「乳清蛋白」是所有蛋白質之中營養價值最高、人體吸收率最好的一種，能促進肌肉生成，並讓塑身與減重都更有效率。除了 BSN畢斯恩、Optimum Nutrition歐恩等台灣市場常見的健身食品品牌，知名大廠如 SUNTORY三得利、明治SAVAS 等品牌都有推出獨創的乳清蛋白商品，這些品牌在日本的人氣更甚 BSN、ON 等歐美商品，相信有不少「健人」都感到非常好奇吧！
本次主題將為大家實測51款日本熱銷的乳清蛋白，並從中挑選出綜合評價最好的10款商品以推薦排行榜方式分享。而在進入商品評比之前，也會說明基本知識，讓初次選購的讀者們也能掌握大原則。文章的後半段還會分享食用乳清蛋白的最佳時間點與訣竅，正在努力打造好體態的各位千萬別錯過了！
飲用乳清蛋白的好處
乳清蛋白是萃取自牛奶的營養素，最大的魅力在於吸收速度非常快；大約2個小時就可被人體消化及吸收，特別適合當作重量訓練或高強度運動後的蛋白質補充品。乳清蛋白中含有豐富的 BCAA（支鏈胺基酸），能促進身體機能並幫助肌肉生長，是許多運動員和健美選手經常攝取的營養素。
更棒的是，比起大多數蛋白粉末，乳清蛋白的味道也相對好喝許多，市售商品的選擇也頗為多元，要找到適合自己的口味和價位並非難事。
乳清蛋白的選購要點
本段會以不同著眼點切入，介紹關於乳清蛋白的「5大重點」，方便各位讀者作為選購時的參考依據。
配合補充目的選擇合適的「加工方式」
依加工方式的不同，乳清蛋白的種類大致分為兩種：WPC（濃縮乳清蛋白）、WPI（分離乳清蛋白）。兩種類型的商品在成份組成、吸收效率、蛋白質含有量，甚至是口味都有頗大的差異；我們就先來看看這兩種商品的特色分析吧！
WPC濃縮乳清蛋白：蛋白質含量達85％，適合初次飲用者
WPC（Whey Protein Concentrate），亦即濃縮乳清蛋白；是市售蛋白粉中最便宜實惠、也最常見的商品類型。蛋白質含有量約為75～85％，雖然含量比 WPI 製法的商品低，但成分中保留了許多身體所需的微量元素與營養，能提供較均衡且多元的營養補充。唯須注意濃縮乳清蛋白粉中含有乳糖，喝牛奶容易拉肚子及對奶製品過敏的族群不建議食用。
此外，目前市面也有一種名為 WPH（水解乳清蛋白）的製法，是將 WPC 製法分離出的乳清再次分解成分子更小的胜肽，特徵是吸收效率比一般乳清蛋白更高。
WPI分離乳清蛋白：蛋白質含有率高達90％，乳糖不耐者也適用
喝奶製品會脹氣、攝取到乳糖容易拉肚子的族群，建議選擇 WPI（Whey Protein Isolate）分離乳清蛋白。WPI 製法除了可保留比 WPC製法更高濃度的蛋白質，還能減少脂質的殘留並且完全去除乳糖成分，有乳糖不耐的族群也可以安心食用。不過也因為 WPI 的製程需要更複雜的分離技術，因此商品單價普遍比 WPC 較高。
而 WPI類的商品還衍生出一種「CMF製法」，所謂的 CMF 是將 WPI 乳清另外搭配能促進肌肉生長營養素進行二次加工，是一種具有綜合營養的乳清粉。
配合食用目的選擇營養組成
除了純乳清蛋白之外，許多乳清蛋白粉還會搭配許多營養成分如維生素、BCAA 等，以下會介紹幾種乳清蛋白粉中常見的營養素供大家參考。
BCAA 與 HMB：能幫助肌肉生成，抑制肌肉分解
從事重量訓練、希望提高肌肉轉換率、塑造健美身材的人，會比一般人需要更大量的氨基酸。以下會介紹幾種健身專用，且常與乳清蛋白搭配的營養素。
- 支鏈胺基酸（Branched-chain amino acid；簡稱 BCAA）
- β-羥基-β-甲基丁酸（β-Hydroxy β-methylbutyric acid，簡稱 HMB ）
是一種由白胺酸在體內代謝後，自然產生的小分子，同樣具有抑制蛋白質分解並促進肌肉合成的作用。若是以白胺酸的形式攝取，大約只能生成5%的 HMB；若是想提升肌肉量，直接攝取 HMB 的效果會更好。
醣類：輔助蛋白質吸收的重要推手
若想提升人體對蛋白質的吸收率，便需要足夠的胰島素參與消化過程；而刺激胰島素分泌的方法便是攝取「醣類」。因此若各位希望大幅提升肌肉量，建議選擇含有醣類營養素的蛋白粉，讓吸收更有效率。
維生素B群：促進人體代謝醣類、蛋白質
B群中的 B1以及 B6分別是代謝醣類與蛋白質的重要材料，因此有不少蛋白粉商品配方都會搭配維生素B群增加吸收效率。若是體內的維生素不足，即使吸收再多蛋白質也無法有效消化吸收，尤其是平日飲食缺乏蔬果類的人，建議優先選擇配合 B群的配方。
選擇好入口的氣味，有助持之以恆
乳清蛋白本身有一種難以形容的特殊氣味，為了讓消費者更好入口，各家廠商推出了添加調味的乳清蛋白；喜歡濃郁口味的人可選巧克力和香草口味；喜歡清淡口味的人則可以選擇草莓、抹茶等清爽的風味。
然而即使同樣是巧克力、香草口味，每一家品牌的配方都不同，是否真的合胃口還是需要更具體的資訊才能明白。此外，有些商品溶於水之後會呈現濃稠滑潤的口感，第一次喝的人可能會難以接受。對氣味敏感或排斥濃稠口感的人，建議先索取試用包或者購買小包裝試喝。
溶解度佳的乳清粉口感更滑順
由於不同品牌的商品會因為成分組成的差異，而使溶解度的表現不一。高溶解度的商品口感較滑順，不容易喝到塊狀物；反之，溶解度較差的乳清蛋白容易形成濃稠的粉團，造成飲用口感不佳，甚至可能引起噁心感。因此選購時一定要仔細確認乳清粉的溶解度。不過若先加入水後再放入蛋白粉，便能確保所有粉粒都接觸到水份，對於減少結塊頗有幫助。
選擇能長期飲用的價格
畢竟乳清蛋白需要長時間維持穩定的攝取才能發揮效果，因此選購時除了要注意配方、口味，也應審慎評估引用乳清蛋白的長期開銷。
開箱51款人氣乳清蛋白
本次實測單元共網羅了51款在日本各大平台熱銷的乳清蛋白，評比員們會訂定統一的評分標準，利用各項實測將各款乳清蛋白的特色數據化，以便進行排名評比。以下為本次參與實測的商品清單：
以下為本次實測的重點項目：
①成分評價
②口味
③溶解度
①成分評價
首先，評比團隊邀請營養管理師替51款商品的成分評分，評分範圍為0.1～5.0分，以下為評分的重點：
- 每100kcal 是否能攝取到20g以上蛋白質
- 是否為 WPI 或 WPC 乳清蛋白
- 配方是否有益腸內環境、是否含有多元維生素
【評比結果】不含多餘成分、配方單純的乳清蛋白粉獲得高分
在此項實測中，成分單純的乳清蛋白粉在本階段評比中獲得高分。而成分中含有人工甜味劑、色素等材料的配方則普遍獲得低分。而獲得高分的配方又以 WPI 製法居多，尤其適合重訓者用於補充營養。
②口味
本階段會將51款蛋白粉沖泡成一口的分量，由5位評比員進行試飲，並根據口感、口味等條件給予0.1～5.0分的評價。
【評比結果】味道偏淡的商品普遍獲得低評價，稀釋牛奶般的口味評價最差
統計完分數後，評比員發現獲得低分的商品大多是沒有味道、或是味道很淡的乳清蛋白，其中又以類似稀釋牛奶的口味讓人難以接受。推測是因為無調味、調味太淡的配方無法蓋住乳清蛋白特有的氣味，因此才會造成這樣的評價。因此建議對氣味敏感的朋友們，優先選擇有調味的配方。
③溶解度
最後階段將51款乳清蛋白沖泡成1口份量由評比員們試飲，並觀察蛋白粉有無結塊、粉感殘留等狀況，依照上述兩個條件給予評分。
【評比結果】大部分商品溶解度都不錯，純乳清蛋白口感最滑順
乳清蛋白粉的溶解度明顯優於大豆蛋白粉、酪蛋白粉，因此本階段評比獲得高分的商品幾乎都是以乳清蛋白為主成分的商品。這類商品溶解後幾乎沒有結塊現象，飲用時口感滑順且無粉感。若重視口感，建議優先選擇這類商品。。
推薦十大乳清蛋白人氣排行榜
以下將為大家接想十款入選本次推薦排行榜的的乳清蛋白，每款商品都會附上簡單的介紹文以及規格表，請大家趁機活用選購要點中的大原則選出屬於自己的好物吧！
PR: W PROTEIN乳清蛋白飲-奶茶
✓添加高達20g 乳清蛋白為身體補充養分、雕塑體型更快速、輕鬆
✓無添加香料、奶精、甜味劑，降低負擔、讓增肌減脂更有效率
✓嚴選優質產區精製紅茶與香濃牛乳完美調和，風味濃厚更好喝
10: Choice GOLDEN WHEY 草飼牛乳清蛋白
此款標榜以草飼牛的牛乳為原料，製作過程中則採用了業界中最能保留牛奶營養的 WPC 製法，使其擁有比一般牛乳更豐富的不飽和脂肪酸ω-3、維生素E、β-胡蘿蔔素和 CLA 等營養素，同時額外添加可幫助消化的乳酸菌，可謂是全方位的乳清蛋白。
且試飲時，評比員紛紛表示其風味相當順口，同時也因結塊的狀況不明顯而易入喉，雖說未額外添加維生素等成分、養分種類相對較少，與其他商品相比略顯遜色。但若是本來就有補充其它綜合營養，大可不必在意。
- 蛋白類型: 乳清蛋白
- 內容量: 1000g
- 蛋白質含有率: －
- 單份蛋白質含量: 21.6g
- 碳水化合物含量: 4.1g
- 口味: 可可、抹茶、肉桂、草莓、咖啡
- 單份熱量: 121kcal
- 單份成本: 42.3元
- 成分評價: 4.0
- 口味: 3.8
- 溶解度: 3.9
- 綜合評價: 3.9
9: GronG 乳清蛋白100 WPI+CFM 製法
同時含有 WPI 製法與 CFM 製法提煉的乳清蛋白，使此款乳清蛋白的蛋白質含有率直逼90%，單就此而言可說是本次實測中名列前茅的款式。比較特別的是，它除了水溶性維生素外，還含有維生素A、D、E 等脂溶性營養，長期補充對膚況或視力保健似乎都能有所期待。
不過實測時在場人員對它的調味評價兩極，部分成員覺得其可可風味味道太淡，幾乎感受不到巧克力香氣，然而也因此有評比員覺得餘韻清爽、喝起來順口，首次購買或許還是先考慮小份量較保險。
- 蛋白類型: 乳清蛋白
- 內容量: 1000g
- 蛋白質含有率: 89%
- 單份蛋白質含量: 25.7g
- 碳水化合物含量: 0.9g
- 口味: 可可、香蕉、抹茶、原味
- 單份熱量: 111kcal
- 單份成本: 27.1元
- 成分評價: 4.5
- 口味: 3.0
- 溶解度: 4.2
- 綜合評價: 4.0
8: 優質乳清蛋白粉
ULTORA 主張不使用人工甜味劑、保質劑等添加物，僅以密封包裝與乾燥技術延長保質期，盡可能減少無益於人體的物質。成分內含 WPI 與 WPC 兩種乳清蛋白，更添加有維他命B、C 及鈣質，無論是運動補充還是日常養生都能獲得相當的必須養分。
口味上則是清爽的抹茶味，稍有甜度但又不至於膩口，加上沒有結塊、殘留的狀況，試飲時5位評比員都給出頗佳的評價。不過也有人表示濃郁度與包裝標示的「抹茶拿鐵」相去甚遠，還是將其視為味道較清淡的抹茶為佳。
- 蛋白類型: 乳清蛋白、纖體蛋白
- 內容量: 1000g
- 蛋白質含有率: －
- 單份蛋白質含量: 23.0g
- 碳水化合物含量: 2.8g
- 口味: 抹茶拿鐵風味、巧克力風味、清爽草莓風味
- 單份熱量: 113kcal
- 單份成本: 46.8元
- 成分評價: 4.0
- 口味: 3.7
- 溶解度: 4.5
- 綜合評價: 4.0
7: Tanpaku Otome 蛋白乙女乳清粉
除了含有膠原蛋白、玻尿酸、Q10輔酶等常見的美容成分之外，還添加了膳食纖維、海藻鈣、蘋果纖維、巴西莓粉等對消化、身體循環有幫助的營養素。如此豐富的營養，每份熱量卻不到60kcal ，幾乎是市面上乳清蛋白平均值熱量的一半，儼然是為愛美人士們量身訂做的配方。
而它的可可口味嘗起來類似黃豆粉，微甜之中又隱約帶點苦味，平衡恰到好處。只可惜粉粒溶解度偏低，評比時發現有時依然會喝到黏稠的團塊，在意口感的話或許得三思了。
- 蛋白類型: 大豆蛋白、乳清蛋白
- 內容量: 260g
- 蛋白質含有率: －
- 單份蛋白質含量: 11.1g
- 碳水化合物含量: 1.7g
- 口味: 印度奶茶、奢華莓果、滑順可可、健康香蕉
- 單份熱量: 56kcal
- 單份成本: 92元
- 成分評價: 5.0
- 口味: 3.5
- 溶解度: 2.8
- 綜合評價: 4.1
6: GOLD'S GYM CMF 乳清蛋白+胜肽
除了一般型態的 WPI 乳清蛋白之外，成分中也添加了以 CFM 製法生成的胜肽分子，因此擁有高達90%的蛋白質含有率，為入榜商品中含量最高的配方。同時也含有多種維生素、微量元素，單論營養均衡度不輸高名次商品。
然而，有不少評比員表示乳清的顏色與口味落差太大，顏色雖深卻幾乎嘗不到甜味，因此口味僅獲得2.4分。不過對不嗜甜、不在意乳清味的人來說，這樣的口味或許反而更易飲用。
- 蛋白類型: 乳清蛋白
- 內容量: 900g
- 蛋白質含有率: 90%
- 單份蛋白質含量: 24.8g
- 碳水化合物含量: 9.7g
- 口味: 雙倍巧克力、原味、香濃牛奶、綜合莓果、香蕉奶昔
- 單份熱量: 114kcal
- 單份成本: 60.7元
- 成分評價: 5.0
- 口味: 2.4
- 溶解度: 4.6
- 綜合評價: 4.1
5: GOLD'S GYM 乳清蛋白+B群
這款乳清蛋白最大的特色是甜味較低，即使是味道最濃厚的可可風味也相較他款來得清爽而不膩口，無論是運動後還是早起時品嚐都不會感到負擔或是反胃。
另一方面，其配方的成分也相當豐富，每一份量除了能攝取23.4g 蛋白質之外，還可獲得多達7種 B群維生素、9g 醣類以及鈣、鎂、鐵質、鈉等微量元素，甚至有評比員表示感到有些許的飽足感。若喜歡恰到好處的甜味，不妨先從這款入門吧。
- 蛋白類型: 乳清蛋白
- 內容量: 1500g
- 蛋白質含有率: 85%
- 單份蛋白質含量: 23.4g
- 碳水化合物含量: 9.1g
- 口味: 優格、咖啡歐蕾、草莓、巧克力
- 單份熱量: 112kcal
- 單份成本: 57.6元
- 成分評價: 4.5
- 口味: 3.6
- 溶解度: 4.3
- 綜合評價: 4.2
4: SAVAS AQUA 乳清蛋白粉
除了常見的 B1～B3、B12之外，AQUA 配方還添加了 B5（泛酸）、葉酸、檸檬酸等乳清蛋白粉商品中較少見的成分，水溶性營養素可說相當齊全。而更值得一提的是全系列兩種口味都以果香為主題，不論是葡萄柚風味還是西印度櫻桃風味都是酸中帶甜，與眾不同的清爽感有著相當高的接受度。
此外，它的溶解度也獲得滿分評價，融解速度快且零粉感，味道上、口感上都順口，若已厭倦乳清蛋白一成不變的奶味，不妨就試試它吧。
- 蛋白類型: 乳清蛋白
- 內容量: 840g
- 蛋白質含有率: 70%
- 單份蛋白質含量: 14.1g
- 碳水化合物含量: 5.7g
- 口味: 葡萄柚、西印度櫻桃
- 單份熱量: 78kcal
- 單份成本: 36.9元
- 成分評價: 3.5
- 口味: 4.9
- 溶解度: 5.0
- 綜合評價: 4.2
3: 耐如鐵 金牌乳清蛋白
耐如鐵將 WPI 製法加工而成的高純度乳清蛋白進一步分解成胜肽粉末，使此款成為市售商品中少見的小分子型態，與其他 WPI 商品相比，其吸收效率便具有了絕對的優勢。而蛋白粉沖泡後具有香濃的可可味，甜度明顯、口感滑順之外，也完全沒有乳清特有的腥臭味，實測時獲得了評比員們的一致好評。
尤其是配方中還添加了鐵質、鈣、鈉等微量元素，攝取蛋白質的同時也能補充這些日常飲食中易缺乏的重要礦物質，尤其適合女性健身者飲用呢。
- 蛋白類型: 乳清蛋白
- 內容量: 2510g
- 蛋白質含有率: －
- 單份蛋白質含量: 24g
- 碳水化合物含量: 2g
- 口味: 雙倍巧克力、法式香草、草莓、餅乾
- 單份熱量: 130kcal
- 單份成本: 51元
- 成分評價: 4.5
- 口味: 4.0
- 溶解度: 3.9
- 綜合評價: 4.2
2: QinniQ 50+保養乳清蛋白
QinniQ 由日本知名品牌三得利推出，而最特別之處在於此款 WPI 分離乳清蛋白是專為50歲以上的消費者設計的配方，內含對消解疲勞極有幫助的甲肌肽、肌肽，以及能強化肌肉與骨骼的維生素D、白胺酸等成分，可說是對於維持身體與精神上的活力有值得期待的效果。
更棒的是實測項目中其溶解度近乎100%，且口味喝起來就如同一般熟知的運動飲料，滑順又清爽，不論是作為抗老保養還是運動後飲用都能輕鬆入口呢。
- 蛋白類型: 乳清蛋白
- 內容量: 5.8g×30包
- 蛋白質含有率: －
- 單份蛋白質含量: 3.6g
- 碳水化合物含量: 1.7g
- 口味: －
- 單份熱量: 21kcal
- 單份成本: 40.5元
- 成分評價: 4.0
- 口味: 4.4
- 溶解度: 5.0
- 綜合評價: 4.3
1: SAVAS 乳清蛋白100+維生素
SAVAS 乳清蛋白100+維生素配方含有B1～B3、B6、B12等平日需求量大的 B群，以及用途廣泛的維生素C，相較於他款商品還有更豐富的水溶性維生素，在營養均衡度上相對理想。且評比時也發現其乳清粉也完全符合包裝所言的「入水即化」，不僅完全沒有結塊與粉感，味道也如聞起來一樣濃郁、順口。
而成分、口味、溶解度等三項目都獲得4.5分以上之外，此款的價格更是較他款更不易造成負擔，無論是健身入門者還是達人想必都會感到滿意呢。
- 蛋白類型: 乳清蛋白
- 內容量: 1050g
- 蛋白質含有率: 71%
- 單份蛋白質含量: 14.6g
- 碳水化合物含量: 2.8g
- 口味: 濃郁巧克力、可可、香草、抹茶、優格
- 單份熱量: 83kcal
- 單份成本: 25元
- 成分評價: 4.5
- 口味: 4.7
- 溶解度: 4.7
- 綜合評價: 4.6
最佳飲用時機為訓練後
飲用的時間點會影響乳清蛋白在體內產生的作用，因此根據個人的需求與保健目的，飲用的時機會有非常大的不同。由於乳清蛋白的吸收速度非常快，想要更有效率的鍛鍊出肌肉線條者，可以在運動結束後馬上飲用。
而若想減輕腸胃負擔，可以選擇訓練結束後的20～30分鐘後再喝，這時候身體運作轉為副交感神經主管，是消化和吸收營養的最佳狀態。除了上述兩個時間點外，也可於早餐時間飲用，或是當作三餐之間的補充能量的小點心。
選購乳清蛋白的常見問題
掌握挑選乳清蛋白的幾項要點之後，或許還有些讀者對於飲用上有些不明之處，因此下方彙整了幾個常見問答集，希望能在此幫助各位先行解惑。
Q：乳清蛋白怎麼泡？
A：最普遍的喝法是將乳清蛋白粉加入飲用水沖泡，或是搭配豆漿、牛奶改變口味。而每款產品都會標示建議用量及應搭配的水量，依照指示操作即可。此外，由於這類粉末比較難化開，建議搭配專用的搖搖杯較能調製均勻。
Q：喝乳清蛋白可以減肥嗎？
A：以理論上來說，飲用乳清蛋白後能增加飽足感，相對就能抑制食慾而避免吃下過多熱量。同時搭配運動後能有助於促進肌肉生長，因而提高人體的基礎代謝率，故對減肥應有助益。此外，市售款中也不乏有主打低糖、低熱量的乳清蛋白粉，優先選購這類產品或許會更理想。
Q：乳清蛋白有副作用嗎？
A：一般身體機能正常的人，只要飲用適量範圍內的乳清蛋白並不太會有負面影響。不過可留意的是當中帶有乾酪素，對此物質敏感者有可能會誘發頭痛。另外，由於蛋白質需要透過肝臟代謝，如果本身肝、腎功能異常的話可能會加重負擔，因此有相關問題者最好先諮詢醫師意見。
便利的蛋白粉飲用工具
有些蛋白粉雖然品質好，但是溶解度卻不理想，即使加強攪拌後還是會有許多結塊的粉末，喝起來的口感實在是很不舒服。而為了提升消費者的飲用體驗，市面上也有販賣許多輕便好攜帶的手搖杯，瓶蓋的防漏設計更可讓使用者放心甩動瓶身，確保蛋白粉和清水能徹底混合。有興趣的讀者可參考下方連結。
配合其他營養補充品加強減重塑身
想要藉由控制飲食打造體態，除了常見的蛋白質商品之外，還有許多不同的營養補充品可選擇。市面上有許多營養食品都能加強身體的代謝，並且據悉能幫助身體調理紊亂的內分泌。只要配合正確的飲食與健康的生活習慣，就能更快速達到塑身減重的效果。有興趣的讀者可參考下方連結。
總結
以上便是本次的乳清蛋白實測分享，本次實測的商品中有許多台灣沒有的品牌，若是各位已經喝膩了慣用的老牌子，不妨藉機勇敢嘗試這些新選擇吧！另外也提醒大家，不管飲用目的為何，如果盡是補充蛋白質而未搭配運動，反而會給身體帶來負擔，必須確保有足夠的運動量及正常飲食，才能讓乳清蛋白發揮最佳效果喔！