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趁夏天還沒來,甩肉甩起來!正確減肥減脂攻略指南,瘦得健康又苗條

駐站編輯-Vera2272020-02-25 16:22
(圖片來源:奇摩購物中心)

過完年後,天氣逐漸變暖,衣服一天一天換得輕薄,尺碼卻始終停留在最大號?快趁夏天還沒正式報到,先來學習正確減重的方法,就能輕盈的享受熱情的夏天~

1.減一公斤要消耗多少卡路里?

想要減去一公斤脂肪的熱量,必須消耗約7700卡路里。

2.什麼是基礎代謝率BMR

大家應該很常看到基礎代謝率吧?基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量,一天就算躺著不動,身體也會自然消耗這些熱量喔!

3.什麼是TDEETDEE如何計算?

TDEE是身體一天消耗的總熱量,如果攝取的卡路里等於TDEE,體重就不會有變化;反之,如果TDEE大於一天的熱量攝取,就會瘦下來喔!
那要怎麼計算TDEE?網路上有一些健身達人有提供TDEE熱量算法,依照每個人的性別、身高、體重、年齡和運動量,再用BMR去乘上相對應比率,就能推估TDEE的數值。

4.常見飲食控制


(圖片來源:樂天市場)

(1)生酮飲食

生酮飲食基本上就是以蛋白質、脂肪為主,讓身體產生足夠的酮體,由於酮體是身體醣類含量很低時,燃燒脂肪後代謝的產物,所以血酮濃度高等於就是知道現在正在拿脂肪當作能量燃燒。

不過這需要一段陣痛期,建議可以從醣類少於40克、蛋白質吃到體重x1~1.4克,脂肪隨心所欲,再慢慢調整為5%醣類、2025%蛋白質、7075%脂肪的比例。

(2)碳循環飲食法

碳循環飲食法會區分「高碳日」和「低碳日」,訓練大肌群的日子要吃大量的碳水化合物,占一天60%的熱量來源,幫助提升重訓的能量;訓練小肌群或是休息日的時候,就要吃低於10%總熱量的碳水化合物,讓體內的醣分降低、提升胰島素敏感度,身體也會燃燒較多脂肪,對容易胖的人來說,用碳循環飲食法
比較不會增加太多脂肪。

(3)間歇性斷食法

間歇性斷食法就是控制吃東西的時間,讓身體在長時間不攝取食物的時候,增加燃燒脂肪的時間,像是8/168小時進食、16小時禁食)、6/186小時進食、18小時禁食)、4/20斷食法(4小時進食、20小時禁食)。

二、運動


(圖片來源:蝦皮購物)

體態的養成70%靠飲食,剩下的30%就是運動囉!減肥期間可以安排有氧和重訓穿插的運動菜單,有氧運動可以幫助消耗卡路里,重訓則是能增加肌肉量、提高基礎代謝率,一個禮拜至少要撥三天做運動,每次不超過70分鐘,無論有氧或重訓,運動太久皮質醇會上升,就容易減肌增脂、造成反效果。


三、睡眠

(圖片來源:奇摩超級商城)


什麼!好好睡覺也能瘦身?根據肥胖門診醫師指出,睡眠跟生長激素(growthhormone)關聯可大了,睡覺時身體會分泌生長激素的荷爾蒙,一種可以消除疲勞,另一種功能就是分解脂肪,一個晚上可分解300kcal的脂肪,相當於一碗半的白飯或兩片吐司喔!(真的不要再熬夜了)

四、減肥期間的好物推薦



看到這邊,有沒有覺得吃進去的食物真的好重要啊~以下要介紹8個減重時候的好朋友,讓你邊吃(用)邊瘦喔!

(1)無糖燕麥---增加飽足感就靠它惹!


(圖片來源:家樂福線上購物)

燕麥有大量的膳食纖維,不僅容易產生飽足感,也能幫助腸胃蠕動、促進新陳代謝,小編推薦無糖的,雖然比較沒有味道,但糖類就是熱量的來源!能少吃就少吃啊(叮嚀)

(2)雞胸肉---補充優質蛋白質的最佳來源


(圖片來源:奇摩超級商城)

有沒有發現很多有在健身的人很常吃雞胸肉呢?由於瘦肉中的蛋白質是人體所需要的各種營養素的核心,賀爾蒙的分泌、肌肉的正常增長、免疫系統的修護都必須靠蛋白質,烹飪方式如果以水煮、清蒸會更好,降低吸收多餘熱量的機會。

(3)咖啡---不只提神還能油切



(圖片來源:UDN買東西)

每天喝的咖啡也能幫助減重?沒錯~因為裡面有豐富的抗氧化綠原酸,可以幫助新陳代謝、分解脂肪,淺烘焙咖啡含量最高喔!

(4)胡椒粉---跟著噴涕一起噴走脂肪


(圖片來源:蝦皮購物)

黑胡椒裏面的胡椒鹼能幫助身體抗發炎,辛辣感也能促進血液循環、提高新陳代謝。下次灑胡椒粉時,下手不用太客氣(威~

(5)辣椒---燃燒吧!脂肪們


(圖片來源:奇摩超級商城)

研究指出,辣椒可以提高5%的新陳代謝,刺激身體燃燒厚厚的棕色脂肪,冬天吃辣也能祛寒,特別適合容易手腳冰冷的女生喔!

(6)FANCL纖美體錠---螞蟻人必備!吃甜點就靠它


(圖片來源:蝦皮購物)

不要小看這一顆,FANCL纖美體錠可以幫助抑制糖份和脂肪的吸收,只要在吃甜點或油炸物前拿來當輔助品,就不用憋得那麼辛苦,不過不能當作放肆的擋箭盤,吃太多垃圾食物還是會變胖的。

(7)SVELTY糖質分解酵母膠囊---把脂肪都分解光光


(圖片來源:蝦皮購物)

日本超級熱銷的SVELTY糖質分解酵母膠囊,內含白腎豆精華、網脈五層龍精華、匙羹藤精華、烏龍茶精華、藤黃果精華、翼柄決明精華等天然草本成分,可以在吃甜點、澱粉時緩解血糖上升、分解碳水化合物,搭配運動效果更好喔!

(8)大麥若葉---外食族的救星



(圖片來源:Friday購物)

外食族最大的問題應該是吃太少蔬菜吧!這款就是為了外食族、怕吃菜的族群設計的,喝起來沒有任何怪味,像是抹茶口味的青汁,裏面添加豐富的乳酸菌、OMEGA-3等,幫助身體增加吸收纖維質的機會。


看到這邊,有沒有覺得瘦身之路其實也沒很難嘛!只要透過LINE購物下單,就可以現賺回饋喔~














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