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消水腫怎麼吃?營養師分享15種「消水腫食物」,金針菇、苜蓿芽有效還富含「鉀」,注意這些「高鈉食品」是大忌!

Bella儂儂1,955

發佈時間: 2021-10-18 09:55

更新時間: 1970-01-01 00:00

昨晚大吃大喝,今早照鏡子發現自己胖了一圈嗎?戳戳臉頰告訴自己「我不是胖,是水腫!」,水腫不是胖但看起來還是胖,該如何有效率地「還債」呢?營養師高敏敏透過個人facebook 粉絲專頁,和大家分享了飲品、蔬菜、水果 3 大類「消水腫食物」,及提醒 5 種水腫一定要避免的高鈉食物,水腫的隔天趕快跟著這些食物調整飲食習慣,向你的「不是胖」說再見。

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為什麼「吃太鹹」會水腫呢?

source:Elisa Ph.@Unsplash

「吃太會鹹水腫」是什麼樣的原理呢?營養師高敏敏表示,水腫的原因,可能是重口味、重鹹、加工食品吃太多,使得鈉攝取過量、導致細胞的滲透壓平衡失常,進而使水分滯留體內形成水腫。不過水腫的原因很多,缺乏運動、營養不良、生理期或服用某些藥物都有可能造成水腫。若是肝臟、心臟、腎臟等器官疾病導致水腫,應交由醫師診斷、根治疾病;若只是體質性的水腫,僅需在生活上作一些調整即可改善。

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5種「消水腫飲品」

source:Nathan Dumlao@Unsplash、Arseniy Kapran@Unsplash

營養師高敏敏表示,想消除因吃太鹹造成的水腫,首先要將多餘的水份及鈉排出。這時可以攝取幫助利尿及高鉀的食物,做到「留鉀排鈉」,加快消除水腫。但如果在吃大餐時就能搭配這些食物或飲品,也是有機會預防水腫的!首先,營養師高敏敏推薦了 5 種具「利尿成分」的飲品:

  1. 1. 咖啡:其中的咖啡因能幫助加速人體水分代謝、促進腸道蠕動。
  2. 2. 綠茶:綠茶中也含有咖啡因,利尿消水腫之外,其中的兒茶素也能刺激新陳代謝。
  3. 3. 黑豆水:黑豆中含有豐富的鉀,可以幫助排鈉。
  4. 4. 玉米鬚水:玉米剝下來的玉米鬚不要丟掉,可以拿來煮成玉米鬚水,豐富的鉀離子排掉身體過多的鈉,對於利尿、消水腫也是很棒的。
  5. 5. 紅豆水:以無糖紅豆水為主,若是自己煮,記得不要將豆子煮破,避免過多的澱粉釋出。

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5 種「消水腫蔬菜」

source:Elianna Friedman@Unsplash、Rebeca G. Sendroiu@Unsplash

水腫時要適時補充「鉀」,是因為鉀離子可以維持身體的電解質平衡、有利尿作用,可協助排出我們多餘的鹽分(鈉)。高敏敏推薦了以下 5 種含鉀量「極高」的蔬菜,記得料理時別再加重鹽重鹹的調味了!

  1. 1. 波菜:菠菜除了鉀之外,還可以補充鐵質。
  2. 2. 金針菇:金針菇高鉀、低鈉,建議平時就可以適時補充。
  3. 3. 白莧菜:豐富的礦物質幫助促進代謝。
  4. 4. 苜蓿芽:鉀含量豐富之外,也富含維生素。
  5. 5. 地瓜葉:可幫助利尿消腫,也能保持腸道正常運作。

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5 種「消水腫水果」

source:Waldemar Brandt@Unsplash、César Guel@Unsplash

儂編還不知道水果也有消水腫的功能。是的,有些水果有豐富的鉀含量,高敏敏推薦以下 5 種能消水腫又營養豐富的水果。維持飲食均衡健康,維持吃水果的習慣很重要,建議各位每天都要攝取 2-4 份的水果。

  1. 1. 奇異果:除了鉀之外,也富含維生素 C 、奇異果酵素,可幫助消化。
  2. 2. 香蕉:高鉀之外,還含有豐富的膳食纖維和果膠,能幫助腸胃蠕動順暢。
  3. 3. 哈密瓜:富含鉀,可排除身體多餘水分。
  4. 4. 聖女番茄:排出多餘的鈉,減少水份滯留,另外也含有豐富維生素 C,一次建議 15-20 顆即可。
  5. 5. 草莓:改善水腫之外,也能調節血壓,一次 8-10 顆即可。如果是高血糖或易結石體質要注意節制食用。

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水腫別再吃這 5 種高鈉食物!

source:Xiaoqian Gao@Unsplash、Shardar Tarikul Islam@Unsplash

台灣人外食居多,所以鈉含量很容易攝取爆表。衛生福利部建議,鈉的一天攝取量不宜超過 2400 毫克,但又根據國民健康署的資料顯示,台灣 19 至 30 歲的男、女性,每日鈉總攝取量分別為 4599 毫克及 4096 毫克!長期攝取過多就不是水腫的問題而已啦,患心血管疾病、腎臟病、腦中風等風險都會提高。營養師高敏敏提醒,加工食品、油炸重鹹、泡麵/乾拌麵、罐頭、沾醬料食物這 5 種高鈉食物平時就要減少攝取量,如果已經水腫了,就更要避免這些食物。

最後高敏敏也提醒,儘管鉀可以幫助排出過多的鈉、漸緩水腫情形,但如果是腎臟病患者或需要限鉀者,就不建議用這些方式了,以免造成腎臟負擔。飲食調整的同時,也可以搭配運動 30 分鐘,讓多餘的水份更容易排出!

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資料來源:新北市藥師公會〈如何選擇正確的科別就醫系列 - (9)水腫〉 by 陳亮恭 醫師、高敏敏 營養師 facebook 粉絲專頁