韓網一週瘦全身「運動菜單」！5天瘦屁股、腿變纖細超有感，還練出緊實手臂、腹肌

短期瘦身沒有壓力，居家動作0難度、初學者也可以上手，一起看看韓網的一周「運動菜單」，一週五天直接安排好運動動作，從上半身的肩膀、腰腹，到下半身的屁股、腿都可以瘦到！

第1天：下半身運動

深蹲：15個為一組，一次三組
弓箭步深蹲：15個為一組，一次三組
跪姿抬腿：20個為一組，一次三組

第一天先以下半身運動為主，以深蹲、抬腿等動作不僅可以運動到腿部、臀部肌肉，對於假胯寬、消除下半身水腫也都有改善效果。

圖片來源：popsugar
弓箭步深蹲

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跪姿抬腿

第2天：上半身運動

啞鈴平舉：15個為一組，一次三組
伏地挺身：20個為一組，一次三組
卷腹：20個為一組，一次三組

上半身運動則著重於手臂、肩膀及腰腹的運動，啞鈴平舉、伏地挺身對於瘦肩膀、手臂肉都很有感，另外卷腹更是標準的腹部核心運動，對於腹肌可以達到很高的運動效果。

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啞鈴平舉

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卷腹

第3天：核心運動

登山者式：15個為一組，一次三組
棒式：30秒為一組，一次三組

第三天是這個運動菜單的中間，以全身的的核心運動為主，像是登山者式、棒式都是一招瘦全身的運動，對於全身的核心都有運動效果。

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棒式

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登山者式

第4天：瑜珈柱運動

大腿前側按摩：50下
大腿側邊按摩：50下（兩邊）
腰腹後側按摩：50下
臀部後側按摩：50下

第四天透過瑜珈柱做出變化，不僅不無聊、也可以加強運動效果，運用全身的力量透過瑜珈柱按摩到腿部、及腰腹、臀部的肌肉，不只可以按摩放鬆肌肉、也可以讓肌肉線條更加好看。

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大腿前側按摩、大腿側邊按摩

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臀部後側按摩

第5天：下腹部運動

深蹲：15個為一組，一次三組
橋式：20個為一組，一次三組
跪姿後抬腿：15個為一組，一次三組

最後以下腹部運動為主，除了深蹲、橋式是一款可以運動到臀部核心的運動，不只可以瘦到屁股、對於假胯寬也有矯正效果，跪姿後抬腿是一款可以運動到下腹的肌肉的動作，另外更是對臀部、大腿後側都有運動效果。

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橋式

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跪姿後抬腿

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