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隨著新冠肺炎(武漢肺炎)疫情持續擴散,留在家中工作也需要增強免疫力。醫師也特別強調,除了多洗手、戴口罩,也需要多運動,提升免疫力。有不少居家健身訓練動作也可以在家中進行,想積極面對這場疫症,就趕緊動起來!一起看看...
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美國阿帕拉契州立大學研究指,每天運動30至45分鐘,每星期5天,持續12周後,免疫細胞數目會增加,抵抗力也會相對提升。
健身教練及伸展導師曹欣樂Jan Cho 表示,一整天都躺在沙發、床頭看電視、用電腦、用手機等,長久下來容易引起脊柱變形,影響中樞神經傳導,所以即使留在家中,也要每天空出時間動起來,以下5個動作是她推薦的,有助於強健呼吸道。
1.上斜掌上壓及胸肌伸展
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在家中找一張穩固的椅子、桌面、或是沙發作為輔助工具,然後雙手伸直支撐在它上面,整個身體形成棒式,腹部收緊。準備好後,將手肘彎曲大約90度,身體慢慢往下降,再撐直雙手,這樣為之一下,10-15下為一組,做4組。
2.單車捲腹及轉腰伸展
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這個動作需要躺在瑜伽墊上做,面朝天躺在墊上,然後肘屈曲雙手手指放在耳旁,膝屈曲90度腳掌離地。準備好後,收緊腹部,開始「踩腳踏車」動作,身體左右扭動,右手手肘碰左膝,左手手肘碰右膝,左右交替,連續做30秒,然後休息15秒,做3-4組。
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完成後可以交叉盤腿坐姿,進行轉腰的伸展舒緩肌肉。
3.波比跳
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波比跳是一種可以短時間將心率提升的動作,建議留在熱身過後再進行這動作練習。波比跳由一連串動作組成,首先站立,然後蹲下並雙手撐地,與肩同寬,雙腳往後跳,形成直手平板支撐動作,然後手繼續撐地雙腳向前跳回,再由蹲下的動作跳起,這樣為之一下,連續做6-8個為一組,做3組。
4.「天使靠牆」背部伸展
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做靠牆天使需要穩固的牆輔助,背貼牆站立,面向前方,雙手打開,手臂貼牆提起,舉至接近伸直,然後由肩胛骨帶動將手臂貼著牆慢慢下移。重覆動作10-15次為一組,做3-4組。
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完成靠牆天使動作後,可以做一些背部伸展,舒緩背部肌肉。
5.增強免疫力動作深蹲跳
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深蹲跳即是在原來的深蹲動作再加上跳躍,這能加強對心肺的鍛練,同時鍛練臀部和大腿四頭肌。做深蹲跳首先要身體站立,雙腿與膊頭闊度相約,然後深蹲,臀部往後蹲,接著向上跳起,落地時再做出深蹲姿勢。 建議連續做10-15個深蹲跳,做3-4組。
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