女性的更年期是一段生命必經過程，就像青春期一樣。許多人擔心更年期症狀會影響生活，不過其實只要做好保養，就能快樂地邁向熟齡人生。要保養，「怎麼吃」很重要，針對 4 種更年期後常面對到的情況做飲食調整，改善皮膚老化、鈣質流失與心血管疾病的可能危害。
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更年期是怎麼一回事？
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更年期是人體老化的自然過程之一。女性的卵巢功能會在 45 至 52 歲的這段時期衰退，隨著荷爾蒙分泌逐漸減少，產生熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、骨骼痠痛，或易怒、失眠與心情低落等情況。根據國民健康署 105 年的「更年期諮詢專線」統計，民眾最主要的身體不適是熱潮紅、盜汗或心悸等，其次為性功能障礙（例如陰道乾澀及性交疼痛），再來則是失眠。
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1. 改善更年期症狀
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要改善更年期症狀，衛生福利部國民健康署的《婦女更年期保健手冊》建議多補充「天然雌激素」的食物，如黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等。許多流行病學研究和臨床試驗研究顯示，食用含有植物雌激素食品的受試者，生活品質的增加和更年期症候群症狀的改善呈現相關性；尤其在世代研究追蹤結果，常食用味噌等大豆製品的亞洲、日本婦女，她們的更年期症狀潮熱等頻率低於歐洲婦女。
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2. 預防心血管疾病
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雌激素可以保護心血管的健康，使血管不易阻塞。但更年期後，雌激素分泌急速降低，容易造成脂肪堆積於血管壁，發生動脈硬化、冠心症、腦中風等疾病。《婦女更年期保健手冊》建議飲食採「多蔬食、少紅肉」，將蔬果及全榖雜糧類佔飲食的 2/3 以上；並少吃鹹、調味品及加工食品，減少納的攝取，每日食鹽攝取量應低於 6 公克以下，可減少罹患心血管疾病的風險。
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3. 延緩皮膚老化
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進入更年期後，最主要的皮膚變化為熱潮紅、皮膚乾燥、皺紋加深，這些都是女性荷爾蒙減少後的影響。雖然皮膚的老化是必然，但我們透過改變飲食、生活習慣及保養能減緩老化速度。如多攝取富含維生素 C 的水果（芭樂、木瓜、橘子、柳丁），避免高脂肪含量及油炸食物；要多喝水、少喝酒、不抽菸──抽菸會耗損體內的維生素！並保持規律的生活與愉快心情。
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4. 避免骨質疏鬆症
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飲食習慣加上不愛曬太陽使然，台灣人已經普遍缺鈣。女性在更年期過後因為雌激素下降更容易流失鈣質，骨質疏鬆症的發生率比男性高出 6-8 倍，建議 50 歲起每年進行骨質檢查。《婦女更年期保健手冊》指出骨質含量與遺傳、運動、每日飲食鈣質攝取有關。飲食方面，建議多乳品類（牛奶、原味或低糖優格、原味或低糖優酪乳）、高鈣豆製品（傳統豆腐、五香豆干、小方豆干等）、高鈣深綠色蔬菜（芥蘭菜、莧菜、地瓜葉）等高鈣食物；且每日咖啡因不宜超過 300 毫克 ，減少鈣質的流失。
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參考資料：國民健康署《婦女更年期保健手冊》、國立雲林科技大學「衛生教育組 衛教專欄 - 更年期 - 什麼是更年期（女性）」、陽明醫院「更年期皮膚保養之道」、高醫醫訊「更年期飲食」。