【一週減肥菜單：雞胸肉料理食譜】網友狂推簡單好做6道「增肌減脂」雞胸肉菜單！熱量低炸～健身控也超適合

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想要瘦身打造理想體態，或是正為健身目標持續鍛練中，你絕對離不開一件重要的事，就是飲食。你所鍛鍊的身體能不能表現完美，要說關鍵就在飲食應該也不為過。適度運動以及均衡攝取蔬菜、魚、肉、水果等，再加上優質睡眠，可以讓身體維持良好的新陳代謝。而在這些條件中，這次要介紹的是特別受到健身族群注目的雞胸肉料理。

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雞胸肉的蛋白質高、卡路里低，是打造結實體魄最佳的食材，而且比其他肉類便宜，堪稱經濟實惠，最近還被證實具有消除疲勞、恢復精神的功效。以恢復因練習而受損的肌肉、使之更強壯的蛋白質來源而言，大概沒有比雞胸肉更好的選擇．

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雞胸肉絕對是確保營養與功效的首選食材，但一般水煮烹調的味道讓人很難堅持下去……如何在控制脂肪（油脂）與醣類（調味料）的情況下，做出兼顧營養需求又能滿足口腹之慾的菜色呢？雞胸肉料理絕對是妳最好的選擇呀～

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與專業營養師攜手合作，運用低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮等6大調理法，開發出兼顧醣類控制、熱量管理、優質蛋白及口腹之慾的食譜，平反雞胸肉「水煮無味」、「口感乾柴」的天大誤會。

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最近雖能在便利商店買到熟食雞肉，但既然要持之以恆，自己嘗試做做看會更有趣。在法式料理界，雞胸肉是比雞腿肉更美味的食材，且法國人稱雞胸肉為「supreme」，原意是「最棒的」、「至高無上的」。

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品嘗用雞胸肉和雞柳做的各式異國料理，同時掌握蛋白質、卡路里與醣類攝取量。而且最重要的是，每道菜都超簡單，三兩下就能上桌！還不快點學起來～～～

增肌減脂雞胸肉料理：檸檬燉雞（蛋白質28.5g/熱量409Kcal/醣類15.3g）

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檸檬的清香和酸味，是這道菜的特色。由於容易油水分離，請等到要享用前再擠上滿滿的檸檬汁。

材料：2人份

雞胸肉（切成薄片）…200g

玉米粉…1小匙

鹽…少量

洋蔥（逆著纖維切成薄片）…100g

芹菜（斜切成薄片）…50g

蘑菇（切成厚片）…6個份

薑黃粉…½小匙

檸檬皮碎屑…½個份

白葡萄酒…100cc

液態鮮奶油…100cc

砂糖…1小匙

鹽…1小匙

黑胡椒…適量

檸檬…1/2個

作法

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1.將雞胸肉切成同涮肉片一樣的薄片，放入調理盆中，撒上少量的鹽和玉米粉。玉米粉不要裹太厚，薄薄一層就好。

2.平底鍋中放入洋蔥、芹菜、蘑菇、薑黃粉、白葡萄酒、檸檬皮碎屑，以中火加熱。

3.慢慢將蔬菜煮熟後熄火，放入鮮奶油、砂糖，再將的雞胸肉一片一片放入，攪拌均勻。

4.再次開火加熱，待出現濃稠度且雞胸肉煮熟後，用鹽調味即完成。

5.盛盤，撒上黑胡椒。旁邊放一片檸檬，享用前再擠上滿滿的檸檬汁。

檸檬汁的神奇功效

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聽說擠上檸檬汁效果更升級，真的嗎？除了「咪唑二肽化合物」，檸檬和葡萄柚等柑橘類以及醋、梅乾等所含的檸檬酸，同樣具有消除疲勞效果。你有沒有在疲勞時吃酸的東西，然後精神為之一振的經驗？

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檸檬酸可抑制肝糖分解，而肝糖是能量的來源。此外，運動後攝取醣類和檸檬酸，可促進肝糖合成，並增進乳酸代謝，製造能量，發揮消除疲勞、恢復精神的功效。此外，檸檬中的維生素C有抗氧化作用，這不光針對身體疲勞，對精神疲勞也有效。

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不論是身體或精神，疲勞累積過多就會形成壓力，進而在體內產生活性氧；而能夠去除這個活性氧的就是抗氧化作用。「咪唑二肽化合物」的抗氧化作用也一樣。這個抗氧化作用也有抗老功效．

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除了維生素C，維生素A、E都有抗老功效，建議多吃各種顏色的蔬菜。青紫蘇、巴西里等香料植物多用來當裝飾，但其實它們的營養價值相當高，不吃丟掉太可惜了。而且，蛋白質和維生素C一起攝取還能製造膠原蛋白，這點也別忘了。

增肌減脂雞胸肉料理：西班牙蒜香鍋（蛋白質20g/熱量394Kcal/醣類9.5g）

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再介紹一道同嫩煎雞胸肉切法的肉片料理，那就是油煮西班牙蒜香鍋。

溫度相當高，請小心別把雞肉煮老了。

材料：2人份

雞胸肉…150g（½片）

蘑菇（對切）…4個份

大蒜（切成薄片）…1瓣份

辣油…1小匙

橄欖油…4大匙

白葡萄酒…2大匙

鹽…½小匙

胡椒…少量

小番茄（切成¼半月形）…1個份

羅勒…1枝

法國長棍麵包…適量

作法：

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1.將雞胸肉切成小塊。 將橄欖油、大蒜、辣油放入小鍋中，以小火加熱。

2.待飄出香氣後，倒入白葡萄酒，再放入蘑菇、小番茄和的雞胸肉，撒上鹽和胡椒。

3.沸騰後續煮2分鐘，熄火。靜置2分鐘，以餘溫加熱。

4.放上羅勒做裝飾，搭配切成薄片的法國長棍麵包享用。

增肌減脂雞胸肉料理：摩洛哥風味串燒（蛋白質60.2g/熱量321Kcal/醣類5.7g）

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香料是美味的關鍵。有些香料沒有沒關係，但孜然必不可少。請串上喜歡的蔬菜搭配著吃。

材料：2人份

雞胸肉…250g（1片）×2片

醃料（各為½小匙，全部混合均勻。）

孜然粉

紅椒粉

香菜粉

肉桂粉

香蒜粉

洋蔥粉

巴西里粉

黑胡椒

鹽紅椒

黃椒（切成半月形）

櫛瓜（切成圓片）

蘑菇檸檬（切成半月形）

作法：

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1. 將雞胸肉切成拇指大小。

2. 將切好的雞胸肉放入密封容器中，倒入醃料搓揉入味，至少靜置1小時，可以的話最好放一晚。

3. 醃好的雞胸肉不要沖洗，直接與蔬菜串在一起。

4. 用180˚C的烤箱烤15分鐘即完成。旁邊擺上檸檬。

增肌減脂雞胸肉料理：BBQ烤雞（蛋白質29.6g/熱量192Kcal/醣類11.3g）

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將醃漬好的雞胸肉放進烤箱烤就行。

加了番茄醬和蜂蜜吃起來更香，小朋友都樂翻天。

材料：2人份

雞胸肉…250g（1片）

醃料

番茄醬…120g

蜂蜜…60g

醋…50cc

芥末籽醬…1大匙

大蒜粉…½小匙

洋蔥粉…1小匙

鹽…½小匙

胡椒…少量

作法：

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1. 比照嫩煎雞胸肉的切法，將雞胸肉切小塊，放進密封容器中。

2. 將醃料的材料全部混合均勻，倒入的容器中拌勻，放進冰箱冷藏一晚入味。

3. 隔天，在烤箱的烤盤上鋪烘焙紙，瀝掉的雞胸肉多餘的水氣，然後排入烤盤中，不要重疊。

4. 放入預熱至180˚C的烤箱烤15分鐘後即可取出。

增肌減脂雞胸肉料理：絕品雞排 （蛋白質22.3g/熱量241Kcal/醣類7.5g）

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在家製作雞排時，美味的要訣是將雞胸肉拍打成薄片。太厚的話，往往會擔心還沒熟而不小心煎過頭，使得肉質變乾柴。請維持在奶油不會燒焦的溫度，煎的時候一邊搖動平底鍋，讓肉片均勻受熱。注意別讓邊緣燒焦了。

材料：

1人份雞胸肉…80g

高筋麵粉…適量

麵衣

蛋液…1個份

鹽…3g

胡椒…適量

帕瑪森起司…1大匙

乾燥麵包粉＊…適量

奶油…30g

橄欖油…30cc

番茄（中型，切成半月形）…¼個份

羅勒葉…1片檸檬…1/8個

＊將乾燥麵包粉放進塑膠袋中，用桿麵棒敲碎。也可用食物調理機打碎。雞胸肉（去皮）。比照嫩煎雞胸肉的要領，切開大小兩塊肉，並去掉中間的薄膜，否則雞肉下鍋後會縮起來。

作法：

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1. 雞胸肉以切斷纖維的方向斜切成小塊，每塊80g。

2. 蓋上保鮮膜，用桿麵棒從中間往外輕敲成3mm厚的薄片。

3. 撒上高筋麵粉，再撣掉多餘的麵粉。這時還不要撒鹽，否則肉會出水，麵衣就沾不住了。

4. 在蛋液中放鹽、胡椒、帕瑪森起司調味，再放入的雞胸肉沾一下即取出3。

5. 均勻裹上麵包粉。

6. 平底鍋中放入奶油和橄欖油，以中火加熱。奶油融化後，放入5的雞胸肉。煎的時候一邊搖動鍋子讓肉片均勻受熱。

7. 不時確認一下顏色，煎出金黃色就翻面。另一面也煎出金黃色後即可起鍋，將油瀝乾。盛盤，旁邊擺上番茄、羅勒、檸檬。

增肌減脂雞胸肉料理：醋溜雞（蛋白質23.5g/熱量269Kcal/醣類19.5g）

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可以先將所有調味料拌好，這樣速度比較快。

材料：2人份

雞柳…180g（3條）

鹽…1小撮

片栗粉…1小匙

蔥（切成1cm半月形）…200g（½個）

青椒（切成滾刀塊）…2個份綜合調味料

黑醋（或米醋）…40cc

番茄醬…30g

砂糖…1小匙

醬油…20g

米酒…2大匙

鮮嫩雞胸肉的煮汁（或水）…180cc

水…180cc

青蔥（切碎）…30g

薑（切碎）…20g

沙拉油…1大匙

作法：

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1.雞柳切成一口大小，放進調理盆中，撒上鹽，再裹上片栗粉。 平底鍋中放入沙拉油，以小火加熱，青蔥和薑下鍋慢慢炒。

2.轉中火，放入洋蔥和青椒稍微炒一下，接著將綜合調味料的材料全部倒入。

3.煮沸後放入雞柳，以大火繼續煮，煮至出現濃稠度即可。

4.確認夠味了即可盛盤。

低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮，主廚特製增肌減脂雞胸肉料理：醣類控制、熱量管理、優質蛋白，熱愛健身的料理名廚與營養師設計，保證滿足口腹之慾的48道雞胸與雞柳食譜

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這是一本為所有需要＆喜愛雞胸肉的讀者設計的專門食譜！

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＊本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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