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快速瘦下7公斤！韓國話題「30天減肥挑戰」，減肥菜單+燃脂運動、短期瘦身不復胖

Beauty美人圈

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發佈時間: 2020-07-29 15:03

更新時間: 2020-08-05 03:14

短期瘦身透過飲食管理、運動方式雙管齊下，快速就可以看到效果，帶來韓網話題的「30天減肥挑戰」，從減肥菜單到燃脂運動，一個月的時間就可以達到瘦身、減脂效果，韓網上很多網友都實測有感瘦下來，甚至還有網友一個月就瘦了7公斤，一起看看這個30天減肥挑戰怎麼做？

圖片來源：IG@barrel.fit

30天減肥挑戰：飲食管理

第一週飲食管理：清淡飲食，減脂消水腫

第一周飲食管理先以清淡的飲食為主，三餐基本上不限制種類，但是注意份量約八分飽即可、且不加過多調味料，整體以減脂、消水腫為主，白天時盡量多喝水、多攝取蔬果，讓身體先有一個緩衝期，後續搭配運動增加減肥效果。

燃脂運動：空中腳踏車

圖片來源：IG@sssoonma

第二週飲食管理：延續減脂飲食

第二週繼續以減脂為主，因為運動量加大，除了清淡飲食、建議可以增加一些優良的澱粉、脂肪攝取，像是低GI主食及鮭魚或酪梨等優良脂肪來源，幫助身體增加足夠體力。

燃脂運動：空中腳踏車

圖片來源：IG@sssoonma

第三週飲食管理：增加蛋白質攝取

第三週可以增加一些蛋白質攝取、幫助增肌，早餐可以選擇雞蛋+豆漿 or 地瓜+豆漿的組合，午餐也可以選擇牛肉、雞胸等低脂高白的肉類，一樣吃約八分飽即可，晚餐則儘量避開碳水化合物、且在7點以前吃完。

燃脂運動：空中腳踏車

圖片來源：IG@sssoonma

第四週飲食管理：延續自然飲食

第四週基本上是延續之前的飲食習慣，可以將飲食調整到七、八分飽，一樣以低油、少調味的「自然飲食」為主，只吃原物狀、原味食物，同時記得攝取足夠水分，另外開始運動後難免到下午會有飢餓感，建議可以吃一些水果或優格當作間餐、避免吃零食點心。

燃脂運動：空中腳踏車

圖片來源：IG@sssoonma

30天減肥挑戰：運動管理

燃脂運動：空中腳踏車

第一週：30次，兩組
第二週：45次，兩組
第三週：60次，兩組
第四週：75次，兩組

躺在地面上雙手抱頭，以腹部施力將雙腿抬起離地、往身體方向屈膝做出踩腳踏車的動作，幅度越大越好，這個動作除了對於腹肌之外、瘦腿效果也很好。

圖片來源：popsuger

燃脂運動：捲腹

第一週：30次，兩組
第二週：40次，兩組
第三週：45次，兩組
第四週：50次，兩組

躺在地面上以雙手手肘撐地、腹部施力將上半身頭部、雙腿抬起，接著屈膝將膝蓋來回網身體方向帶、感受腹部用力狀態。

圖片來源：popsuger

燃脂運動：棒式

第一週：45秒
第二週：55秒
第三週：60秒
第四週：70秒

以手肘撐地的棒式動作，基本棒式要注意肩膀、背部、臀部、腳根要成一直線，這樣才是標準的棒式動作，另外棒式除了針對腹肌之外、也是一個可以練全身的核心肌群的動作。

圖片來源：popsuger

燃脂運動：反向捲腹

第一週：25次，兩組
第二週：35次，兩組
第三週：45次，兩組
第四週：50次，兩組

將雙手貼地平放在臀部兩側躺在地面上，腹部施力將雙腿屈膝向上抬、接著垂直向上踢腿並讓臀部離地，之後再回到起始動作。

圖片來源：popsuger

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