健身增肌要吃蛋白質，但是要吃多少才算夠？

到底吃多少蛋白質才能有助於肌肉增長，其實並沒有一個正確的數值，而是要依照每個人的體重與生活習慣不同而有有所調整。在衛生署所公布的《國人膳食營養素參考攝取量》中，建議成年人每天應攝取0.9克／公斤（體重）的蛋白質，也就是說一位70公斤的成年男性，建議每天應該至少要攝取63克的蛋白質。但是這樣的攝取量，對於有在健身的朋友來說可以說是遠遠的不足。

▲ Photo Source

其實，不論你是想要增肌還是減脂，提高每日蛋白質的攝取量都是非常重要的。在減脂期間控制熱量攝入的情況下，高蛋白飲食能夠避免身體因為「熱量缺口」而導致身體肌肉流失，因此有時候你會發現在減脂期間，蛋白質的攝取量甚至還會高於增肌時期的攝取量。

那麼話又說回來，對於想要增肌的人來說，要吃多少的蛋白質才算夠呢？如果你只想要一個精確的數字，根據目前的研究粗略估計，每公斤攝入1.6～2.2克的蛋白質會是會是比較有效益的目標，能夠最大化你的增肌成效。同樣以一位70公斤的成年男性為例來計算，每日的蛋白質攝取量就會落在112～154克，比起前面的63克高出了不少。

然而，每個人身體有著不同的體脂率、肌肉量，要想正確算出自己應該攝取多少的蛋白質才算夠，就必須要從了解自己的瘦體重是多少開始。

▲ 同樣體重、不同體脂率，也會影響你的蛋白質攝取量 Photo Source

瘦體重（lean body mass），指的是「體重－身體脂肪重量」後的淨體重，一名70公斤，體脂肪15％的男性，他的身體脂肪重量為10.5公斤（70*15％），瘦體重則會是「70－10.5」=59.5公斤。如此計算下來，每日的建議攝取量則約為95～130克，以這樣的數值來計算，會比起你用總體重去粗略計算來得更為精確，對於肌肉量較少或是體脂肪偏高的新手健身者來說，比較不容易產生蛋白質攝取過量的問題。

▲ Photo Source

然而，即便你吃足了蛋白質的量，是否能夠完全被身體吸收還是因人而異，過多的蛋白質可能會使的腸胃無法負擔，使你產生脹氣、腹瀉等腸胃不適的症狀。建議可以在飲食中緩慢的增加攝取的蛋白質，並且注意身體的適應狀況。此外，如果想要增加肌肉量，也別忽略了碳水化合物與脂肪的攝取，並留意體重的變化來調整飲食內容與熱量。

【更多文章看J編】