秋季水腫怎麼解？簡單3招瑜珈動作在家輕鬆消水腫

季節從炎夏進入涼秋的時節，身體很容易產生不適。早中晚的溫差，以及秋季鋒面帶來的氣壓變化，讓氣候變得不穩定，導致人們經常感覺「身體沉重無力，不太舒服……」。造成身體倦怠的原因，很有可能跟「秋季水腫（秋むくみ）」有關！本篇將解說引起秋季水腫的原因與機制，並教大家如何利用瑜珈來消除水腫喔！

3招瑜珈動作，輕鬆擊退秋季水腫！

如果放任水腫不管，可能會轉為慢性水腫，導致代謝功能變差。如此一來，除了身體不適之外，更會引發大家避之唯恐不及的肥胖問題。身體一胖，就容易產生橘皮組織，對肌膚非常不好……！為了身體健康與美容，每天都要記得進行消水腫運動，才能預防水腫、改善體質！這次要為大家介紹「在家也能輕鬆做的瑜珈動作」，記住這幾個動作，就能提升新陳代謝並調整體態喔！

學習「四足跪姿」的起始動作

脊椎不正，可能會引起自律神經失調的問題。首先請採取「四足跪姿」的動作，注意將脊椎打直，調整好體態。

「四足跪姿」的動作教學
1. 雙手打直，與肩同寬。膝蓋置於髖關節正下方。
2. 手掌大大張開，雙手中指呈平行狀態。
3. 將體重平均分攤在手掌、膝蓋、腳尖上，穩穩壓住瑜珈墊。
4. 頭部到臀部保持一直線的狀態，維持自然呼吸步調。

※注意！
如果沒有收緊腹部肌肉，背部容易彎曲，造成重心不平衡、體態歪斜等問題，因此在做這個動作時，必須隨時收緊腹部肌肉，讓背部保持一直線。

1. 「下犬式」改善血液循環

以四足跪姿為基礎，慢慢改變姿勢。請注意脊椎不可彎曲，手掌放置的位置也不可移動，才能穩定身體的根基與重心。

「下犬式」的動作教學
1. 一邊吐氣，一邊抬高腹部與臀部。
2. 手掌往斜前方施力，繼續抬高臀部，並伸展背脊。
3. 將腳跟貼在瑜珈墊上，伸展膝蓋後側肌肉，以此姿勢維持三次呼吸的時間。

POINT
在吸氣、吐氣時控制姿勢。吸氣時伸展脖子、背部、腰部的肌肉，吐氣時則加強手腳施壓的力道，這樣能讓姿勢更穩定。

※進階動作
將雙腳併攏、收緊大腿肌肉，這樣更能提升背部伸展的效果！

2. 「天鵝式」矯正骨盆歪斜

這個姿勢能加強髖關節與臀部肌肉的柔軟度。柔軟度增加後，能矯正骨盆歪斜，還能改善血液循環、促進體內新陳代謝！

「天鵝式」的動作教學
1. 先擺出四足跪姿，再將左膝移往左手肘的方向。
2. 左腳腳尖往右邊伸展，右腳則維持腳背朝下、腳尖向後伸展的姿勢。
3. 一邊吐氣，一邊將重心放在右大腿根部，讓身體向下沉。
4. 手肘微微彎曲，使肩胛骨往內收，並將腋下夾緊。一邊吸氣，一邊伸展胸部肌肉，以此姿勢維持三次呼吸的時間。
5. 換邊重複相同動作。

POINT
請將體重平均分攤在左膝、臀部、右大腿根部、右腳腳背上，防止骨盆歪斜。

※進階動作
以指尖撐地，並伸直手肘，讓上半身往上伸展。這個姿勢能加強伸展力道，對於提升柔軟度也有更好的效果！不過如果沒有收緊腹部，使背部彎曲，效果會大打折扣，也有可能受傷。不要勉強自己，選擇適合的姿勢就可以了！

3. 「睡天鵝式」舒緩肌肉緊張

這是接續於「天鵝式」之後的動作。

「睡天鵝式」的動作教學
1. 天鵝式結束後，轉為放鬆的狀態，一邊吐氣，一邊讓上半身向前傾倒。
2. 肩頸肌肉放鬆，呼吸逐漸放慢，回到自然的呼吸速度。接著慢慢放鬆背部肌肉，讓背部往旁開展，逐漸轉為完全放鬆的狀態。此時，下半身仍然維持與天鵝式相同的姿勢。
3. 完全放鬆後，維持10秒不動。接著一邊吐氣，一邊慢慢抬起上半身，回到天鵝式的姿勢。
4. 以手掌撐地施力，將向前彎曲的單腳往後伸直，最後回到四足跪姿，調整呼吸節奏。
5. 換邊重複相同動作。