韓國網紅教你怎麼一個月內「短期瘦身」！詳細飲食、運動計畫都在這～

如果希望自己的瘦身效果能在短期內見效，這時候應該要怎麼吃、怎麼運動才有效果呢？最近韓網上就有一位教練公開了短期瘦身的飲食管理及運動方式，四週內就有明顯的減肥效果，一起來看看吧！

醣、澱粉會讓身體累積過多熱量，對減肥來說是不可以忽視的敵人，建議減少「醣、澱粉」攝取，將主食換成低GI食物、攝取好的醣、澱粉來源，另外每一餐也要確保肉及蔬菜比例均衡。

少油、少鹽的清淡飲食

飲食習慣建議以清淡的飲食為主，過油、過鹹的飲食會讓身體水腫、累積過多水分，對下半身肥胖可以說是大忌喔！！

每餐吃「七、八分飽」

很多人長期都有吃飽了、卻不自知的問題，久了會讓身體攝取過多熱量，每一餐其實吃七、八分飽即可，可以滿足身體所需營養、又不用擔心攝取過多脂肪及熱量～

除了飲食之外、當然最重要的就是運動啦，一起來看看四週內的不同運動階段：

運動階段1：上半身運動

仰臥起坐，15個為一組一次3組，高抬腿，15個一組一次3組，卷腹，15個一組一次3組，俯臥抬腿，20秒一組一次3組。

階段一以「上半身」的運動為主，像仰臥起坐、高抬腿、卷腹等都是針對腹肌的運動，另外俯臥抬腿還可以針對手臂、肩膀及腿部線條達到運動效果～

運動階段2：下半身運動

登山者式，15個為一組一次3組，蜘蛛人式，15個為一組一次3組，側躺抬腿，15個為一組一次3組，深蹲，15個為一組一次3組。

接著是針對「下半身」的運動，登山者式與蜘蛛人式非常相似，差別在於蜘蛛人式的腳是向外擴、且碰同側手肘，與登山者式、深蹲一樣對於腹肌、臀部都很有運動效果，另外側躺抬腿則可以伸展腿部及臀部的肌肉線條～

運動階段3：全身核心運動

波比跳，15個為一組一次3組，棒式，20秒一組一次3組，跪姿抬腿，15個為一組一次3組，棒式提臀（下犬式），20秒一組一次3組。

階段三來到「全身核心」的運動，波比跳、棒式都是針對全身的核心運動，跪姿抬腿則可以運動到臀部肌肉的核心，最後是下犬式伸展、放鬆全身的肌肉。

運動階段1-3建議每階段持續1-2天、接替循環做即可，後期身體習慣後、也可以再另外增加運動強度喔！！

Photo：pinterest、instagram

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