7個腹肌訓練 讓你在家也能練出精實六塊肌！

側棒式 SIDE PLANK

側臥在地面或長凳上，雙腳併攏雙腿儘量延伸，以撐地的手肘與前臂為支柱，將身體往上提，臀部抬高注意全程收緊核心，回復到起始位置然後重複動作，過程中身體從肩膀到腳踝應呈一直線。

下壓抬腿 LEG LIFT

坐在地板上，雙腳打直併攏雙手往後撐地，將雙腿儘量抬起，然後慢慢放下，注意全程收緊核心雙腿併攏。過程中請保持雙腳不落地。

仰臥觸踝 HEEL TOUCHES

面朝上躺在地板上，膝蓋彎曲雙腳打開，雙臂自然置於身體兩側，上身微往上捲起，同時朝右邊儘可能彎曲延伸，讓右手碰到左腳踝，保持姿勢幾秒，換左手碰觸右腳踝重複動作。

懸吊抬腿 HANGING LEG RAISES

雙手伸展打直，握住引體向上橫桿保持懸吊狀態，吐氣，同時併攏雙腳將之往前抬起直到身體呈現90度的狀態，保持軀幹穩定並維持此動作數秒。如果這版本太難，你可以先以彎曲膝蓋上抬來取代，一樣把大腿抬到和身體呈90度的位置。

V字仰臥起坐 ATOMIC SIT-UP

面朝上躺在地板上，雙手往上延伸置於地面，雙腿併攏抬離地面約6英吋，膝蓋微彎。用這個動作來進行仰臥起坐，儘量讓你的手指碰到腳趾。

俄羅斯轉體 SEATED TWIST

坐在地板上，雙腳微彎抬離地面上身往後靠，同時保持核心收緊，頭部與臀部保持中立穩定，雙手抱拳置於臀部一側，使用核心肌群扭轉上半身讓雙手往左右移動，儘可能往兩邊伸展。如果需要加強強度，可以在扭轉時雙手抓住一個藥球。

本文節錄自《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》

・作者： 杜菲蓋佛

・出版社：墨刻出版

・出版日期：2020/11/26

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