正念飲食4步驟吃得健康又瘦身!「專心吃飯」別再滑手機,「用心感受」20分鐘有助於重建食物關係

Bella儂儂7,332

發佈時間: 2021-09-14 08:03

更新時間: 2021-09-16 16:30

在試著用一些所謂減肥妙招瘦身前,不如試試看「正念飲食」重建你與食物之間的關係。「正念」(Mindfulness)意味著留心當下、專注當下,被作為「正念冥想」的方式使用時有減壓、清晰思緒、改善睡眠健康等效果──使用在進食上也有顯著的好處,當你專注於當下自己吃了什麼,就能吃得更少且吃得更好。聽起來很神祕嗎?讓儂編引導你從簡單的 4 步驟入門,並了解「正念飲食」的好處。

延伸閱讀:「1分鐘冥想」怎麼做?辦公室紓壓學會「專注呼吸」就好,簡單平復思緒、提升專注力

  

1. 吃之前,你真的餓了嗎?

source:Luisa Brimble@Unsplash

你真的餓了嗎?更多時候我們吃東西是為了填滿某種情緒的渴望,可能是壓力、悲傷、孤獨或獎勵自己,稱之為「情緒性進食」(Emotional eating)。可惜的是情緒性進食並不能消除們的負面情緒,往往會吃得越多吃得越糟,然後越提不起精神。根據梅奧診所(Mayo Clinic)的資訊,情緒性的飢餓會有以下跡象:

  1. 1. 飢餓是突然地發生。
  2. 2. 你只會渴望吃某些食物。
  3. 3. 您可能會暴飲暴食,且不會產生飽腹的感覺。
  4. 4. 你對吃東西感到罪惡或羞恥。

學習正念飲食,重建被日常生活所漸分離的身、心連結很重要。學會聆聽身體的飢餓訊號,身體有了需要再吃。所以下次準備大快朵頤之前,問一遍自己:我真的餓了嗎?

延伸閱讀:壓力大就想吃?「暴飲暴食」4方法解決,做到「這些事情」讓你吃飯吃得更健康!

  

2. 專心吃,別再看手機

source:The Creative Exchange@Unsplash

想必很多人吃飯時都要打開 Youtube 、Netflix 或電視節目,或至少眼前有個人可以和你聊天,否則沒辦法安靜地自己動筷子。若你總是必須這樣做──藉由注意力的轉移來消除焦慮──就永遠無法真正地與食物「接觸」,發現食物對身體的影響、身體對食物的反應,而這些事其實都是十分美好的。先試著在三餐中留下一餐,自己一個人,不打開手機或電視安靜地吃飯,專心做好「吃飯」這件事就好。你會發現自己吃得更少,且更能享受珍貴的、會隨著生命而減少次數的這一餐。

延伸閱讀:「直覺性飲食」是什麼?6個重點告訴你,了解自己身體的需求,與食物和平共處會更健康!

  

3. 慢慢吃,欣賞並感受食物

source:Andrés Dallimonti@Unsplash

當你能專心吃,就能來到關鍵的「感受食物」。在這之前,先讓沒有其他事物干擾的你一餐能放慢到至少 20 分鐘才完成──這是一個大腦要得到「已經吃飽了」激素的平均時間。在這 20 分鐘裡,找到一個舒服的坐姿,先看看眼前的食物是由哪些食材所組成,想像食材又可能是從哪些地方而來;感覺食物的外觀與氣味,吃的時候增加並放慢咀嚼次數,仔細感受每一口的體驗;像個美食家那樣(不是機車的那種),你會如何去形容這份餐點?這份餐點帶給你什麼樣的感受,又讓你回想起什麼記憶。這些方法都是專注於用餐的當下──我們所說的正念──有助於重建你與食物之間的關係。

  • 延伸閱讀:吃飯吃太快跟肥胖有關係?4件事情要知道,年紀越大吃太快容易胖,每一口嚼40下可降低熱量攝取!

      

4. 飽了就停,這餐帶給你什麼感覺?

source:傅甬 华@Unsplash

你應該多少能感受到食材是否新鮮或衛生,哪些餐點美味、哪些又是在應付你,而這些都與你吃得「好不好」有關;在專心吃、慢慢吃、用心吃的前提下,你也很容易能感受到身體的飽足訊號,吃飽了就停。飯後別急著離開,感覺一下自己是有精神還是疲倦?是滿足、空虛或噁心?一小時、三個小時後又有什麼感覺,這些食物又如何對今天產生影響?正念飲食,大致上便是用這些方式讓你重新認識食物與自己的身體,幫助你自發性地吃得健康、適量,身體自然就不會肥胖與容易產生疾病。這不是件簡單的事,但只要一點一點地開始做,持之以恆就會帶來改變。

延伸閱讀:你也是"剛吃飽又餓"的人嗎?這5點改善你的胃,先判斷是否「渴了」,「甜點有第二個胃」又是怎麼一回事?


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