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現代人生活忙碌,朝九晚五坐在辦公桌前使用電腦,下班後又繼續低頭滑手機,長期的姿勢不良造成身體很大的負擔,更會讓體態變差,屁股大、肚子凸、頸部痠緊都是常見的後遺症!姿勢不良,再加上每天揹重包,以及工作精神壓力大等多重打擊,都容易使身體的肌肉變得緊繃。ELLE為你整理了在家也能輕鬆做的伸展運動,不僅讓你放鬆緊繃的肌肉,更能改善姿勢、紓解一整天的壓力!快換好運動服、備好瑜伽墊,一起伸展肌肉吧!
什麼時候適合做伸展運動?
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首先,得先了解最佳運動時間,不同時段做伸展,對身體的異處也所有不同喔!
比如早晨伸展,可喚醒肌肉關節,提振精神,特別是睡姿不良,起床後有頸痛及腰痛,都可以藉伸展運動放鬆肌肉。
晚上睡前做伸展,則可舒緩整日的疲倦,改善緊繃的肌肉,並提升睡眠品質,長期做下來可以幫助你頭腦平靜,思緒更清晰。
伸展運動的注意事項?
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做伸展運動時應該保持放鬆、呼吸深而慢,每個動作維持約30秒,比較緊繃的部位可以延長到60秒,每個動作重複4到6次。
伸展時,應該要感覺到伸展部位的肌肉有緊緊的、拉伸的感覺,如果覺得很痛,就代表推或拉的力道太大,請先回歸原本的姿勢,再重新伸展一次。
嬰兒式伸展
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- 先採跪姿、膝蓋微微張開與肩同寬,將臀部坐在腳跟上。
- 雙手慢慢向前爬行,手指向前、手掌壓地,將上身伸直。
- 上身貼緊大腿、額頭靠緊地上,感覺脊椎慢慢伸長、舒展開來。
改善部位:這就是瑜珈的基本式「嬰兒式」,幫助舒展下腰、中背、後肩、手臂,特別是腰部及脊椎。
小提醒:臀部會抬高、離開腳跟的人,別急著將額頭碰地,可以先放鬆腹部,多停留幾個呼吸,等到臀部肌肉舒展開來後,再試著讓額頭碰地!
眼鏡蛇式
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- 先趴在地上,雙腳微微分開。
- 將手掌放置肩膀下方,胸旁兩側。
- 手肘貼近身體將手臂慢慢伸長,從尾骨開始伸直,將胸部往前往上挺起,稍微往上看 ,拉伸幅度在背部感覺舒適的範圍即可。
- 注意不要聳肩或縮頸。
改善部位:眼鏡蛇式可以強化背肌、擴胸、伸展肩頸和核心的肌肉。
小提醒:懷孕或是腰部、頸部曾經受過傷的人,請不要做這個動作,或是可以改用「肘撐眼鏡蛇式」對脊椎壓力會比較小!
肘撐眼鏡蛇又稱半眼鏡蛇式,顧名思義,做的時候臉部先朝地面趴下,用背部肌肉撐起頭部和身體,以手肘取代手掌,放置在肩膀正下方、胸部兩側,手臂呈現L字形,眼睛向前望。
下肢主肌伸展
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- 採跪姿弓步姿勢,右腳跪在地上、左腳前踏彎曲成90度,上身挺直。
- 收緊後臀肌,右手拉起右腿,將身體重量轉移至前腳。
- 伸展30-60秒後換腳。
改善部位:姿勢不良、凸肚寒背,都是因為下肢肌肉不平衡導致的,這個動作可以伸展下肢肌肉,進而改善姿勢不良造成的體態問題。
小提醒:注意保持平衡,上身挺直不要旋轉。
腰側拉伸
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- 以跪姿或盤腿姿勢坐正,將雙手放鬆。
- 一手隨上身側彎一邊伸展,直到臀部側邊及肋骨旁肌肉感覺伸展開。
- 伸展30-60秒後換邊。
改善部位:腰側拉伸可以伸展腰方肌、肋旁肌肉,以防肌肉過緊妨礙呼吸。
小提醒:注意不要動作過快拉傷肌肉或是失去平衡。
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