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過往提到減肥，多會只專注在如何減脂，例如降低熱量的攝取，但隨著近年健身風氣普及，現在的人不再只追求「纖瘦」，而是希望能有好看的線條，這時候就得倚賴「增肌」了！所謂的增肌指的就是增加肌肉量，當肌肉量提升了，不僅能讓身形變緊實，還能幫助提高基礎代謝率，加速燃脂，達到更好的減肥效果，打造易瘦體質！想要有效的增肌，得從飲食、運動及生活作息相輔相成才行，這次就幫大家整理10個關鍵方法，趕快筆記起來！

1重量訓練絕不可少

想要有感增肌，一定要加入肌力訓練！重訓是現在相當熱門的健身運動選項，能夠有效鍛鍊肌肉、燃燒脂肪，還能夠提升基礎代謝率，打造好看的身體曲線。但可不是重量越重越好，還是得依照自身的需求挑選，特別是健身新手，一定要循序漸進地增加重量，最好能有專業教練陪同，才能避免運動傷害。

圖片來源：pexels

2不要只鍛鍊同部位

雖然反覆操作同樣的訓練菜單，執行上比較容易上手，但當肌肉已習慣這個運動能量後，訓練品質其實會下降，若想達到更好的訓練效益，最好不要只做單一肌肉或是單一機械訓練，建議應該要採取複合式訓練，並搭配足夠的訓練頻率，幫助啟用不同的肌肉群，特別是下半身的肌肉鍛鍊更為重要，常見的如深蹲、硬舉都是不錯的訓練方式。

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3限制有氧的運動量

有氧運動例如跑步、游泳、快走、跳舞等，主要是幫助燃脂、鍛鍊心肺，但同時也會消耗肌肉，而無氧運動如重訓、TRX等高強度訓練，主要幫助增肌肌肉量，近一步提升基礎代謝率，兩者並沒有優劣之分，如果想長期維持運動習慣與成效，兩者應相輔相成。但如果正在增肌衝刺階段，建議可以先降低有氧的運動量及頻率。

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4應多攝取原型食物

我們常會聽到運動後要喝乳清蛋白，但其實如果不是從事高強度運動，或是專業的運動員，透過吃原型食物來補充蛋白質CP值更高！每一種原型食物的營養素都不同，種類攝取越多越好，像是豆腐、雞肉、全穀類食物等，能夠幫助恢復體力，甚至提升運動狀態，烹調方式最好以蒸、煮或少油清炒的方式，想要維持體態，記得一定要避開高油高糖的加工食品。

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5補充醣類和蛋白質

重訓有助肌肉破壞再重建，健身後為了要提高肌肉的修復，一定要補充醣類及蛋白質，可以挑選如雞蛋、豆腐、雞肉等富含高蛋白質的食物，能幫助構建和修復肌肉組織，最好能在健身後30分鐘內立即吃，如果超過2小時後才補充，熱量就不容易被燃燒利用，反而會變成脂肪囤積在體內。

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6不要抗拒好的油脂

很多女生在減肥的過程都會抗拒油脂，但並非所有的油脂都是罪惡的！其實有許多天然的油脂對身體益處多，不僅會影響免疫力及賀爾蒙，也有助肌肉的合成，我們應建立「吃好油、拒壞油」的正確觀念，建議可以挑選像是橄欖油、亞麻籽油等優質好油，也可以適量從天然食材補充油脂，如酪梨、堅果。

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7千萬別空腹去運動

你以為空腹去運動會瘦更快嗎？那可就錯了！空腹運動很可能會出現低血糖，引起頭暈不適、全身無力等症狀，加上運動時會消耗能量，若空腹會使體內脂肪無法充分燃燒，甚至造成肌肉流失，反而讓運動產生反效果，特別是患有糖尿病或腎臟病者，對身體負擔更大。建議運動前還是要補充優質碳水化合物，像是香蕉、地瓜等，份量應適中不宜過飽。

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8不能完全不碰澱粉

許多人為了維持身材，會特別避吃碳水化合物，但已有研究指出，當醣類攝取不足時，沒辦法刺激足量的胰島素分泌，也會影響肌肉的生長。其實，只要慎選優質的碳水化合物且適量的攝取，對於肌肉的增長反而大有幫助，建議可以挑選低GI的碳水化合物，如糙米飯、地瓜、燕麥、全麥等，能夠穩定血糖，記得要避開會增加脂肪的精緻類澱粉如麵包、蛋糕等。

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9養成正常生活作息

晚上11～12點是人體激素分泌的高峰，也是肌肉修復的最佳時機，若經常熬夜不僅會造成新陳代謝變慢、影響賀爾蒙的分泌，人變得更容易發胖，身體處於疲累的狀態，也會導致訓練後的肌肉無法好好恢復，使得健身效果不理想。特別是有在健身者，一定要有更良好的睡眠，若精神狀況不佳、體力差，也會讓訓練無法到位，增肌成效不彰。

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10別忘了多補充水分

喝水對人體好處多，也是影響增肌成效的關鍵之一！在增肌的過程因會需要補充大量的蛋白質，而充足的飲水有助身體對蛋白質的吸收，喝水的原則應分次喝、慢慢喝，不要一下子就猛灌水，，身體來不及吸收很快又會排出，也不要等到口渴才喝，如果不習慣喝水者，建議可以以設鬧鐘的方式提醒自己喝水。特別是進行高強度運動例如重訓，因為流汗量高，一定要記得多補充水分，預防身體脫水。