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減重界流傳各式各樣的減醣飲食法,但你搞得清楚「醣」與「糖」的差別嗎?許多人認為只要減少含糖食物攝取就能有效減肥,其實隱藏的肥胖兇手是過多的「醣」!
作者曼蒂媽咪曾遭受泡芙身材的困擾,下定決心開始減醣生活,推出《三段式‧減醣料理一盤搞定!》一書,告訴大家如何避免脂肪囤積,並解決減醣飲食的疑難雜症。一起來看看...
搞清楚「醣」與「糖」
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許多人對於「醣」與「糖」並不了解,認為只需要減糖就能減肥,但其實「醣」的攝取量也必須好好控制。
「糖」:具有甜味、放進嘴中吃起來甜甜的,常聽見的糖有精緻砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖等。
「醣」:碳水化合物的總稱,包含了纖維、多醣、寡醣、雙醣、單醣。吃起來不一定能立即嚐到甜度,而是在人體內經過分解,轉化成成葡萄糖,供人體利用。
六大食物的營養素
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在全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、奶類或乳製品、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子,這六大食物分類裡,前四大類皆有醣類的存在,範圍非常廣泛
過多的「醣」將轉化為人體的脂肪
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想要打造易瘦體質,就要先了解人體的脂肪是如何囤積的。碳水化合物、蛋白質、脂肪是人體所需的三大營養素,而其中又以碳水化合物最容易影響血糖波動。
碳水化合物進入人體後會轉化為血液中的葡萄糖,此時血糖值便會上升,而胰島素為了維持血糖平穩,會將葡萄糖送往肌肉或肝臟裡供細胞使用,但是肌肉、肝臟的儲存空間有限,多出來的葡萄糖便會轉化成脂肪開始囤積,這就是人體變胖的過程。
如何讓脂肪轉為能量,進而變瘦?
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確實控制好血糖值,不讓餐後的血糖值大幅升高,進而刺激胰島素的過度分泌,最好的方式便是控制醣類的攝取。當人體內的葡萄糖能源不足時,身體就會開始使用原本的脂肪做為能量,進而開始「變瘦」。
減醣餐瘦身的真實案例
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作者將減脂視為最大目標,實施「激瘦限醣餐(每盤<20g醣量)」,每日控制醣量60g下的盤餐吃2~3餐,11天就降了2kg,體脂則是從32.5%,半年內降到22~23%區間。
正確的進食順序、嘴殘怎麼辦?減糖餐如何計算份量?
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正確的進食順序是蛋白質吃蔬菜最後才吃澱粉,這樣會較有飽足感,也不會讓血糖上升過快。用餐時記得要細嚼慢嚥,將注意力專注在餐盤上,不邊吃邊看手機或電視。
而嘴殘並不是真的餓,剛開始減醣的人身體已習慣高醣飲食,飢餓素會照舊上升,如果餐後容易感到飢餓,請先喝一杯水,讓胃部有飽足感,通常飢餓感約持續20~30分鐘,過了就好了。
如果過了30分鐘還是感到飢餓,可以少量攝取75%以上的黑巧克力、堅果、起司,另外要檢視一下,是否上一餐的油脂跟蛋白質的量攝取不足!
減糖餐如何計算份量?
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建議一開始準備磅秤來秤重食材,以免不小心攝取多餘的醣量,或是油脂跟蛋白質攝取不足。如果外出不方便攜帶磅秤的話,可以遵照以下的測量法。
1.青菜吃飽飽不計較
2.肉類蛋白質約自己的手掌心大
3.澱粉碳水不超過自己的手掌心1/2
與朋友聚餐怎麼辦?
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挑選餐廳時建議避免單純只吃義大利麵、披薩或漢堡等以碳水為主的餐廳,可以選擇吃到飽、火鍋店等,有大量蔬菜及蛋白質餐點的餐廳。
平常外食也是依循大原則,盡量挑選蔬菜及蛋白質的餐點,避免高碳水的米飯、麵類、勾芡餐點,像是酸辣湯、裹粉的雞肉或帶有濃稠醬汁的料理等。
什麼是補碳日,真的需要嗎?
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「補碳日」就是當我們嚴格執行每日的醣量一陣子後,找一天來提高碳水的量,讓身體不要過於習慣固定的飲食模式,有助於身體的代謝。
而補碳的正確心態是有意識地吃,而不是胡亂塞!如果是選擇激瘦限醣餐每日不破60g的人,可以在兩週後選擇一天拉高碳水量,多吃點澱粉或喜歡的水果,隔天再恢復原本的減醣計畫;選擇佛系微減醣餐的人,因為一天的醣量也有150g可運用,所以,基本上選擇其中一餐,來替換想吃的優質澱粉或水果類就可以,不需要再額外補充碳水。
減糖餐需要搭配運動嗎?
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雖然減脂靠飲食就可以有明顯的效果,但還是建議大家能搭配運動,因為運動的目標不是減脂,而是能幫助你在減脂期留住肌肉,即便只有20~30分鐘,先讓自己習慣運動這件事,就能提升自己的健康。
如果BMI值正常,建議做些肌力訓練,讓自身的肌肉量增加,在減脂期盡量留住肌肉量;如果BMI值偏高,建議可多做些有氧運動,並且每次至少能持續30分鐘以上。
有氧運動主要是增加熱量的消耗,並不能直接消除脂肪。在減重的過程中,體重跟體脂的數字並不會以規律遞減的方式下降,可能會在一段時間後遇到減重的平台期,適時增加運動強度、有氧,也能刺激身體提高代謝,對減脂有很大的幫助。
恢復正常飲食後會復胖嗎?
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如果減重成功後,又恢復吃高碳水、高熱量、營養素卻不高的精緻飲食,那麼復胖是必然的。想改善長久的健康及體態,應該把減醣概念融入生活中,就會懂得如何挑選對自己有益的食物,身體自然也就不會反撲。
減重成功後更重要的是「維持」,例如採取60g的醣量減重成功,之後就可採用每日110~150g的醣量來做維持期,再來該注意的是體脂部分,而不是單看體重的變化。
當然不可否認的,提高碳水的攝取體重會上升2kg左右,但那算是正常範圍,因為增加的重量有很大比重是水分的重量。懂得正確減醣、聰明擇食,就沒有需要「恢復」正常飲食以及復胖的問題。
三段式‧減醣料理一盤搞定!:60道限醣盤餐╳54道低醣配菜,11天速降2kg的快瘦提案
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看起來不胖,內在卻油脂滿滿!曾受泡芙人困擾的作者Mandy Huang曼蒂媽咪在健康檢查時才發現體脂肪爆表,下定決心進行減醣計劃,將減醣的食譜、疑難雜症集結成書籍,幫助大家一同邁向減醣的飲食生活。
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