主任)、艾蜜莉(財經作家)、Carol凱若(知名作家/居家創業社團「HomeCEO」創辦人)、艾兒莎(知名作家/「放棄22K,蹦跳新加坡」版主)、謝文憲(知名講師、作家、主持人)、黃大米(職場作家)、許景泰(SmartM世紀智庫創辦人)、鄭國威(泛科知識公司知識長) 激賞推薦! 好評推薦 「2007年4月,我成功戒除20年的菸癮,直到今天看到這本書,我才體會原子習慣的威力。 本書與我戒菸成功的契合處: 提示(使其隱而不現):我開始不去超商買菸,家裡的菸、打火機、菸灰缸全都送給朋友。 渴望(使其毫無吸引力):菸癮來時,開始想像那些吸菸者的恐怖嘴臉,與身上奇臭無比的異味。 回應(使其困難無比):加上離開外商職場,遠離可以拿伸手牌的機會,買菸更顯不便(環境很重要)。 獎賞(使其令人不滿):看見街道、馬路布滿菸蒂,公共場所充斥似有若無的菸味,開始顯得不悅。 當年花了3個月的時間戒菸成功,維持至今已有12年。 好友郭昇(臺師大景美拔河隊教練,同時也是三鐵選手)於2018年7月遭酒駕撞擊,四肢癱瘓已有9個月,復元狀況已有大幅進步。我一定要把本書作者的親身故事告訴他,希望可以延續他的復健意志與運動生涯。 想要養成好習慣,我推薦這本書。」——謝文憲 「詹姆斯‧克利爾花了好幾年研究習慣的科學,並磨練自身技巧。想要破除惡習並建立好習慣的你一定要擁有這本引人入勝的實用指南。」——亞當‧葛蘭特(《給予》作者,華頓商學院教授) 「超級實際且實用的一本書。詹姆斯‧克利爾提煉出習慣養成的本質,讓你可以專注於更少,卻成就更多。」——馬克‧曼森(《管他的》作者) 「這本特別的書能改變你過日子的方法。」——萊恩‧霍利得(《失控的自信》作者) 內容試閱 1 原子習慣的驚人力量 二○○三年的某一天,英國自行車協會的命運改變了——這個主掌英國職業自行車壇的協會雇用戴夫.布萊爾斯福德為國家隊教練。當時,英國的職業自行車運動已經忍受了約莫一百年的平庸表現。從一九○八年起,英國的自行車選手僅在奧運會拿過一面金牌;而在自行車界最大的賽事環法自行車賽中,英國的表現更差——長達一百一十年的時間裡,沒有一位英國選手在這項賽事中奪冠。 事實上,英國自行車選手的表現之差,讓歐洲一家知名單車製造商拒絕販賣商品給英國團隊,免得其他專業人士看到英國人用這個廠牌的裝備,對銷量會有負面影響。 布萊爾斯福德之所以受雇,便是要將英國自行車協會放上一條新的軌道。跟前任教練們最大的不同,就是布萊爾斯福德異常投入他所謂「微小增長的總和」——這套哲學的要旨,就是在你做的每一件事情當中找到微小的改善空間。布萊爾斯福德說:「整個原則的概念在於,如果把關於騎自行車的所有面向分解,讓每個面向都改善百分之一,全部加起來就會得到可觀的成長。」 布萊爾斯福德跟他的教練團隊一開始做的小調整,可能在你的料想之內:重新設計單車坐墊,使其更為舒適;在輪胎上塗抹酒精,增加抓地力;要求選手穿上電熱式緊身褲,讓肌肉在騎車時維持理想溫度;使用生物反饋感應器監控每個選手對不同訓練的反應;在風洞測試不同的布料,讓室外比賽的選手換穿室內比賽服,因為那更輕,也更符合空氣力學。 然而,他們並未止步於此。布萊爾斯福德跟他的團隊繼續在被忽略、未被料想到之處尋求百分之一的改善:測試不同的按摩油,看哪種能讓肌肉最快恢復;雇請一名外科醫師來教導選手如何洗手,以減少感冒的機率;為每個選手找出能帶來最佳睡眠品質的枕頭與床墊;他們甚至把後勤卡車的內壁漆成純白,以便察覺到往往會被看漏的細小塵埃,避免其影響到精確調校過的比賽用車。 當數百個這類微小的改善累積起來,成果來得比所有人的預想都快。 布萊爾斯福德接掌之後短短五年,英國自行車隊就在二○○八年的北京奧運稱霸公路賽與場地賽項目,拿下六成的金牌,驚天動地。四年之後,當奧運移師倫敦,他們再次提升水平,創下九項奧運紀錄與七項世界紀錄。 同年,布萊德利.威金斯成了史上第一位贏下環法自行車賽的英國選手;隔年,換他的隊友克里斯.弗魯姆奪冠,威金斯則接著贏得二○一五、二○一六與二○一七年的賽事,讓英國隊在六年內五度於環法自行車賽登頂。 二○○七到二○一七這十年間,英國的自行車選手共計拿下一百七十八座世界冠軍、奧運加殘奧金牌共六十六面,以及五次環法自行車賽的勝利。世人普遍認為這是自行車運動史上最成功的一段表現。 這一切是怎麼發生的?那些乍看之下似乎頂多只能帶來些許不同的細微改變,如何能讓一群原本很普通的運動員變成世界冠軍?小小的改善為什麼可以累積成如此非凡的成果?你又可以怎麼把這套方法複製到自己的人生中? 複利效應讓小習慣造就大不同 人很容易高估一個決定性瞬間的重要性,也很容易低估每天都做些小改善的價值。我們往往如此說服自己:巨大的成功必定來自巨大的行動。無論是減重、創業、寫書、奪冠,或是達成其他任何目標,我們都會給自己壓力,期許要達成驚天動地的進展,好讓人津津樂道。 相較之下,百分之一的改善並不特別值得注意——有時甚至根本不被注意——但其意義卻可能大得多,尤其長遠來看。隨著時間過去,微小改善所能造成的變化非常驚人。算起來是這樣的:如果每天都能進步百分之一,持續一年,最後你會進步三十七倍;相反地,...

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