跑者都該懂的跑步關鍵數據：透過跑錶解析自己的跑力，突破瓶頸，進行有效率的科學化訓練
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作者：徐國峰 出版社：臉譜文化 出版日：1050602 ISBN：9789862355169 語言：中文繁體 裝訂方式：平裝 內容簡介 國內第一本結合訓練理論+穿戴式裝置+跑者數據分析的耐力運動專書 在日常生活中必須了解「經濟指標」 在跑步世界裡則必須掌握「跑步關鍵數據」 自我突破是跑者的最高追求，無論是跑出更好的成績，還是鍛鍊意志，都要先透過蒐集、解讀跑步關鍵數據來認識自己，再依照體能、肌力及技術上的實況，規畫適當且有效的訓練，讓自己跑得更安全、更長久。 過去必須透過專業教練和特殊設備，才能蒐集、量測和分析，進而打造科學化的訓練課表。如今，隨著穿戴裝置跑錶和手機APP、雲端服務平台的普及，跑者能隨時隨地監控並調整自己的跑步課表和訓練策略，但大部分人並不了解數據所代表的意義，以及該如何運用，例如： >>即時跑力是評量跑者實力的綜合性指標，數值愈高代表跑步能力愈強。全馬破四的跑力是41，破三的跑力是56，想要提升跑力就要同時訓練體能、肌力與跑步技術； >>臨界配速是跑者體內的乳酸處於臨界點時的配速，在此速度下，跑者身體所產生的乳酸量，剛好等於排除量；若再加速，乳酸就會開始累積，之後很快就會開始掉速； >>每分鐘的心跳次數(心率)對跑者的意義並不大，比較具有參考價值的是心率區間，找到自己的心率區間之後，心率錶的效益才能發揮最大； >>增加跑速的關鍵是加大前傾角度，目前百米世界紀錄保持人，後半段賽程的前傾角度是21.4度，10公里世界紀錄保持人是17.3度，想要跑到某個速度，就必須達到特定的角度； >>觸地角度愈大，愈容易造成運動傷害。技術優秀的菁英跑者都在6度以內，超過10度以上就很易造成跑步的運動傷害； >>觸地時間愈短，發生傷害的風險愈小。一般慢跑者的觸地時間約在250毫秒以上，透過調整跑姿減少觸地角度，以及訓練肌肉與阿基里斯腱的彈性，可以大幅縮短時間； >>垂直振幅愈大，表示下肢對地推蹬愈明顯，不但浪費力氣，也是馬拉松跑者後半段抽筋的主因。菁英跑者的垂直振幅落在3~6公分之間，超過10公分以上，表示跑者的效率很差； >>移動參數是最能整體量化跑姿優劣的數值，數值愈低代表跑步技術愈好。技術頂尖的跑者可以降到3%以內，一般跑者介於4~8%之間，超過8%以上就代表技術很差； >>訓練效果愈好恢復時間也愈長，想要維持體能只需到2.0，想要提升體能效果，就必須使效果值累計到3.0以上，但一個星期若有三天超過4.0，就有過度訓練的風險。 本書是作者們多年來的研究，從體能指標、技術指標和壓力與效果指標三大類，帶領你深入跑步世界，透過它你將學會： ．評估自己目前跑步的體能與技術； ．監控訓練、比賽過程中的身體狀況； ．分析訓練、比賽的結果，以修正之後的訓練課表； ．了解跑步這項運動的科普知識。 當你深刻認識、掌握自己的身體密碼，便能更安全地打造更強的自己。 作者簡介 譯者介紹 目錄 【序言】跑者認識自己的工具：自知者明，自勝者強 【導讀一】「量化」是科學化訓練的關鍵 【導讀二】如何使用這本書 【第1章】 最大攝氧量 量化自己的有氧體能水準！ 1.心臟只是幫浦，跑者的引擎在粒線體 2.不用進實驗室也能得知自己的最大攝氧量 3.如何使跑表中的最大攝氧量準確估算出來？ 4.提升最大攝氧量的最佳方式為何？ 【第2章】 訓練強度區間 學會用心率來定義自己的訓練強度 1.六種強度區間的訓練目的 2.找到自己的心率區間 3.如何知道自己的最大心率與安靜心率？ 4.胸帶式vs光學式心率錶：前者準確，後者舒服 5.找到自己的配速區間 6.確認各跑步強度區間的訓練時數與進步幅度 【第3章】 訓練量與狀況指數 學習避免過度訓練量，以及在比賽前將自己的狀況調整到最佳狀態 1.訓練量有助你看清過去的訓練重點 2.訓練量的計算方式 3.體能進步幅度、疲勞度與當前的狀況一目瞭然 4.大猴子/小猴子的實驗證明：每個人適合的體能指數都不同 5.用熱身時的跑錶數據，告知跑者今天的「狀況」如何 【第4章】 週期化訓練 該練什麼才對? 1.該練什麼強度? 2.如何確認自己的有氧體能基礎已經打穩了? 3.打穩體能基礎，LSD最長練2.5小時就夠了 4.基礎體能打穩之後開始練間歇才會再進步 5.利用訓練量來找出適合自己的間歇訓練趟數 【第5章】 跑力 評量跑步實力的綜合指標 1.透過競賽跑力曲線找到自己跑步體能的優缺點 2.即時跑力可協助跑者即時掌握自己進步的幅度 3.跑力與最大攝氧量的差距愈小，跑者的經濟性愈好 4.跑者的動力鍊 【第6章】 跑步力學 學習力學與跑步技巧來提升跑步的經濟性 1.運動力學的階層 2.利用角度來判定誰的跑步技巧比較好 3.利用手機APP來量化自己的前傾角度與觸地角度... 內容試閱 六種強度區間的訓練目的 強度1 區：輕鬆跑 （Easy zone，簡稱E 強度） 快有快的目的，慢也有慢的目的。第1 級的速度最慢，但也因為慢，才能達到快跑時所無法達到的效果： ● 避免運動傷害。因為速度慢，每一步腳掌離地的高度比較低，所以身體落地的衝擊比較小，使你之後在比賽或進行較高強度的訓練時不容易受傷。 ● 增加心臟收縮肌肉的力量。經過研究，心臟在此強度區間時，搏動的力道剛好處於最大值，長久訓練下來就能提升每次心跳所輸出的血液量（心搏量增加），進而降低心臟跳動的頻率（心率）。 ● 肌肉的用氧效率增加。這是因為長期慢跑後，血液中的紅血球數量與有氧酵素濃度都會提升，而且肌肉端裡的微血管和粒線體也會增生，這些都是使身體攝氧量增加的重要因素。前面已經提過粒線體的重要性，它可是跑者產生動能的主要來源。粒線體愈多，身體能用來跑步的能量就愈大。而且E 強度的長距離慢跑是提升粒線體數量的最佳訓練方式。這一級強度的關鍵在「慢」，要記得在訓練E強度跑時千萬不要跑 強度2 區：馬拉松配速( Marathon zone，簡稱M 強度) 顧名思義，M 強度是指跑者在跑全程馬拉松時的平均配速，此速度比慢跑時快一點，又比參加10 公里或半馬的速度慢。它的效果跟E 是類似的，只是速度較快，因此它也是另一種LSD 訓練時的強度選擇。在練LSD 時，你可視當天情況在E 和M 之間選擇訓練強度。M 課表的訓練能達到下列效用： ● 模擬比賽強度。藉由模擬馬拉松比賽強度，讓身心適應比賽配速，進而提高比賽的信心 ● 提升掌握配速（Running Pace, Pace）的能力。在馬拉松賽剛開始時很容易跑太快，造成後面失速；另外有些人則會跑得太保守，快跑完了才發現還有很多體力。在比賽前多跑M 配速能使你熟悉它的感覺，熟練的跑者甚至能不看錶就知道目前的配速。 ● 訓練馬拉松比賽時的補給技巧。因為跑馬拉松時一定要補給，不然身體會產生脫水或低血醣的症狀，所以建議在進行M 強度長跑訓練時能同時進行補給，讓身體習慣在跑步時消化與吸收。在某些E 強度的長跑訓練時，建議不要補充其他碳水化合物（醣類）或喝能量飲品，只要補充水和電解質即可，如此，可以訓練身體燃燒脂肪的能力。然而，在馬拉松比賽時，因為強度的提升，身體使用醣類的比例會增加，為了避免血醣過低，在比賽中能補充一些能量對成績是有幫助的，所以M 強度長跑就是訓練補給的最好時機，讓身體習慣在M 強度時能消化、吸收，讓血醣維持穩定，但不管是什麼樣的練習都要記得適時補充水分。 強度3 區：乳酸閾值強度( Threshold zone，簡稱T 強度) 人體在任何時刻都會因代謝而產生乳酸，運動時乳酸會增加，同時人體排除乳酸的速度也會加快，因而保持在動態平衡狀態；但當乳酸逐漸增大而排除機制無法跟上時，乳酸就會開始大量堆積，此臨界點即為「乳酸閥值」（Lactic Threshold, LT）。 也就是說，跑在E/M 強度時，身體也會產生乳酸，只是量比較小，所以不會累積在身體裡。當你從T 強度再加快，肌肉裡的乳酸濃度就會開始快速提高。充滿乳酸的肌肉無法正常收縮，所以自主神經系統為了保持運動能力，必須命令心臟加速跳動，使血液加速流動，才能快點把肌肉裡的乳酸帶到其...