外食族在減肥上真的是一大難題!常常吃外食,飯菜不是高油高熱量,就是澱粉份量遠大於蔬菜,再加上長時間久坐一個不小心就變成泡芙人!今天要跟SIS們分享外食族減肥、減脂必遵守的飲食要點~我們一起試試看吧~
早餐搭配:少量碳水+蛋奶
減肥除了要控制熱量,三餐更要分配恰當,吃對吃好才能讓減肥持之以恆!碳水化合物的攝取,我們可以選擇素包子、蔬菜餡餅、吐司這類主食,但切記避開油炸類就不適合作為早餐。蛋白質部分,我們可以喝一杯低脂鮮奶、無糖豆漿,或是幾顆白煮蛋(茶葉蛋)、豆腐都是不錯的選擇。
午餐搭配原則:拳頭大小主食+優質肉類+滿滿蔬菜
午餐對於減肥減脂人來說很關鍵,一定要吃飽才不會讓晚餐吃過量、甚至想吃宵夜唷!主食上,盡量選擇五穀粗糧,好比說,玉米、地瓜、南瓜等等。如果選擇精緻澱粉,份量就以自己拳頭大小為主,不要超過拳頭份量。
肉類(蛋白質)不能少,而且白肉、海鮮又比紅肉更適合減肥,但盡可能將肉類、避開肥肉,以免熱量過高。最後,蔬菜熱量低可以盡量吃,不過外食的蔬菜通常炒得較油,可以盡量將湯汁瀝乾一些,或是用湯水過濾一下再吃。
晚餐搭配原則:優質肉類+蔬菜 吃到飽
如果是想維持身材,我們可以掌握和午餐一樣的吃飯原則。但如果想快速減脂,會建議晚餐不吃主食(碳水),肉類和蔬菜多吃一些,吃到八分飽就好囉,不用吃到太飽。
點心飲食小技巧:蛋白質、無糖茶/氣泡水
參與餐之間肚子餓怎麼辦?建議可以吃茶葉蛋、水煮蛋或喝無糖的氣泡水稍微解飢餓,但盡可能不要吃太多水果,關鍵在於台灣的水果糖分偏高,很容易不小心吃太多、吃進去過多熱量,所以水果的話也要盡量選擇糖分較低的。
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