一個月簡單瘦身菜單！減肥初階SIS無壓力瘦身～這樣吃四週狂甩5kg！

相信SIS們在連假結束一定想還債吧！想要在短時間甩掉這些熱量債，除了靠運動，首先飲食上也要控制好才能有效減重。如果覺得要記住「吃哪些食物」有點困難，那先來記著用餐的幾個守則，四週內絕對輕盈有感～～一起來看看！

第一週：輕斷食

相信不少人都聽說過8小時間接性斷食，也就是8/16斷食法（一天8小時進食、16小時禁食，例如在早上9點到下午5點之間吃東西）。間接性斷食除了可以把不小心養大的胃口縮小，也能減少大魚大肉之後身體的負擔感，也是許多人減肥時會使用的飲食法。

重點1：建議第一週可以先用比較好入門的「8/16斷食法」，也就是說早餐、午餐按時吃，晚餐記得在進食的8小時內用完，可以設定早上10點到傍晚6點之間，晚上比較不會太難熬。

重點2：飽足感也要調整，早餐可以吃飽，因為早上身體代謝會比較好，中餐吃8分飽即可，晚餐盡量7分飽。

重點3：三餐熱量也要控制好，可以的話請少油少鹽，盡量避免加工食品，例如香腸、熱狗、漢堡肉、培根這些常出現在早餐或便當的食品要避開；另外可以減少澱粉攝取，主食的澱粉類可用糙米或地瓜代替，如果只有白飯也盡量吃一個拳頭大的份量就好。

重點4：一定要多喝水，一天基本2000c.c.，可以幫助增加身體代謝力！

第二週：習慣期

身體習慣了8/16斷食法之後，第二週可進行6/18斷食法（一天六小時進食，比如說中午12點到下午6點）加強鍛鍊一下身體，這時候體重下降幅度最明顯，會從內臟脂肪開始減，雖然體型變化不大但這時絕對要持之以恆。

重點1：因為改為6小時進食，所以基本一天就是兩餐：早餐，午餐。為了避免飢餓感在睡前來襲，也可以晚一點吃第一餐，例如中午12點吃第一餐，傍晚6點前吃第二餐。之後就禁食。

重點2：一天吃兩餐的話，有些人可能會覺得餐數少那熱量就沒有控制了！但記得食物體積大小和熱量不同等，東西吃得少但它熱量高的話一樣會有反效果，所以一餐吃多吃少都沒關係，重要的是看熱量。

重點3：雖然飢餓感會讓人不自覺的加快吃飯速度，但這樣容易沒有飽足感又傷胃，記得要細嚼慢嚥，即使飲食份量減少也可以有飽足感。

重點4：一樣要記得多喝水，以2000c.c.作為標準，能喝更多的話可以再往上加，以不要造成身體負擔為準則！！

第三週：恢復期

可以比照第一週或第二週的斷食法，只是喝水量要比平常在增加。這時可以加入一些輕度有氧運動。像是快走、慢跑、跳繩，記得要堅持住呀！

第四週：雕塑期

持續到第四週可以明顯看到身體有所變化，因為前幾週的努力，身體也開始瘦了不少的話，就可以搭配重訓或瑜珈雕塑一下身材，肌肉緊緻了體態會更好看的喔！

相信SIS們可能會想，後續要怎麼吃、體重會反彈嗎？其實如果平常飲食沒有控制熱量又或者暴飲暴食的話，一定會反彈或變胖的！現在要做的就是如何讓自己吃得更清爽更健康，除了體態更好看身體也會更沒有負擔感！要還熱量債的女孩，從現在開始給自己一個月補救一下吧～

Photo：pinterest

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