身為久坐族群的上班族,你們是不是也有以下困擾?常常覺得腰酸背痛、消化不良、失眠、過敏等等的症狀通通跑出來,那都是因為長期坐姿不良、經常外食、一坐就是8小時的時間等等......。今天小編特地到青堤瑜珈請教知名的Eason老師,教教我們常坐在辦公室的族群,該怎麼利用幾分鐘的時間,做舒緩運動,讓自己達到身心靈的放鬆,快跟著小編一起動起來!圖片/美周報
型男教練~青堤瑜珈(Chit Yoga)-Eason老師
Eason是青堤瑜珈的教學總監,資深的瑜珈老師,擁有近二十年豐富的肢體開發與瑜珈教學經驗,你們知道老師可是跳舞科班出身的,之前待過雲門舞集、職業舞團、舞蹈劇場等等的地方,也因為之前在舞團多多少少接觸到瑜珈,在練團之餘,到外面的瑜珈教室上課,後來才培養出興趣,進而踏入瑜珈的世界裡。舞蹈與瑜珈,這兩種類型的動作,或多或少有點類似,但老師說練的東西不太一樣,完全是不同方向,像舞蹈屬於表演性質,練的是外在的肢體,而瑜珈反而是比較往內的、深層的,完全是看自己的改變而不是表演給別人看。
▲不要看老師好像很嚴肅,本人可是非常的幽默XD。
Eason老師最推薦一阿斯坦加瑜珈(Ashtanga)
阿斯坦加是很傳統的瑜珈練習,這個派別卻需要很多的肌耐力、柔軟度還有平衡力。比起其他的瑜珈,不太一樣的地方是動作、體位法的級別之分,一共分為六級,很像在玩遊戲一樣,你要先通過了這一級別的動作,老師才會給你下一套 ,這樣的方式很有趣,也會讓你知道練習是有目標的!
如果一直持續練習阿斯坦加,會看到自己身體的改變, 照理講我們年紀越大,受到年齡各方面的影響,身體應該會越受限,不過這個派別很特別的是,不會隨著年紀越大讓身體沒有空間,更因為年紀越大反而讓身體空間越多,這套運動現在可是很夯呢!非常適合年輕人練習,對身體、心肺、排毒都非常好。
剛開始接觸的時候可能會很挫折,但只要持續練習,也可以像我一樣倒立(笑)。沒有碰過瑜珈的人,也可以做,才會讓你的身體被激發、流汗,讓你怎麼吃都不會胖(說到這點都心動了~)。
▲Eason老師示範阿斯坦加瑜珈動作。
Q:除了上課之外,老師平常都在......?
雖然還是會持續做瑜珈啦!不過也會看電影、泡湯,因為我們每天都在練身體,也是會產生痠痛,這時候就要利用泡湯讓它舒緩一下。
Q:瑜珈對人體最大的好處是?
可以訓練收攝,收攝也就是我們平常說的「專注」。瑜珈可以讓你學習深層的往內,因為在過程中,需要不斷的跟自己練習,瑜珈和一般運動很不一樣的是,運動可以戴耳機,看螢幕跑步,但瑜珈不行!瑜珈需要專心,訓練的是專注,集中注意力在自己的身體。其實瑜珈最早不是用來運動,而是用來修練身心靈的,只是後來普及化,但我覺得這樣的改變蠻好的!可以先讓大家接觸瑜珈,之後再慢慢往更深層的了解。
Q:不愛運動、工作又需要久坐的人,平常該如何保養?
真的不要駝背!坐椅子時要挺起來,建議椅墊不要太軟,軟的話就會攤著,很多人通常都不會注意到這點,縮久了會習慣,當你挺起來要撐開的時候就會很辛苦;如果做硬一點的椅子,自然就會挺起來脊椎也會撐上來,胸肩就會跟著打開。因為地心引力,會一直把你壓縮,要透過練習對抗地心引力。飲食的話,則是越清淡越好,千萬不要吃太油!即使工作再忙,要運用瑣碎時間,隨時起來動一動,也可以利用椅子的伸展,非常適合久坐辦公室的朋友們!
椅子運動,一次擊退感冒體質、肩頸痠痛、眼壓高、下半身肥胖
上班族可以利用隨手可得的「椅子」,花個幾分鐘來進行伸展,活化我們的脊椎骨,幫你舒緩這10大不舒服的問題,現在就起身和Eason老師一起動一動吧!
Step1:下犬式
手按在椅子上,大拇指在上、其他四指在外,兩腳打開與臀同寬,讓你的背部延伸、腹部上提不垮掉,手臂、腿、背盡量的伸直,一個動作維持8~10個呼吸,瑜珈都是要用鼻吸鼻吐的方式。第一個動作結束後,我們可以慢慢進入上犬式。
Step2:上犬式
骨盆腔往前送,手按穩你的椅座,軀幹、脊椎繼續往上延伸,腹部上提拉長,腰挺到最前時,胸肩打開,臀部會自然的網內集中,讓身體舒服延伸。
Step3:牛背伸展
吐氣的時候膝蓋落下,腿的力量自然被提起來,然後吸氣,胸上揚抬頭,這動作跟剛剛的上犬式很像,只是這次把膝蓋往下。
Step4:貓拱背
吐氣的時候把腹部往內,讓背部的力量微微下拱,然後低頭,背部會呈現圓弧狀,腹部要一直往內,頸部放鬆。
影片版更清楚,跟著影片動一動更快哦~
第一組的椅子瑜珈動作,是鍛鍊哪些部位?長期練習的效果?
因為活化我們的脊椎骨,可以讓脊椎骨長力量出來,同時能讓我們的腹部往內上提,來雕塑腰線,讓臀部和髖關節變得集中有力量,不會鬆鬆垮垮。還可以增加(呼吸)心肺功能、改善消化不良、培養對身體的知覺。
有什麼運動是針對上班族,可以達到5分鐘紓壓的技法?
這個動作是針對長期久坐、長時間使用電腦或是開車、騎車的人,設計的一組動作。頭、胸、肩、頸、手僵硬釋放,快速達到紓壓的效果。這兩大套的動作可以一起做,總共十分鐘左右,早晚各做一次,絕對會有意想不到的成果。
Step1:
右手上左手下,用左手夾住你右手的手臂,幾個呼吸後你的三角肌會慢慢延伸放鬆,就可以再加深一點點,然後手肘彎曲,再用左手抓住你右手的手腕關節,讓大拇指朝向自己,這時候會釋放你的肩胛骨,然後吸氣手肘上,腹部會自然跟著提高起來,吐氣回來,停留一下吸氣預備,吐氣手腕往下、往前壓,吸氣回來。
Step2:
吐氣手鬆開,反抓,十指交扣吸氣轉進來,會帶到你的手腕、手軸、肩膀,吐氣往下放,吸氣再拉回來,你可以試試看再握緊一點,效果會不一樣。吸氣回來、吐氣往下放,手指頭拉回自己,讓手腕往前,鬆開之後,手指頭扳回自己,手掌往前。
Step3:
手鬆開之後,我們環抱肩胛骨,右上左下吸氣預備,吐氣背往後手肘往前,一個呼吸把背擴開,吸氣的時候手臂往上提,像脫一件厚重的毛衣一樣,然後讓你的手掌抱住你的上手臂,抬頭。
Step4:
慢慢手鬆開,直接讓你的左手繞過背後,如果可以的話上下互扣,吐氣低頭,吸氣抬頭,喉嚨前側延展,吐氣頭回 ,用右手蓋住你的左耳,頭舒服的倒向右邊,肩膀盡量下沉,去延長你側邊的脖子,手慢慢順勢移到後腦杓的部位 ,讓頭往前延伸你的頸部後側。
Step5:
然後慢慢把手鬆開,做一個轉頭的運動,轉到右邊,吸氣上來、轉到另外一邊,吐氣下,這裡可以加壓一下下,十指交扣抱住你的後腦勺,手肘往下襬停留一下下,吸氣時用頭的力量把手臂帶開,讓胸肩擴開,後面如果有牆的話 ,可以稍微把頭頂在牆上休息一下,最後慢慢的把手往外抽,手指頭慢慢滑開你的後腦勺,停留、並讓脊椎回正。
送給瑜珈初學者一句話~
瑜珈不是困難的拉筋,沒有你想像中的有難度,不論男女老少、身形體態,隨時隨地都能展開。全方位的瑜珈練習,絕對讓你擁有愉悅的心情與健康的身體。
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