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弓箭步和深蹲，是許多教練點名增肌減脂有效、必練的多關節運動！但你可知道國外有研究指出，弓箭步對於雕塑下半身的效果，其實比深蹲好上許多，除了強化我們的核心肌群與臀部肌肉，還可以訓練平衡感，伸展到髖關節（我們兩側跨的位置），甚至減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題呢！
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基礎的弓箭步姿勢我們可以參考下圖，留意運動時的軀幹自然打直；踏步下壓後，膝蓋不能超過前腳尖，並盡量讓小腿與地面呈直角。
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正確的弓箭步姿勢，才不會讓膝關節承受過多壓力、甚至膝蓋痛唷！此外，編輯這回也為大家帶來縮臀瘦腿厲害的5款「弓步變化款」教學。讓我們跟著教練做做看，快速告別梨形身材吧！
弓箭步變化款1：弓箭步走路
弓箭步簡單又自然的過程，幾乎運用到了腿部所有肌群，如果場地夠大也可以改為走路形式的弓箭步，針對平衡感與身體穩定度做訓練加強。若想提高難度，提高甩肉效率，可以再加入雙手握等重量啞鈴（或水瓶）唷！
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弓箭步變化款2：側向弓箭步
側向的弓箭步可以刺激到更多大腿內外側肌肉與屁股，對於雕塑腰臀腿曲線有很棒的效果唷！ 預備動作我們挺身站立，雙腳打開與肩同寬。接著腹肌核心收緊，同時朝側邊跨出一大步，並將身體重心轉到膝蓋彎曲的腳上。
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弓箭步變化款3：保加利亞單腿蹲
這個動作有別於一般的單腿蹲，可以到更多後腳力量平衡身體，對於體重高的人來說容易執行。特別留意的是，後腿擺放的支點不要太高，藉由沙發的高度輔助最剛好。
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弓箭步變化款4：交叉步下蹲
這個動作可以刺激到更多臀部肌肉。預備動作雙腳打開與肩同寬，雙手可以自然叉腰或各拿等重量啞鈴。
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動作時，我們左腳往斜後方跨步：右腳往左斜後方跨大步，同時將身體自然向下壓。注意膝蓋不要往前突出超過腳尖，停留5秒後回到自然站姿，再換邊動作。
弓箭步變化款5：弓箭步蹲跳
在弓箭步的基礎動作上交入跳躍動作，可以提升我們的爆發力與燃脂效果！預備動作維持在弓箭步，接著向上跳躍、並在空中交叉換腳，落地時再次維持弓箭步姿勢。
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>> 伸展式 弓箭步
運動後，可不能少了拉筋動作來放鬆肌肉，協助雕塑腿部線條，避免肌肉腿型。不過我們熟知的「弓箭步伸展」，和上述的弓箭步訓練，其實是非常不一樣的動作唷！
鍛鍊核心肌力的弓箭步，需要前後腳都成直角，以鍛鍊核心穩定度與臀腿後側為目的；伸展版本的弓箭步（下圖），跨步的前腳膝蓋和後腳膝蓋會成一水平線，能針對臀腿後側肌肉做舒展放鬆。
動作都學起來了嗎？趕緊一起動起來、瘦下來吧！
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