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就算擁有規律運動與均衡飲食的好習慣,但小腹還是瘦不下來怎麼辦?別擔心,讓目前就職於英國醫療保險公司BUPA的Luke James博士為妳解惑!他公開了就算你努力運動節食,但小腹仍瘦不下來的十大原因,而且原來只要「這麼做」,就可以輕鬆告別讓妳最在意的「游泳圈」!
1. 睡眠不足
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到了深夜還在滑手機、喝咖啡嗎?這些行動都是影響你睡好覺的兇手!如果妳想要減肥,建議每天要保持7至9小時的睡眠時間。
而如果睡眠不足,會使荷爾蒙分泌失調,進而讓你頻繁產生飢餓感。其實人體所分泌的兩種激素—「飢餓素」與「瘦蛋白」都會影響食慾;當妳熬夜時,飢餓素分泌量增加,造成食慾上升,因此如果你想要維持好身材,早點去睡覺絕對是一個好方法!
2. 做不適合自己的運動
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當運動時,如果只對特定部位進行訓練,例如只做腹部運動,那麼絕對對減少小腹的脂肪沒有幫助。由於腹部脂肪是儲存體內能量的地方,因此應該要進行全身運動,以達到最佳的減肥效果。
如果不知道要做什麼運動的話,高強度間歇訓練(HIIT)、深蹲、波比跳(Beupee Jump)或跑步,都可以讓你燃燒脂肪。
3. 沒有紀錄的習慣
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如果沒有利用數字來紀錄減肥的進度,那麼可能很難看到體重有所變化。建議可以使用日常穿戴裝備追蹤身體狀況,不但可以協助你達成目標,還能監控食物的攝取量與所消耗的卡路里。而當然你也可以選擇用紙筆來紀錄妳飲食或運動狀況。
4. 蛋白質攝取不足
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蛋白質有助於維持肌肉的穩定性,並能燃燒多餘的脂肪。此外,如果有足夠的蛋白質,也可以使身體維持能量,讓妳更有飽足感,減少零食的攝取。
獲得蛋白質的最佳來源是雞胸肉、鮪魚、雞蛋、牛奶與鷹嘴豆。但如果你超喜歡吃甜食,可以嘗試高蛋白奶昔或高蛋白棒來滿足你的口腹之慾!但是有些高蛋白食物的飽和脂肪酸含量很高,因此應選擇脂肪含量低的蛋白質食品。
5. 醣份攝取過多
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如果經常喝運動飲料或是含醣飲料、攝取加工食品與甜食,就很難減肥成功。而水果與蔬菜絕對對你的健康有很大的好處!但是因為水果通常含有蠻多的醣,因此如果攝取過多,仍會有體重增加的疑慮。另外一些市面上的低脂食品還是含有醣,因此購買前應先檢查營養標籤,確保購買到低醣的食品。
減少麵食和麵包等澱粉類食物的攝取也很重要!但減少碳水化合物的攝取並不是容易的事,但仍可以通過控制這些含醣食品的攝取量,來達到減肥效果。
6. 壓力過大
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當壓力過大時,身體會分泌固醇類激素,當這個激素釋放時,因為它含有大量的糖,所以可以在短時間內改變心情並帶來快樂。固醇類激素通常在危機情況或壓力大時會大量分泌,因此如果讓心情一直處於焦慮狀態的話,會讓小腹脂肪變多。
7. 急於達成目標
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如果減肥效果不顯著,你有可能會感到沮喪或難過。但是這是減肥的必經過程,不可能今天運動了,隔天就會變瘦。因為大腦的神經迴路會抵抗急遽的變化,且改變習慣通常需要3個月的時間,因此如果你願意持之以恆,相信一定可以看到成效。
8. 速效節食法
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「速效節食」雖然可以讓你在短期內達到減重的效果,但最多可能只減少約兩公斤的體重,不但難以持之以恆,而且還很容易復胖。雖然這個節食方法看起來可以很快地減輕體重,但是因為身體急劇減少卡路里的攝取,身體進入飢餓狀態時反而會降低新陳代謝的效率,使減肥更困難。因此與其利用速效節食法減肥,不如讓我們用更健康、持久的方式減肥吧!
9. 運動過度
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過度運動會阻礙身體燃燒多餘的脂肪,因此為了身體的健康,運動後適當的休息是非常重要的!而如果沒有休息一直在運動的話,固醇類激素的分泌量會上升,這可能會導致小腹脂肪的增加。
10. 減肥與生活的平衡
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到底什麼樣的運動才是適合自己的呢?高強度間歇訓練(HIIT)對於燃燒脂肪和增加心臟跳動頻率是非常有效的,但建議可以同時進行肌力訓練。去健身房時,可以嘗試舉重、進行阻力帶訓練或使用肌肉訓練的器材,提升新陳代謝的效率並增加肌力。
Luke James博士表示,減肥最困難的地方是改變生活方式,要維持動力真的很困難,尤其在你覺得會減肥失敗的時候,因此知道自己在做什麼很重要!而有時候也可以邀請朋友、家人一起來減重,這可能會使減肥動力有所提升。
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