前彎,最強舒筋活血法:1天5分鐘,4周手掌就能輕鬆貼地,腰痛、駝背、肥胖、體力差、骨盆歪斜,通通改善
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作者:谷啓嗣 出版社:采實文化 出版日:1061228 ISBN:9789869547390 語言:中文繁體 裝訂方式:平裝 內容簡介 ★2~105歲都能練!彎一下,通體舒暢變健康★ 每天前彎5分鐘,立即打通全身氣血, 更勝忍痛指壓、按摩、拍打30分鐘! 徹底改善腰痛、駝背、肥胖、體力差、骨盆歪斜、呼吸不順, 打造煥然一新──健康、清爽、舒適的身心狀態! 前彎,是效率最高的舒筋活血伸展。因為一個前彎動作,可同時伸展豎脊肌、背闊肌、臀大肌和大腿後肌;以上這些肌群就是所謂的「抗重力肌肉」,是人體最重要的關鍵肌群。 抗重力肌肉,主要用來支撐身體重力,但隨著年齡增長與地心引力影響,抗重力肌會逐漸失去力量,造成姿勢歪斜、肌肉僵硬,進而導致各種骨骼關節肌肉疾病,甚至影響生理器官運作,出現呼吸不順、代謝變差等問題。 如果你/妳是: ◎ 久坐辦公室的上班族,每天活動量加總不到30分鐘 ◎ 老是感到呼吸不順、肌肉僵硬,身體沉甸甸沒有活力 ◎ 被醫生說要多運動,但走沒幾步路就很累,體力很差 ◎ 只要動一下就會痠痛好多天,以致更討厭運動…… ◎ 65歲以上,沒有體力跑步、重訓,或擔心一運動就會受傷 →→請立刻開始「練前彎」!!! ■ 4周輕鬆練前彎,舒筋活血變健康 前彎是非常安全的伸展,只要姿勢正確,從髖關節的位置開始彎曲,並保持下背打直,做這一個動作,就能同時伸展全身多處的大肌肉群。人體是很特殊且精密的構造,只要將大肌肉群的柔軟度鍛鍊好,就可以連帶讓周圍小肌肉群的柔軟度,一併提升,進而使全身柔軟度獲得整體的改善。而這樣柔軟度的改善,可以為身體帶來以下諸多好處,例如: (1)新陳代謝變好:當骨盆及肩胛骨能活動自如,胸部便容易擴展開,呼吸順暢,加速代謝。 (2)矯正骨盆後傾:當臀部周圍肌肉變柔軟時,骨盆的肌肉自然就能調整至正確位置。 (3)減少疲勞感:姿勢端正後便不容易受到重力影響,使體力消耗控制在最少的程度。 (4)矯正駝背:骨盆確實立起,肩胛骨就會回到正確的位置,因此可擺脫駝背等不良姿勢。 (5)緩解肩膀痠痛:肩胛骨能夠充分被運用,使得背部肌肉獲得放鬆,血液循環變好。 (6)改善腰痛:由於背部、腰部、臀部肌肉得以充分伸展,進而減少神經壓迫等影響。 (7)紓緩膝蓋疼痛:膝蓋痛有時起因於肌肉疲勞。膝蓋後側的肌肉變柔軟後,可以減輕疲勞感。 (8)不易變胖:呼吸變順、氣血順暢後,就能吸入大量氧氣,加速燃燒脂肪。 ■ 硬體人也彎得下去!人人都可以練到「前彎手碰地」 雖然不是只有「手掌完全貼地」才能達到前彎的健康效果,但是,若能練到手掌完全貼地,就代表臀部、大腿後側、小腿肚的肌肉除了柔軟度好之外,彈性也極佳;以這樣的身體狀態投入肌力訓練或其他更高強度的運動,不僅不易受傷,也能獲得更好的運動表現。 話雖如此也切勿心急,請依照書中的6個等級,循序漸進的按表操課,不論是柔軟度如何的人,1個月後身心一定會出現顯而易見的驚人變化。總之,只要每天能多彎下去一點,對身體都是有幫助的。 本書特色 ● 全彩圖解:每個伸展動作皆有詳盡的圖解說明,初學者也可輕鬆上手。 ● 分級練習:針對不同柔軟度的人,分成6個等級,讀者可依自身能力,逐步練習。 ● 特別收錄:6個難易等級的「瞬間提升前彎柔軟度的1個月訓練計畫」,照表操課,立即見效。 ※來自2000名以上讀者的舒暢推薦※ 【案例1】行動更加靈活自在,甚至連腹部也變得緊實。--家庭主婦(51歲) 【案例2】全身柔軟度大幅提升,得以邁開大步快走路,通體舒暢。--上班族(56歲) 【案例3】工作期間短暫前彎5分鐘,瞬間提振精神,10天就能看出效果!--護理師(37歲) 【案例4】持續做3個月後,髖關節不再疼痛了!--咖啡廳老闆(60歲) 作者簡介 譯者介紹 蔡麗蓉 曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師,翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。 目錄 【前言】前彎做得好,身體一輩子健康 你能前彎到什麼程度? 前彎柔軟度越好時,身體將出現這些好處 PART 1 為什麼前彎柔軟度好,身體就健康? 好的前彎能力,是健康身體的基礎 ﹝前彎講座1﹞前彎,主要是伸展身體後側肌肉 ﹝前彎講座2﹞強化大腿後側的柔軟度最重要 ﹝前彎講座3﹞柔軟的肌肉能矯正骨盆歪斜 ﹝前彎講座4﹞做好前彎,可提升肩胛骨的活動力 ﹝前彎講座5﹞端正姿勢,並改善步行能力 先提高柔軟度,再進行肌力訓練 PART 2 針對各種前彎柔軟度等級,一個月提高「前彎能力」的訓練計畫 想提升前彎能力,先放鬆肌肉 上半身的柔軟度,也會影響前彎能力 放鬆肌肉的每日暖身操 不同等級的前彎訓練計畫 【前彎柔軟度等級一的運動】 ● 腳踝繞圈運動 ● 阿基里斯腱伸展 ● 正坐跪姿前彎 ● 跪地腳底伸展 ● 雙手高舉伸展背部 ● 等級一適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫 【前彎柔軟度等級二的運動】 ● 坐姿比目魚肌伸展 ● 坐姿屈膝臀部伸展 ● 單腳站立拉腳 ● 下腰膝蓋伸展 ● 單手向上左右側彎 ● 等級二適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫 【前彎柔軟度等級三的運動】 ● 坐在椅上前彎 ● 單腳盤腿前彎 ● 跪坐拱身前彎 ● 抓握腳踝屈伸 ● 雙手平舉左右扭轉 ● 等級三適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫 【前彎柔軟度等級四的運動】 ● 大字張腿前彎 ● 坐姿單腳大腿伸展 ● 仰躺單腳伸展 ● 坐姿背部拉伸 ● 仰躺屈膝轉體 ● 等級四適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫 【前彎柔軟度等級五的運動】 ● 半跪立膝前彎 ● 倒立前彎 ● 抓握腳尖屈伸 ● 跪地左右伸展 ● 等級五適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫 【前彎柔軟度等級六的運動】 ● 大腿交叉前彎 ● 擴胸前彎 ● 站姿往前踢腿 ● 趴姿左右轉體 ● 等級六適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫 前彎伸展訓練的Q&A 關於伸展與健康的問題大解析 PART 3 讓前彎柔軟度三級跳!有效提升肌肉彈性的肌力訓練 透過肌力訓練培養肌肉彈性 進行肌力訓練時,姿勢比次數更重要 【臀部和大腿的肌力訓練】 ● 深蹲 ● 扶椅單腳後踢 ● 扶椅單腳斜後踢 ● 單腳深蹲 ● 髖...