減肥停滯如何突破?營養師教你「高強度間歇運動」簡單5步驟有效減脂,再推薦6種「燃脂食物」幫助代謝!

Bella儂儂4,926

發佈時間: 2021-10-13 07:13

更新時間: 2021-10-14 11:04

減肥遇見停滯期了嗎?可能你的運動強度要增加了──先別緊張,一次只要 10 分鐘很有效果!營養師高敏敏在 facebook 粉絲專頁上分享了「高強度間歇運動」(HIIT)的簡單 5 步驟,讓我們在短時間獲得高成效的運動益處,更加碼推薦 6 種「燃脂食物」,一邊運動一邊吃對食物,打破減肥停滯期!

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何謂高強度間歇運動?

source:Jonathan Borba@Unsplash

「高強度間歇運動」聽起來很累呀,它是什麼意思呢?高敏敏營養師表示,就是指讓身體在短時間內執行「爆發性訓練」,並以「強、弱、強、弱」的方式交換實施。當高強度時,最高的心跳率會落在 90-100 之間;低強度時,最高的心跳率會落在 60 上下。這樣的高強度運動會在短時間內消耗大量氧氣,然後啟動身體內的「後燃效應」機制,使得你在停止運動之後仍會持續消耗氧氣與熱量。

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高強度間歇運動有什麼好處?

source:Agê Barros@Unsplash

高強度間歇運動很適合平時沒時間運動的人執行,它只需要約 10-30 分鐘的時間,就可以獲得顯著的運動健康益處。營養師高敏敏表示,高強度間歇運動有「燃脂效率 UP、基礎代謝力 UP、心肺與肌耐力 UP」的好處,也提醒雖然好處多、效果佳,但不建議平時沒在運動的人突然激烈進行,可以循序漸進實施,另外像是孕媽咪、年長者、心血管疾病、體重過重者等也不適合。

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如何執行高強度間歇運動?

source:Steven Lelham@Unsplash

高強度間歇運動還有兩個好處:可以自己做、可以不需要器材。除了以下營養師高敏敏提供的方法外,騎自行車、跳繩、重訓、游泳等方式也都可以執行高強度間歇運動。今天就找個場地短時間執行這「跑步的 5 階段」,記得每次運動要重複 3 回、一週進行 2-4次:

1. 暖身很重要!首先要先熱身 5 分鐘。

2. 熱身完即可開始跑步,先全力衝刺 20 秒。

3. 慢跑 1 分鐘。

4. 全力衝刺 20 秒。

5. 慢跑 1 分鐘。

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搭配 6 種「燃脂食物」!

source:Elle Hughes@Unsplash、Margarita Zueva@Unsplash

想瘦身,飲食更重要!高敏敏說「3 分運動、7 分飲食」,同時也要補充燃脂食物才能達到最理想的效果。加碼推薦 6 種燃脂食物,平常除了做好飲食計劃與控制外,也能多注意這些食物的攝取:

1. 黑胡椒:黑胡椒中含有胡椒鹼能幫助抑制脂肪合成、增進燃脂。

2. 綠茶咖啡:咖啡和綠茶中都含有咖啡因,再加上綠茶中的兒茶素,都能幫助燃燒力提升。

3. 薑:薑烯酚可以促進代謝、抑制食慾、燃燒體內多餘的脂肪。

4. 小黃瓜:小黃瓜的含水量高,可以幫助水分及鈉代謝。

5. 辣椒:辣椒素具有幫助產熱、提高代謝的作用。

6. 燕麥片:維生素 B 群,幫助全身機能代謝。

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