梨形身材必看！這些伸展運動必學，拉筋瘦腿、屁股直接小一圈～

想改善令人困擾的下半身肥胖的梨形身材，臀部跟大腿絕對是重點！不過大腿、臀部脂肪分布不均，很容易運動到錯誤部位、讓大腿肌肉變粗壯，一起看看小紅書上教練分享的正確下半身伸展拉筋運動，不僅可以拉長肌肉線條、瘦屁股跟腿，作為運動後放鬆肌肉的伸展動作也很不錯，SIS們一起來看看！

束角式

先盤腿坐姿，將腳背相對、雙腳膝蓋盡量向外打開接近地面，雙手握住雙腳腳尖、將上半身往前趴下，這個動作除了可以放鬆全身之外，尤其是對於髖關節更有效果，可以幫助腎臟、前列腺和膀胱保持健康，同時也有幫助調整不規律的經期、緩解經痛等的效果，一次維持10秒、做2-3次即可。

坐姿扭轉

首先以坐姿，一隻腿往前伸直、另一隻腿則屈起往另一邊放，接著手抱住屈腿的膝蓋、將上半身往同方向轉，另一隻手則往身後伸直支撐身體，這個動作可以緩解久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛，過程中也可以強化頸部肌肉、消除胯寬，對於駝背圓肩等體態問題也有效果，一次維持10秒、做2-3次即可。

空中抬腿

先維持躺著姿勢，將雙手伸直、自然放在臀部兩側，接著將雙腿憑空抬起（也可以靠牆）至90度，這個空中抬腿的動作對於瘦腿、幫助下半身腿部血液循環很有幫助，除了讓下半身伸展拉筋之外、也可以緩解腰背疼痛，可以維持抬腿姿勢10-15分即可。

坐姿前屈

坐在地面上將一隻腿往前伸直，另一隻腿則屈膝、腳掌貼近另一隻腿內側，接著將上半身往前壓，雙手抱住伸直的那隻腳腳尖進行伸展，這個動作可以伸展整的背部及腿部，對於胯寬、腿後肌腱也有伸展感，可以促進骨盆部位血液循環，一次維持10秒、做2-3次即可。

鴿式

先維持坐姿，將一隻腿向後伸直、另一隻腿則往前屈起，將雙手種新放在前面屈起的腿上，腰背挺直、不要駝背，這個動作可以伸展臀大肌，對於臀部、大腿及小腿都有伸展拉筋的效果，可以讓腿部肌肉更加纖細修長，一次維持10秒、做2-3次即可。

高跪姿前趴

以跪姿於地面，將著將臀部施力抬起、讓臀部及大腿與小腿呈現約90度，上半身則向下貼、雙手貼地向前伸展，這個動作不僅可以打開胸腔、緩解肩頸壓力，對於臀腿也有伸展效果，一次維持10秒、做2-3次即可。

嬰兒式

先維持跪姿於地面，將臀部貼合腳底，接著將上半身往前向下壓、雙手向前伸直進行伸展，這個動作很適合在運動後進行伸展拉筋，可以放鬆全身、緩解運動後的緊繃的肌肉，對於骨盆、髖部及背部也有舒展感，一次維持10秒、做2-3次即可。

Photo：小紅書@Nicky_QY

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