防疫宅在家線條練起來!3大瑜珈、平板式照著做,趁機減脂瘦腰腹~

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發佈時間: 2020-02-08 00:02

更新時間: 2020-02-08 00:02

PHOTO CREDIT: @euddeume_

武漢肺炎(2019新型冠狀病毒 2019-nCoV)疫情持續擴展,在這個非常時期大家除了做好戴口罩、勤洗手防疫工作,也盡量避免出席公共場合。但我們都知道,只要是待在家,大家就會遵守能躺就不要坐的原則(笑),在家不如動起來練線條,ELLE整理了幾個宅在家也能輕鬆完成的健身動作,短短十分鐘,效果就比慢跑一小時強大,一起來看看...

瑜珈鍛鍊全身肌肉

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瑜珈能讓人鎮定、舒緩,並有效鍛鍊到全身的肌群。這套瑜珈動作非常簡單,即使零基礎的人也能輕鬆上手!

STEP1.

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1.盤腿坐在瑜珈墊上,調整好自己的呼吸

2.雙手撐地,縮緊腹部,緩緩轉動頭部,達到極限後回到中間放鬆

(左右交替一次為一組,做兩組)

STEP2.

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1.保持縮腹挺胸狀態,手掌向上,緩緩抬起雙手

2.在頭頂雙手合十,在以手心向下的姿勢緩緩放下

(做兩組)

STEP3.

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1.單手撐地,抬起另一側的手,緩緩向下壓

(左右交替一次為一組,做兩組)

STEP4.

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1.彎腰後雙手撐地,縮緊腹部,緩緩踮起腳尖

(左右交替進行,做一分鐘)

注意:記得縮緊腹部,以免用錯力量,導致腰部受傷

STEP5.

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1.雙腿伸直坐在瑜珈墊上,雙手握住腳掌,並以身體緩緩靠近大腿到自己的極限

(維持半分鐘)

STEP6.

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1.平躺於瑜珈墊,雙手放在身體兩側緊貼地面

2.縮緊腹部,夾緊臀部,以臀部力量將臀部向上推

(維持半分鐘)

STEP7.

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1.平躺於瑜珈墊,腳掌併攏,盡可能將雙腿往下壓,達到極限後即可將雙手放在腹部休息

(維持一分鐘)

STEP8.

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1.平躺於瑜珈墊,雙手環抱雙腿,呈嬰兒式,閉眼讓身體完全放鬆

(維持兩分鐘)

跳繩

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跳繩能鍛鍊全身肌肉,對於減脂的功效也非常強大,只要跳十分鐘,效果比慢跑一小時好。

切記跳繩必須空腹,最好在起床後進行 ,如果家裡空間不大可以選擇無繩跳繩,可以增強手臂鍛鍊的效果!

平板支撐

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如果有運動基礎的人可以在家中做平板支撐,它可以鍛鍊全身的核心肌群,對於腰腹部的鍛鍊有很好的效果。

1. 將手肘放在肩膀下,腿伸直,後腳跟壓緊,這樣可以拉長小腿

        2. 縮緊腹部,腿部、腹部用力,肩膀下沉,讓身體維持一直線,注意屁股不要上抬

        (45秒為一組,做三組)

        低頭族易導致圓肩,頸椎受傷

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        身為低頭族的你是否常感覺肩頸疲累,而且肩膀感覺越來越寬?其實長時間用手機會導致頸椎受傷,圓肩 、駝背,體態不良。以下幾個動作都能改善因滑手機導致的體態問題...

        靠牆站立

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        靠牆站立看起來簡單,但維持標準姿勢一段時間後,可改善不正確的站姿、體態,消耗的熱量也非常可觀!

        頭部、背部、臀部、後腳根都要緊貼牆面,堅持15-20分鐘,體力好的人可以增加時間。

        坐姿胸部拉伸

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        坐在椅子上,背部挺直,雙手抓住椅背,身體慢慢向前傾,感覺胸部、肩部的拉伸。

        注意:要沈肩,以背部力量帶動身體,避免用脖子的力量,以免斜方肌越來越大!

        天鵝臂體操

        抬頭挺胸,吸氣收緊腹部,將雙臂由內向外延伸並往上高舉

        (四節一組,每節八拍)

        注意:

        1. 做天鵝臂時要記得縮緊腹部,以腹部核心出力,才能鍛鍊到全身的肌肉。

        2. 脖子儘量延伸放鬆,雙肩自然下沉不要聳肩,以免用錯力導致脖子變粗。

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        *本文由 ELLE Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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