防疫宅在家線條練起來！3大瑜珈、平板式照著做，趁機減脂瘦腰腹～

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武漢肺炎(2019新型冠狀病毒 2019-nCoV)疫情持續擴展，在這個非常時期大家除了做好戴口罩、勤洗手防疫工作，也盡量避免出席公共場合。但我們都知道，只要是待在家，大家就會遵守能躺就不要坐的原則（笑），在家不如動起來練線條，ELLE整理了幾個宅在家也能輕鬆完成的健身動作，短短十分鐘，效果就比慢跑一小時強大，一起來看看...

瑜珈鍛鍊全身肌肉

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瑜珈能讓人鎮定、舒緩，並有效鍛鍊到全身的肌群。這套瑜珈動作非常簡單，即使零基礎的人也能輕鬆上手！

STEP1.

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1.盤腿坐在瑜珈墊上，調整好自己的呼吸

2.雙手撐地，縮緊腹部，緩緩轉動頭部，達到極限後回到中間放鬆

（左右交替一次為一組，做兩組）

STEP2.

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1.保持縮腹挺胸狀態，手掌向上，緩緩抬起雙手

2.在頭頂雙手合十，在以手心向下的姿勢緩緩放下

（做兩組）

STEP3.

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1.單手撐地，抬起另一側的手，緩緩向下壓

（左右交替一次為一組，做兩組）

STEP4.

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1.彎腰後雙手撐地，縮緊腹部，緩緩踮起腳尖

（左右交替進行，做一分鐘）

注意：記得縮緊腹部，以免用錯力量，導致腰部受傷

STEP5.

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1.雙腿伸直坐在瑜珈墊上，雙手握住腳掌，並以身體緩緩靠近大腿到自己的極限

（維持半分鐘）

STEP6.

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1.平躺於瑜珈墊，雙手放在身體兩側緊貼地面

2.縮緊腹部，夾緊臀部，以臀部力量將臀部向上推

（維持半分鐘）

STEP7.

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1.平躺於瑜珈墊，腳掌併攏，盡可能將雙腿往下壓，達到極限後即可將雙手放在腹部休息

（維持一分鐘）

STEP8.

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1.平躺於瑜珈墊，雙手環抱雙腿，呈嬰兒式，閉眼讓身體完全放鬆

（維持兩分鐘）

跳繩

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跳繩能鍛鍊全身肌肉，對於減脂的功效也非常強大，只要跳十分鐘，效果比慢跑一小時好。

切記跳繩必須空腹，最好在起床後進行 ，如果家裡空間不大可以選擇無繩跳繩，可以增強手臂鍛鍊的效果！

平板支撐

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如果有運動基礎的人可以在家中做平板支撐，它可以鍛鍊全身的核心肌群，對於腰腹部的鍛鍊有很好的效果。

1. 將手肘放在肩膀下，腿伸直，後腳跟壓緊，這樣可以拉長小腿

2. 縮緊腹部，腿部、腹部用力，肩膀下沉，讓身體維持一直線，注意屁股不要上抬

（45秒為一組，做三組）

低頭族易導致圓肩，頸椎受傷

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身為低頭族的你是否常感覺肩頸疲累，而且肩膀感覺越來越寬？其實長時間用手機會導致頸椎受傷，圓肩 、駝背，體態不良。以下幾個動作都能改善因滑手機導致的體態問題...

靠牆站立

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靠牆站立看起來簡單，但維持標準姿勢一段時間後，可改善不正確的站姿、體態，消耗的熱量也非常可觀！

頭部、背部、臀部、後腳根都要緊貼牆面，堅持15-20分鐘，體力好的人可以增加時間。

坐姿胸部拉伸

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坐在椅子上，背部挺直，雙手抓住椅背，身體慢慢向前傾，感覺胸部、肩部的拉伸。

注意：要沈肩，以背部力量帶動身體，避免用脖子的力量，以免斜方肌越來越大！

天鵝臂體操

抬頭挺胸，吸氣收緊腹部，將雙臂由內向外延伸並往上高舉

（四節一組，每節八拍）

注意：

1. 做天鵝臂時要記得縮緊腹部，以腹部核心出力，才能鍛鍊到全身的肌肉。

2. 脖子儘量延伸放鬆，雙肩自然下沉不要聳肩，以免用錯力導致脖子變粗。

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