怎麼運動+節食都瘦不下來？那妳就是「喝水也會胖的體質」！專業營養師公開6招提高基礎代謝率，讓妳輕鬆瘦

為什麼有的人喝水都會胖？有的人睡覺都能瘦？跟「基礎代謝率」很有關係。不用羨慕別人有易瘦體質，提高基礎代謝率，你也可以輕鬆做到。

什麼是基礎代謝率(BMR)

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進行體重控制的人一定常聽到一些專有名詞，基礎代謝率(basal metabolic rate BMR)就是其中之一。什麼是基礎代謝？白話一點來說，就是人在什麼活動都不做的狀態下都也會消耗的熱量。

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我們人體器官，如大腦、心臟、肝臟、肺臟、腎臟….以及身體的細胞是24小時都在運作的，就像車子需要汽油、電動車需要電力提供運轉能源一樣，人體運作也需要能量，基礎代謝率即是用來維持身體器官運作的各種機能所需的熱量。

基礎代謝率如何計算

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美國運動醫學協會對基礎代謝率的計算標準，提供了以下公式：

男性：(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66=基礎代謝率(大卡)

女性：(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655=基礎代謝率(大卡)

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舉例來說：一位身高160公分，體重50公斤的40歲女性，她的基礎代謝率計算起來為(9.6×50)+(1.8×160)-(4.7×40)+655=480+288-188+655=1235卡。

意思是說，這位160公分，60公斤的女性即便一整天躺在床上，身體為了維持生命，就會消耗1235大卡的能量。

影響基礎代謝率的因素

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基礎代謝率會受到包括：環境溫度、肌肉量、年齡、進食狀態……等等因素影響。

環境溫度

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外在溫度越低，基礎代謝率會提高。在低溫狀態下，身體為了「保命」，會消耗更多的能量來維持正常體溫，因此，在冬天的基礎代謝率會比夏天來得高。

肌肉量

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身體的肌肉比例高，基礎代謝率也會較高，因為每公斤的肌肉能消耗75-125大卡的熱量，每公斤的脂肪卻只能消耗4-10大卡的熱量。

年齡

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過了25歲以後，基礎代謝率大約每10年會下降5-10%，到了50歲左右，基礎代謝率已經降低了15-30%。

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另一個原因是，人體肌肉量也會隨著年齡增加漸漸流失，在「基礎代謝下降」與「自體消耗熱量的利器減少」雙重夾擊之下，中年發福就這樣發生了。

節食

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除了維持身體正常機能需要熱量之外，人體在進行日常工作、活動、思考…都會消耗能量，熱量的消耗率會遠遠超出基礎代謝率。長期熱量攝取低於基礎代謝率，會讓身體誤以為獲得能量有困難，為了保命，會啟動保護機制，逐漸降低身體耗能，避免身體浪費能量，導致基礎代謝逐漸下降。

基礎代謝率對減重的影響

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要減肥就要算出「基礎代謝率(BMR)」，這關乎減重是否容易成功，也是制定飲食計畫的關鍵之一。

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人體熱量消耗有三個途徑，分別是基礎代謝、身體活動與食物產熱效應，其中佔比最大的就是基礎代謝，約佔人體熱量消耗65-70%；其次是身體活動、運動，約佔總熱量消耗15-30%；剩下的10%來自進食時消化食物消耗的熱量，約佔10%。這三者消耗熱量的比例佔比大至已經固定，因此基礎代謝低的人，減重就比較吃虧，相對來說，也比較容易發胖。