【專欄作家:資深營養師芷欣】精明煮食:保留蔬果最多營養的3大誡 及 5種建議煮法

親子集合432019-08-18 21:36

現代人吃蔬菜已經很難得,根據數字統計香港只有14%人每天吃夠蔬菜。如果難得一天你在家自己煮蔬菜吃,如何可以保留最多蔬菜中的營養?不當的煮蔬菜的方法可以令當中的維他命全都流失,今天告訴大家煮蔬菜的大誡命!

 

第一誡:少水

第二誡:低溫

第三誡:快煮

誡命#1 – 少水

維他命B&C都是水溶營養素,經水煮的蔬菜,當中這兩種維他命都只會被留在水中然後被倒進水渠內。

 

誡命#2 – 低溫

水和熱力是維他命的兩大剋星,低溫煮食也能保留蔬果中的營養。

 

誡命#3 – 快煮

如果不能低溫煮,就最好快煮,加熱愈久,營養愈少。

 

5種建議方法:

方法#1 – 冷藏

蔬果含天然的酵素,它們能產生維他命,也能催毀維他命(氧化)。由蔬果收割一刻起,氧化正式開始。冷藏能減慢蔬果氧化。切開或已榨汁的蔬果必定要放在密封的容器而且要冷藏。造新鮮沙律是一個很好的方法保留最多營養。

 

方法#2 – 蒸

水煮蔬菜令大量營養流失,相反隔水蒸蔬果尋低溫加熱,也能保留蒸煮蔬果時產生的水份(含維他命)

 

方法#3 – 循環再用

每當你烹煮蔬果時產生的一些水份,留起它,然後用作其他煮食用,例如煮飯或造湯。

 

方法#4 – 壓力鍋

壓力鍋是一個不錯的方法用來煮蔬果,因為可以縮短烹煮的時間(通常2-3分鐘),也能保留所有含維他命的水份,更是一個方便的方法煮『一鍋熟』的一餐。

 

方法#5 – 真空鍋

真空鍋可以不用直接加熱蔬果,用餘溫去煮熟食物。把食物在其外皮中(即不切開的情況下)煮熟是最能保留當中的營養,因為烹煮的過程不會很直接地加熱食物的中心,能保留最多的營養。

(資料來源:http://blogs.naturalnews.com/3-cooking-rules-maintaining-nutritional-value-vegetables/

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Photo: 芷欣-營養師的生活日記 / DeDiabetes / 益跑网

Cover photo:  DeDiabetes


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