《10秒筋膜放鬆操》先做筋膜放鬆操再做伸展操，效果更加乘

《10秒筋膜放鬆操：速效改善惱人腰痛、解除疲勞，活化全身讓你白天有活力、夜晚好入眠》
幸福文化出版

以下內容摘錄自本書 p.96-102

不時有患者問我，將身體慢慢伸展開來的靜態伸展操（以下簡稱伸展操），和筋膜放鬆操哪裡不同。在此為大家說明一下，伸展操和筋膜放鬆操有何差異。

伸展操單純針對肌肉，反觀筋膜放鬆操則是針對筋膜，基本上完全不同。

原本做伸展操的目的，就是為了使疲勞僵硬的肌肉提高柔軟度，擴展「關節可動域」（關節可活動的範圍）。反觀筋膜放鬆操從頭到尾都是為了調整異常的筋膜。

此外，伸展操的每一個動作，只能將肌肉朝一個方向伸展，但是筋膜放鬆操最大的特色，則是能將肌肉朝四面八方伸展開來。

雖然兩者存在如此差異，不過伸展操只要作法正確的話，對於筋膜來說負擔並不大，所以搭配筋膜放鬆操一起做之後，即可看出加乘效果。

單做筋膜放鬆操，並無法使僵硬的肌肉獲得放鬆。在肌肉硬梆梆的狀態下，就算調整筋膜，有時又會再度發生萎縮、扭曲的現象。所以一邊藉由伸展操放鬆僵硬的肌肉，一邊做筋膜放鬆操調整筋膜的話，才能獲得相輔相乘的效果。

同時做筋膜放鬆操與伸展操的時候，建議大家「先做筋膜放鬆操再做伸展操」。因為先做筋膜放鬆操鬆弛筋膜後，再做伸展操時，肌肉才容易延伸開來。

筋膜放鬆操注重腹式呼吸法

不管是筋膜放鬆操或是伸展操，總是很容易做到一半便不自覺地屏息凝氣、暫停呼吸。但是，呼吸一停止，血壓便容易上升，肌肉和筋膜也會容易緊繃，很難放鬆下來。

當你要做十秒的筋膜放鬆操時，記得用嘴巴數秒：「一、二、三、四……」，藉由這種方式由嘴巴吐氣，才不會停止呼吸。

利用這種方式邊呼吸邊做筋膜放鬆操，等到上手之後，再試著不用嘴巴數秒改由心中默數，同時專注在「腹式呼吸法」上。利用腹式呼吸法，才能將筋膜放鬆操的效果發揮至最大極限。

大家都知道，呼吸分成「胸式呼吸」和「腹式呼吸」。胸式呼吸是吸氣後胸部會鼓起來，吐氣時胸部會凹下去，算是「淺呼吸」。此時自律神經中會使身體變緊張的「交感神經」處於優勢，所以白天在潛意識下進行的呼吸方式，絕大多數皆為胸式呼吸。

相對於此，腹式呼吸則是吸氣時腹部會鼓起來，吐氣時腹部會縮下去的呼吸法，使用到腹肌和橫隔膜，能夠慢慢地做深呼吸。此時自律神經中會使身體放鬆的「副交感神經」處於優勢。只要提醒自己吐氣的時間要比吸氣時更長，副交感神經就會愈發亢奮，使人放鬆下來。

如能運用腹式呼吸鬆弛全身的話，肌肉和筋膜也容易放鬆下來。習慣運用腹式呼吸，能專注於用力且更深層地深呼吸之後，就能以舒暢的節奏使腹部鼓起又凹陷。

腰部訓練Q&A

Q：筋膜放鬆操會出現「副作用」嗎？

A：刺激性低，所以不會出現副作用。

按摩或指壓之後，當刺激太強烈時，有時會出現「副作用」。這裡指的副作用，是指用力按摩或指壓後，隔天會出現疼痛或不適的感覺。

為什麼會出現副作用，目前原因仍不清楚，但可猜測是因為過度強烈的刺激，導致肌肉和筋膜纖維受傷所致。受損的部位會發炎，於是免疫細胞會聚集於此以修復損傷。

有些人主張，「按摩或指壓的刺激要大到會出現副作用，才覺得有效果」，但是只要你出現疼痛或不適的感覺，代表肌肉和筋膜都很緊繃，因此很難獲得放鬆。

筋膜放鬆操屬於低刺激性，優點是不會造成肌肉及筋膜過度壓力，完全不需要擔心會有副作用的問題。萬一出現副作用，可能是刺激身體的力道過大了。此時請縮短筋膜放鬆操的時間，或是調整一下體重施力方式並減少力道。覺得「力道有點不夠」的程度，才是最理想的狀態。

Q：筋膜放鬆操搭配運動一起做有什麼優點嗎？

A：能讓你不容易受傷，運動表現更佳。

激烈運動或是嚴格訓練時，會在肌肉和筋膜上施加很大的壓力，容易導致疼痛及痠痛。經由這些運動引起的疼痛或痠痛，其實也能透過筋膜放鬆操有效緩解。

我也是一名「運動傷害防護員」，從中學生的運動選手至頂尖運動員…等廣泛族群，都是我的服務對象。筋膜放鬆操，原本就是用來為他們這些運動選手進行治療以及預防受傷的療法。因此包含實際效果，以及如何應用於腰痛治療…等，都有其原理可循。

筋膜放鬆操，除了筋膜之外，還能改善肌肉和關節的動作，因此能讓運動員的潛力更容易發揮出來，使運動表現進一步提升。

如能將筋膜放鬆操納入運動前的暖身運動之一，可以放鬆僵硬的筋膜，也能使肌肉容易順暢活動，因此會連帶影響到全身的動作。

運動後假使能做筋膜放鬆操冷卻身體，可使因為運動飽受負擔的肌肉和筋膜減輕疲勞與緊繃情形，所以能預防運動造成的痠痛及疼痛現象。

延伸閱讀：《10秒筋膜放鬆操》用浴巾捲或鋁箔紙芯，鬆弛臀部舒緩腰部！

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本書內容簡介

你是否以為「腰痛＝問題出在腰部」？其實，腰痛的原因並不在腰，大多是因為「臀部」僵硬緊繃所造成。就連「坐骨神經痛」也是一樣，只要學習放鬆臀部，就能減輕許多疼痛困擾。跟著本書的「10秒筋膜放鬆操」簡單舒緩筋膜，針對臀部訓練，讓包覆身體每個組織的「筋膜」大解放，腰痛保證明顯改善。

本書作者曾治療過頂尖運動員、中高齡族群，透過在家也能自行完成的按摩、簡易運動、筋膜放鬆技巧的教學與指導，讓許多人長年以來的腰痛毛病、特定腰痛原因都得以減緩，從此不再受腰痛折磨之苦。

「治腰痛」得先「鬆筋膜」？鬆筋膜有什麼好處？

筋膜就像是包覆全身的全身緊身衣，人體的錯誤姿勢會讓肌肉和筋膜產生沾黏，隨之而來的就是痠痛及疼痛現象，同時，血液及淋巴會流通不順暢，使得肌肉僵硬。一旦筋膜僵硬萎縮或沾黏，就會全身歪斜，姿勢不良而逐漸累積成疼痛，長久下來難以醫治。

會感覺到腰痛，是因為『腰部肌肉硬塊』與『臀部筋膜硬塊』產生的關聯痛兩相混合而成，為了要消除這兩處肌肉的硬塊，需靠筋膜放鬆操來改善調整肌肉和筋膜的狀態。筋膜放鬆後的身體，會感覺更有精神、不緊繃，還能提升免疫力、活化內臟！

「筋膜放鬆操」和一般伸展操是完全不同的！

筋膜放鬆操是一種利用極輕力道按壓患部，再加以長時間伸展，同時鬆弛肌肉和筋膜的放鬆方式，看似單「點」的疼痛，用「面」的方式加以處理；如果搭配「腹式呼吸法」，還能增強腹肌，進而放鬆全身筋膜，當然也包含臀部，藉此消解硬塊。這原是專業運動員們常使用的治療方式，除了放鬆身體，更有利於改善肌肉和關節動作。

不同時段做「筋膜放鬆操」，會有不同效果

早上做筋膜放鬆操，能夠擺脫睡眠期間所累積的肌肉筋膜緊繃沾黏情形，讓肌肉與筋膜放鬆後，人體動作會更流暢，讓一天的開始就活力十足。晚上沐浴後做，則能解除白天累積的肌肉筋膜緊繃沾黏情形，使疼痛及痠痛減輕，藉以提升睡眠品質。不僅早晚可做這套簡易操，在一般運動前後也都能進行筋膜放鬆操。

腰痛和問題姿勢一併改善的「10秒筋膜放鬆操」

筋膜放鬆操可以徒手做，或運用日常素材，例如：浴巾、雜誌、鋁箔紙芯…等做簡易輔具，每天早晚只要做一次、單一部位練十秒，不適狀況就能逐漸改善，肌肉和筋膜每日感受到的新壓力才不會一直累積。放鬆筋膜之餘，還能同時改善駝背、小腹突出、身體單側歪斜帶來的疼痛，一舉數得。

避免腰痛產生的日常小提醒！

除了每日筋膜放鬆操，作者更提出日常裡的自我檢視，告訴你正確的身體使用方式、如何習慣對的坐姿站姿與搬物姿勢，怎麼挑選鞋子包包寢具來保護腰部、飲食注意…等，讓腰痛從此遠離你。

聯名推薦

凃俐雯／超越診所副院長
張軒彬／美國脊醫博士

作者介紹

瀧澤幸一（Koichi．Takizawa）

一九八三年出生於橫濱，畢業於日本健康醫療專門學校。就讀專門學校期間，還一邊在骨科研習，並為手球U-16日本女子代表隊、劇團、女性芭蕾舞者、鋼琴演奏家提供醫療服務。取得證照後，進入針灸按摩院、接骨院、看護設施…等單位任職，且兼任日本壁球代表隊訓練員、日本奧運協會強化工作人員…等職。現任橫濱榮足球俱樂部運動傷害防護員，並為各式競技選手提供個人服務。善用按摩滾輪、筋膜放鬆技巧，包含頂尖運動員到中高年人士等廣泛族群，都曾是他治療及指導的對象。興趣為釣魚、滑雪、DIY。喜愛的食物為巴西燉菜。