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根據近年調查,上班族認為工作不會帶來壓力的只有22.6%,反映了大多數人對上班還是心存抗拒,加上現在受疫情影響,很多人都要在家工作,想追求工作和生活的平衡,首先要學習增強效率方法,及如何在下班後,真正做到「關機」紓壓!
一、向工作壓力say no!
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上班時要爭取高效率,有助完成更多任務,同時也是為了爭取下班後能夠真正的放鬆。
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但現代科技發達,帶來通訊方便的同時,也令上下班界線變得模糊,不少人即使下了班,仍不停接受有關工作資訊,該放鬆時不能放鬆,最終苦了自己的身體及精神健康。
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Mind HK行政總裁Hannah Reidy教授指出:「當一個人未能將工作及生活協調時,他們會感到自己受到兩邊的拉扯。同時會經歷以下身體徵狀,如肌肉痠痛、頭痛、胸悶,甚至出現驚恐症;此外,他們也會發現自己有失眠、難以專注及難以放鬆等問題。」
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這正就是不少上班族的現況:工作時難以專心,放假時又不停回想工作時失誤;最後睡眠質素下降,形成惡性循環。
二、切勿依靠酒精紓壓
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想要改善工作壓力過大的情況,不少人會選擇下班後跟同事、好友聚餐、喝酒,一吐苦水之餘,透過酒精的鎮靜作用,換來一晚安眠。
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但這只是治標不治本的方法,一開始是有效的,但當飲酒的分量愈來愈多,控制不好時很容易就會變成酗酒。
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當不喝時反彈也會更明顯,焦慮也會更強烈,精神狀況會比之前更差,雖說小酌可以為身體帶來益處,但以酒解愁卻是適得其反。
三、跟上司溝通 劃清工作界線
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眼看不少求診者不懂拒絕工作上的指令,最終將自己壓得透不過氣,丁錫全醫生認為:「如果上司或僱主時常在妳下班後仍要求妳工作,應跟公司訂立協議,在不同的特定時段,由不同的同事去分擔任務。」
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透過與上司、老闆對話,能讓上司明白,若希望團隊更有效率,就該讓員工有休息的時間。
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另外,如妳的工作類型真的需要長期待命,以下方法更可助妳為自己爭取一點喘息空間。
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「讓公司知道,妳每天也有一段私人時間,可能是做運動、或其他興趣,當身邊人知道妳的習慣,即使當他們得不到回應時,也能理解妳的情況。」
四、下班後的減壓活動
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對工作壓力有所認識後,不少人也會有所疑問:下班後應如何放鬆自己? 事實上,每個人受用的減壓方式也有所不同。
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Reidy教授說:「先列出一張『理想活動清單』,想想有哪些妳平常沒時間做,但做起來會令妳感覺良好的活動。要特別留意,清單中是否有些活動是用來『逃避壓力』,例如:酗酒、自我封閉等;而不是『釋放壓力』。」
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常見的釋放壓力活動包括冥想、登山、聽音樂、看電影...而當中最受專家們推崇的,一定少不了運動。
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「因為身心有很強烈的連繫,當我們能真正地讓身體放鬆,心理也會得到很大幫助。」Reidy教授建議在下班後多做運動。
五、工作壓力過大請這樣做
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每天問自己以下問題,可以幫助發現潛在的情緒及壓力問題!
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1. 我感覺如何? 用作理解內心情緒。可以從數字評分下手,當天分數特別低或高時,再回想是甚麼事令妳有這種感受?
2. 今天發生了甚麼好事?/有甚麼可以做得更好? 從好事入手提升自信,並從一天的經歷中學習。當回想不起好事時,就要額外注意自身的情緒!
3. 明天有甚麼計劃? 幫助提升動力,並幫助及時發現對生活的無力感。
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下載一個紀錄心情的app,以簡單方式追蹤自己的情緒變化,這可幫助自己發現,是否長期情緒低落、焦慮等,更可讓妳對自己有更深的理解。
六、別誤解了「壓力」!
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像對精神病一樣,不少人對壓力也有些誤解,丁錫全醫生則解釋:「壓力本身是中性的,而壓力的定義也很主觀。好的壓力可以幫我們集中精神,提高生產力;適當的壓力對我們也有所幫助。」
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「若當事人主觀地預期到負面結果(如:工作怎樣也做不完/如何才可達到上司期望?),這就是「壞的壓力」,精神會緊張,身體會過度分泌壓力賀爾蒙「皮質醇」,免疫力下降,情緒容易抑鬱,衍生出不同的情緒病。」
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