瘦手臂、瘦蝴蝶袖必做!5招快速「瘦手臂」贅肉運動,不練壯還能緊實副乳、打薄後背肉

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發佈時間: 2021-06-12 11:00

更新時間: 2021-06-20 16:04

夏天穿短袖,蝴蝶袖搖來晃去難遮掩,還怎麼練都瘦不下去?其實很多時候不是蝴蝶袖瘦不掉,而是我們的運動部位錯了!

Q:手臂越練越粗,蝴蝶袖還沒瘦到?

針對蝴蝶袖,我們要鍛鍊「肱三頭肌」!三頭肌位於手臂的下、後側,也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。

而我們常見且習慣做的瘦手臂運動,大部分都是練到背部與二頭肌(也就是大力水手卜派的肌肉),容易忽略約佔了手臂2/3的股三頭肌。不平衡的肌肉訓練久了,就容易瘦手臂難成功,還不小心越練越粗。

若想擁有纖細的手臂線條,肩背運動不能少之外,還要加入針對股三頭肌(蝴蝶袖)的運動訓練!以下日本教練5招針對「三頭肌」緊實的運動分享,每個動作一天一分鐘,就能讓粗臂打薄很有感唷~

瘦蝴蝶袖、瘦手臂運動1:合掌舉手

我們先將雙手合掌在胸前(指尖方向朝前),接著以合掌姿勢,將雙手舉高抬至頭部後側,同時感覺三頭肌、蝴蝶袖位置緊繃。建議10次為一組,每天做2組。

瘦蝴蝶袖、瘦手臂運動2:彈力帶垂直拉伸

如果沒有彈力帶,我們也用絲襪,或是任何有彈性的布條作替代唷!動作非常簡單,將彈力帶放在身後,上下緩慢拉緊(至手軸伸直)、再放鬆。建議10次為一組,每天做2組,。

瘦蝴蝶袖、瘦手臂運動3:天鵝擺手

這個動作有些類似芭蕾舞的手臂擺動,可以幫助我們美化肩膀與手臂的線條。特別留意的是,不要有聳肩姿勢(肩膀自然平放),也要保持動作流暢性唷!一分鐘為完整動作,建議做三組。

瘦蝴蝶袖、瘦手臂運動4:反手後推

跪坐在瑜伽墊上,我們雙手擺在身體之後,身體輕輕前傾並讓肩膀保持自然下沉。動作時想像正在反向推水,手掌朝上往天空方向做推移,同時感受三頭肌發力。建議10次為一組、共做2組。

瘦蝴蝶袖、瘦手臂運動5:半身伏地挺身

伏地挺身對許多女生來說很吃力,我們也可以從這個簡單的拆解動作練習起!預備動作我們趴在瑜珈墊上,手掌放在胸部兩側。接著以手臂力量撐起我們的上半身、停留2秒後再回到地面,重複撐起動作。建議10次為一組、共做2組。



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