1.坐姿抬高小腿(Seated Calf Raise)
這個動作將有助於鍛鍊你的「比目魚肌」,也就是小腿後側中下段的部位,比目魚肌的重要性就在於使你能夠站直,更攸關行走、奔跑以及跳躍時的靈活度,所以平日之時就要多多鍛鍊,保持肌肉的伸展性,緊實腿部。
How to
1.坐在凳子或椅子上,雙腳平放於地面,手握啞鈴置於大腿上方
2.保持核心出力,腳跟盡可能抬高,感覺小腿伸直
3.腳跟慢慢回到起始位置並重複以上的動作
2.腳趾農夫行走(Farmer’s walk on toes)
你可能會對於「農夫行走」這個名字感到詫異,但這個動作真的就是在模擬農夫走路的樣子,因為農人時常需要手提重物行走,所以步伐也會相對沉重,有助於鍛鍊腿部肌肉,同時加強核心肌群、平衡軀幹、強化肩背,屬於全身性的訓練動作。
How to
1.雙手各持一個啞鈴,雙腳打開與臀部同寬,保持背部挺直
2.肩胛下沉、繃緊核心,抬起後腳跟,以腳趾站立
3.在不讓腳跟著地的情況下,以腳趾行走適當的距離
3.啞鈴蹲跳(Dumbbell jump squat)
「跳躍」對於腿部肌肉來說絕對是數一數二的優良運動,健壯的小腿肌不僅能幫助你跳得又高又遠,同時提供向上跳躍時的爆發力。這個動作看似簡單,實則運用了頸部、肩膀、核心與四肢等全身肌肉的力量,想要練得壯,必定要學會怎麼「跳」。
How to
1.雙手握住啞鈴,雙腳打開與肩同寬
2.將臀部後移至較低的位置,直到大腿與地面平行,呈現下蹲的姿勢
3.運用一次性爆發力。伸直雙腿跳離地面
4.下降時膝蓋彎曲著地,重複以上的動作
4.單腳抬腿(Single-Leg Calf Raise)
這個動作需要站在比較高的平面上,Body Step常用的有氧踏板(或稱階梯踏板)是個不錯的工具。「單腳抬腿」主要訓練的是你的腓腸肌,此部位為腿部最大的屈肌,也就是小腿肚,只要姿勢正確,就不必擔心會練出蘿蔔腿。
How to
1.左腳站立於高起的平台上,右腳置於左腳腳踝上
2.保持核心出力,將左腳跟抬起
3.再慢慢將腳跟下降至平台下,直到小腿感到緊繃,停留一秒鐘
4.重複以上的動作並換邊做
下一頁,還有四個健壯小腿必練動作!
5.直腿伸展(Straight-leg Calf Stretch)
首先找到一面牆,並確保它是穩固的,因為這項伸展動作需要支撐於牆面。直腿伸展有助於強健腓腸肌,同時增加腳踝的柔韌性,柔軟的腳踝相當重要,因為下肢相關的動作都需要使用到這個部位,若是基礎不夠穩健,便很容易受傷。
How to
1.站立於牆壁前,與牆面保持雙手長度的距離
2.右腳向後踩一大步,左腳膝蓋微彎,雙手向前伸直抵住牆面
3.腳跟向地面下壓進行深度拉伸,確保腿部伸直,換腿重複動作
6.下犬式(Downward dog)
下犬式是經典的瑜珈姿勢,不僅能夠伸展小腿的肌肉,對於脊椎的延展及手臂力量的訓練都有益處,若是整天坐在辦公桌前,最好每天利用15分鐘的時間做下犬式,避免胸悶、伸展頸椎,同時還能調節呼吸。
How to
1.在墊子上呈跪姿,雙手向前放地面擺放
2.雙手及雙腳出力向上撐起,頸部放鬆、頭部自然下垂
3.注意雙腿需打直,整個身體與地面呈現三角形
4.正常呼吸3-5次後回到起始位置
7.跳繩(Jump rope)
除了徒手的訓練,想要鍛鍊小腿肌,你還可以藉助運動器材來達成。跳繩絕對是最有助於強健腿部的運動,透過不停地跳躍使肌肉活動,加入動作變化來挑戰更高難度的鍛鍊。每天規律地做跳繩運動,將大幅改善身體的協調性及耐力。
8.博速球深蹲(Bosu Ball Squat)
博速球是一種半圓形的健身器材,其中一面有點像瑜珈球,另一面則是平面,根據想要訓練的部位,有不同的使用方法,若要鍛鍊小腿肌,「博速球深蹲」是一個很好的健身項目,在球上必須保持平衡,這將使你運用到更多腿部的力量。
延伸閱讀
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