宅在家運動5分鐘提高免疫力！小坪數、臥榻、陽台動起來，抗疫也要完美馬甲線！

防疫期間，有沒有覺得路上的人潮明顯減少了呢？近期新冠肺炎的疫情持續，外出的人銳減，許多人都選擇留在流在家中，少接觸人群來達到防疫效果！

許多網友們紛紛表示不敢到健身房運動，每天只能追劇、打手遊，宅到“只剩一根食指”、“手腳退化”的狀態，整個人也慢慢變圓了起來。但是在這個特殊時期在家也要保持適量運動才能提高身體抵抗力！

在無法出門去健身房爆汗一場的狀況下，在家裡做哪些運動同樣可以達到提供免疫列、減肥減重的效果呢？我們特別訪問到女性健身房“her fitness她的專屬健身空間”，專業健身教練Tracy教大家4個不需任何器材，徒手就能做、保持健康體態、提高免疫力的簡單訓練。

健身教練Tracy說：「在全民抗疫期間，每天『規律、持續』的運動有助於身體強健，增強免疫力，運動需以穩定的頻率進行，才能達到功效。」

以下的4個動作為一個循環，完成時間僅需5分鐘，一次可做3個循環約15分鐘，非常輕鬆、不花時間、每天都可以做。

切記！不可半途而廢喔！

深蹲

1. 站姿抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬
2. 保持背部挺直，身體向下蹲直到臀線低於膝蓋，大腿上方與地面平行
3. 腳底踩穩大腿出力將臀部及膝蓋伸直向上回至起始位置
4. 一個循環為15下

注意

1. 背部維持挺胸不駝背
2. 動作啟動時膝蓋不往前超過腳尖。

效果鍛煉大腿、臀部

後弓箭抬膝

1. 向後跨步
2. 身體垂直下蹲、雙膝彎曲90度
3. 用前腳將身體推回起始位置並同時將後腳抬高至腰部
4. 兩腳互換，再重複一次上述動作，一邊做15下

注意

1. 軀幹打直、保持挺胸、後腳90度彎曲
2. 維持身體平衡

效果鍛煉後腿、大腿、臀部

俯臥直臂上舉

1. 采俯臥姿
2. 手臂上舉呈現Y字
3. 將胸部離地（下背出力）
4. 手臂用力向下呈現W
5. 回復至起始位置
6. 一個循環為15下

注意

1. 頭不抬高、眼睛看地上，避免造成頸椎壓力。

效果鍛煉背肌、下背肌、可改善腰酸背痛

登山者式

1. 採取伏地挺身姿勢
2. 手臂保持完全伸直，腕關節及肘關節位置在肩關節正下方
3. 身體從肩膀到腳踝應成一直線
4. 收緊腹肌，將一隻腳抬離地面，膝蓋朝胸部的方向抬起
5. 回到起始位置，然後用另一隻腳重複同樣的動作
6. 一個循環為15下

注意

1. 身體保持一直線。
2. 保持穩定不晃動

效果鍛煉核心肌群、瘦小腹

以上運動兼具肌力訓練與心肺訓練效果，大家可以依照自己程度循序漸進，從適當次數慢慢增加訓練。

想在家運動，需要什麼樣的空間才能達成呢？設計師們善用畸零角落、臥榻等區域，即便只是19坪的小坪數，也能擁有獨立做瑜珈的空間，讓人待在家也能好好運動、增強體質！

宅家運動 NO.1瑜珈

瑜珈是一種有效加強肌肉力量和耐力的運動，還能拉伸筋骨，緩解肌肉僵硬、疲勞酸痛，同時經多項科學研究都已證實，瑜珈會為精神健康帶來許多有益之處，緩解壓力、降低抑鬱或焦慮等症狀。

在家做瑜珈不需要有很大的空間，僅需準備「瑜珈墊、自律的心態、安靜的角落、撥放音樂用的器材(例如：手機)」，即便只是小坪數的空間，也能簡單、自在的享受居家瑜珈生活。

宅家運動 NO.2空中瑜珈

火到不行的空中瑜珈，是許多女星的最愛，蔡依林、林心如、許瑋甯都非常喜歡！

在布面的懸吊下，身體自然處在不穩定的狀態，因而會用到更多的深層肌肉，是一種能提高代謝、消耗更多熱量的運動，除此之外，也能達到伸展肩頸及脊椎的效果。

如果想在家裡空中瑜珈，並不是靠一條懸掛在天花板上的布就行了，必需在裝修前就請設計師(或相關施工單位)安裝好相關配件，更重要的是，絕對要有「豐富的學習經驗、或是專業的教練」，才能在家裡進行空中瑜珈的訓練喔！

在家安裝空中瑜珈設備須知：
1. 天花板不能有任何裝潢，要直接是實牆，整體空間高度不能低於2.5米。
2. 懸掛空中瑜珈的吊床時，要考慮建築物所在地的氣候，包含溫度、濕度等，選擇合適、不易生鏽的材質。
3. 最好在裝潢之初進行安裝，如果裝潢後才需要安裝，可以再諮詢原先合作的設計師，或是請專業的裝潢師傅協助。

宅家運動 NO.3有氧運動器械

跑步機、動感單車、橢圓機，是常見的健身房有氧運動器械，能有效的熱身減脂，達到塑身的效果。

擺放的位置最好是鄰近窗戶，讓人在運動時也可以享受戶外視野，帶來好心情；或是可以選擇擺放在家中的雞肋地，啟動每一分寸的空間使用。

宅家運動 NO.4拉單杠

拉單杠主要訓練的是 闊背肌，並且通過二頭肌的輔助，進而鍛煉到手臂、背部，可有效訓練核心肌群及手臂肌肉。

要在家中安裝單杠，天花板不能有任何裝修，「一定要委託專業人士」評估和協助安裝，絕對不要自己DIY，否則有可能破壞管線或造成安全疑慮。

宅家運動 NO.5健身室

不敢去外面的健身房，不如在家造一室專屬的健身室吧，家中如有多的客房、複層、或足夠的空間，都可移作健身室使用。

只需選擇室內一處較為閒置的空間，安置上運動所需的器材即可，但需注意儘量選擇空氣流通、陽光通透的區域是最適當的區域；雖然這個方法對於小坪數而言較難實行，不過也可以參考其中的空間配置及安排，運用空間中的畸零地也能達成同樣目的！