現代人越來越注重飲食不均衡的問題，因此不少人選擇在煮飯或料理時，添加混合多種雜糧的五穀米／多穀米，不僅能豐富口感，當中所富含的營養成分，更加助於維持身體健康。然而市面上有著琳瑯滿目的同性質商品，混合的雜糧種類從五種、十種，甚至有的高達十八種之多，讓人感到眼花撩亂不知該如何挑選。
本篇文章將特別介紹，近年來人氣相當旺的藜麥、糯麥、發芽玄米等雜糧特色，藉由排行榜的形式推薦10款嚴選商品，其中包含耳熟能詳的桂格、馬玉山、青的農場、三好米等知名品牌，並且要教大家如何掌握選購的方向。透過五穀飯不僅能讓您吃得營養，更加吃出豐富的好滋味，實踐飲食養生的第一步。
專家・達人文章監修
五穀米／多穀米的選購要點
種類多元的穀物雜糧有著各種不同的營養成分，其風味、口感也不盡相同，面對市面上五花八門的五穀米／多穀米商品，只要掌握其所含的種類是否符合需求，便能有效率縮小選購範圍喔。
根據營養成分來選擇
五穀米／多穀米可補充平日攝取不足的營養，因此現今常被應用於生活飲食中。首先，就要為各位介紹幾種具有代表性的穀物，對於有特定養生需求，或注重養顏美容、促進腸胃機能的人，敬請多加參考。
洋薏仁（又稱珍珠麥、小薏米、糯麥）：富含膳食纖維，便於搭配湯品、沙拉
富含膳食纖維的洋薏仁，同時含有水溶性與非水溶性兩種膳食纖維，且含量甚至為白米的14倍以上。由於洋薏仁為腸道中好菌的優質能量來源，故有著改善腸道環境的效果，近來可說是相當具有高人氣。如果自身屬於腸胃道機能不佳，想要改善「小腹便便」的困擾，便可藉其取代正餐中的精緻白米飯、麵條。
藜麥：低GI食材，有助於維持身體健康
一般認為，必需脂肪酸（EFAs）的不足是引起動脈硬化和過敏的原因之一，但由於人體不能自行合成，必須藉由飲食攝取。而相較於其他全穀雜糧類，藜麥含有豐富的必需脂肪酸，且屬於低GI（升醣指數，Glycemic Index）食材，若能與其他營養素搭配組合，對於需在意血糖值或過敏的族群而言，會是維持身體健康的理想選擇。
發芽玄米：含GABA成分，有助舒緩壓力與改善睡眠品質
發芽玄米中富含 GABA（Gamma Amino Butyric Acid，γ-胺基丁酸），其能刺激大腦釋放 α波以活化副交感神經系統，進而幫助身體好好放鬆休息，因而含有 GABA 的機能巧克力在近期備受矚目。此外，在許多研究報告中也顯示，GABA 能增進睡眠品質並達到安眠的效果，若經常容易感到焦躁與疲勞，不妨嘗試多加攝取。
黑豆、黑米：含抗氧化多酚成分，養顏美容首選
對於注重養顏美容的人，十分推薦富含多酚（polyphenol）的黑米和黑豆，其表面呈黑紫色是由於富含花青素（多酚類化合物），為一種天然的抗氧化劑，因此含有大量花青素的藍莓，也常被作為促進眼睛血液循環、延緩老化的營養補給品。
雜穀中的「莧籽」：常用於瘦身減重的無麩質飲食
麩質是一種存在於小麥、洋薏仁、黑麥等穀物中的蛋白質混合物，生活中常見的麵包、披薩、麵條等皆含有麩質。而除了常見於西方人種的麩質不耐症狀，東方人一旦攝取過多也可能導致麩質敏感，甚至產生皮膚過敏、腸胃不適、精神不濟等情形。但若能改攝取無麩質穀物，便能有效獲得控制。
另外，由於麩質大多存在於麵粉製品中，而此類食品一般多為加工程度高的精緻食物，減少食用不僅有助於降低食物敏感風險，更可達到穩定血糖、控制體重等好處，也因此以藜麥與莧籽為主的無麩質飲食法，近期在減重界掀起一股旋風。
明確標示產地的商品為佳
各家廠商所販售的五穀米／多穀米，來自各個不同國家所生產的雜糧，而根據是否使用農藥，以及收成物的營養成分、味道皆會有所差異，因此務必確認原料是從哪一國所生產的。推薦選用台灣或日本所生產的農產品，不僅容易追查生產履歷，還能透過 ISO、CAS 有機農產品認證等標誌，購買到品質令人安心的商品。
一般而言，國產品的價格相較於進口品會來得貴一些，再加上有的商品主打全數有機栽培，價格更是水漲船高。因此若是打算天天食用，又想要控制消費成本，建議可從預算之內找尋品質優良的五穀米／多穀米商品，便能在無負擔的情況下長期食用。
選擇可達到相乘效果的混合式雜糧
雖然選擇單一種穀物攝取也是可以的，但通常為了能夠全方位攝取各種穀物的營養，因此會建議選擇多種雜糧混合在一起的商品。根據不同的製造商，有的著重於營養價值的相乘效果，有的則是以多重口感取勝，種類相當多元。然而並非混合越多就表示效果越好，如果是初次購買，推薦選擇含有最喜歡吃的穀物，混合種類約在5～10種的多穀米商品。
小份量包裝食用更方便
如果打算買來和米飯一起烹煮，目前市面上也有推出個別包裝的商品，煮飯時無需特別秤量杯數，只要倒入一包，就能掌握剛好的份量。只不過這類型的商品，通常價格比起大包裝會來得貴一些，因此在選購時最好連同預算與方便性一併納入考量，再從中定調出最理想的包裝規格。
推薦十大五穀米／多穀米人氣排行榜
首先請參考我們所精心推薦的10款人氣商品排行榜，種類相當豐富。請根據攝取的目的、偏好的口感、喜歡的穀物種類，為自己和家人，找到一款為身體健康加分的美味五穀米／多穀米吧。
1: 十錦珍穀
額外添加蔬果，滿足愛吃米飯的味蕾桂格是美國歷史悠久的領先品牌，旗下生產的食品皆經過高規格製程，不添加人工色素、防腐劑、味精等化學物質，更通過黃麴毒素、塑化劑、三聚氰胺等多項檢驗。此項產品含有五種穀物，包括紫米、糙米、蕎麥等，還特別添加番茄、紅甜菜、綠花椰菜等五種蔬果。
除了擁有助促進腸道順暢的豐富纖維素外，更加強其中的鈣質，十分推薦經常外食、注重鈣質補充者。其中薏仁富含維生素、水溶性纖維與較低負擔的油脂，具有滋補養顏的作用。而烹煮前不需清洗、浸泡，省去不少麻煩步驟，相當適合喜愛簡單料理的人。
- 容量: 1.7kg
- 混合種類: 10種
- 保存期限: 18個月
- 保存方式: 拆封後冷藏保存
- 小包裝: ✕
- 免浸泡: 〇
2: 有機五色十穀米
來自有機，五色均衡米森嚴選全球天然健康原物料，並放置於24小時控溫、控溼的倉儲空間，持續保持食材之新鮮與原味。此款十穀米採用有機栽培之綠豆、小麥、黑麥仁等穀物，且不含防腐劑、人工香料，讓人每一口都吃得出用心的好滋味。
由於注重漢方養生的概念，因而均衡選用五種顏色的穀麥雜糧，可有助滿足人體全方位的營養；且具有豐富的口感，是一款素食者不容錯過的養生食品。其中紅扁豆不僅擁有鮮豔的外觀，更富含蛋白質、鐵質、膳食纖維等成分，對於消暑、預防便秘有所助益，也經常被作為減重食材。
- 容量: 900g
- 混合種類: 10種
- 保存期限: 常溫未拆封一年
- 保存方式: －
- 小包裝: ✕
- 免浸泡: ✕
3: 越光十穀米
兼具營養與美味，吃飯也能很講究米屋委託多位在地農戶契作出頂級的米，再以五段精米工序進行篩選，因而造就出優良口碑，並外銷許多國家。此款將十種穀物以黃金比例混合而成的，未經過精緻的處理，因而保留了食材原有的營養價值；且可依口感自行選擇是否需要浸泡，適合全家大小享用。
其中包含了高粱米、紅扁豆、紅小麥等多種有益人體健康的雜糧，而最特別的是嚴選越光糙米作為主原料，不僅增加整體口感，也讓十穀米變得更加高級。在嚴格的品管下通過多項檢測，並以真空脫氧的狀態來預防蟲害，品質穩定有保障，是一款連營養師都推薦的良品。
- 容量: 1kg
- 混合種類: 10種
- 保存期限: 常溫未拆封12個月
- 保存方式: －
- 小包裝: ✕
- 免浸泡: ✕
4: 五穀米
在良好環境中孕育而出的優質穀物台東由於擁有氣候、地理環境、水源等得天獨厚的條件，因而生產出享負盛名且晶瑩飽滿的各種穀類。此款五穀米由池上鄉農會自行精心調配在地生產的糙米、黑糯米、小米，以及彰化二仁的蕎麥與糙薏仁五種天然穀物，碾製前後經過低溫冷藏，品質符合國家食品安全標準，並通過農藥殘留檢測，讓人更安心天天享用。
小米富含維生素、胡蘿蔔素、磷等多種營養物質，是營養價值極高之穀物。以往常常被單獨煮成粥品，現在也能和其它穀物一起烹煮成熱騰騰的米飯，想必口感會更加豐富，令人再三回味。
- 容量: 1kg
- 混合種類: 5種
- 保存期限: 6個月
- 保存方式: 拆封後冷藏保存
- 小包裝: ✕
- 免浸泡: 〇
5: 免浸泡好農紅藜五穀米
台灣在地生產，品質安心有保障
嚴選四種包含近來相當熱門的紅藜、黑糯米等超人氣穀物，搭配台東池上產的糙米，以黃金比例打造而成這一款美味又營養的五穀米。紅藜為藜麥的原生種，當中富含蛋白質、膳食纖維，高鐵、高鈣，能為控制飲食或吃素的人，補充所需的胺基酸與多酚類，同時還能幫助鈣質的吸收，十分推薦成長中的孩童，以及注重養身的銀髮族多加攝取。
而吃糙米的好處勝過於精緻米，主要在於其含有胚芽，食用的同時能攝取當中的維生素B群、維生素E，纖維素和不飽和脂肪酸。因此，對於平時工作忙碌、缺乏運動的上班族，更推薦以此取代三餐的白飯來維持營養均衡。
- 容量: 1kg╳3包
- 混合種類: 5種
- 保存期限: 240天
- 保存方式: 開封後冷藏保存
- 小包裝: ✕
- 浸泡: 〇
6: 十七穀米
製程中絕不落地的潔淨穀物，享用更安心三好米為台灣包裝米的領導品牌，擁有直立式碾米廠與15℃的低溫保鮮中心，堅持製作美味且新鮮的產品，碾製過後殘餘的稻殼還作為設備之燃料。旗下這一款商品由十七種穀物為原物料，以專業技術研磨穀物，再根據各穀物之特性調配而成，可一次攝取均衡的營養。
以糙米為基底，再混合紅小麥、豌豆仁、紅扁豆等糧食，其中燕麥含有豐富的蛋白質、維生素B群、鐵等成分，還同時含有水溶性、非水溶性兩種膳食纖維，對身體健康十分有益，最適合經常久坐、三餐不正常的忙碌上班族。
- 容量: 1.2kg
- 混合種類: 17種
- 保存期限: －
- 保存方式: 常溫陰涼保存，拆封後冷藏保存
- 小包裝: ✕
- 免浸泡: ✕
7: 紅藜十二穀米輕鬆包
享受多層次口感，就從這一味開始！
由十二種穀物混合而成，除了較常見的胚芽米、蕎麥、燕麥以外，還有頗具功效的綠豆、紅米、薏仁等雜糧。其中最特別的就是額外分開包裝的台灣原生紅藜，可依喜好輕鬆地添加至米飯中，其最初為釀造小米酒的主要材料，現今則成為最火紅的超級穀物，富含蛋白質、膳食纖維、礦物質等成分，是營養滿分的天然食材。
真空包裝不僅可避免穀物長蟲或變質，也利於估算食用的份量，一包約可料理出3.5碗的米飯，相當適合小家庭選購。然而價格顯得不夠親民，打算長期食用恐怕得多花一點預算。
- 容量: 300g╳4包
- 混合種類: 12種
- 保存期限: 180天
- 保存方式: 置於陰涼處或冷藏
- 小包裝: 〇
- 免浸泡: 〇
8: 五榖米
經濟實惠，營養不打折扣馬玉山堅持「全穀惟養、自然養生」的理念，來滿足消費者對於健康的需求。此款商品以十一種天然穀類而製成，包括高粱仁、燕麥、薏仁等純淨優質的食材，除了滿足身體營養所需，更通過農藥殘留檢驗令人吃得更加安心。
其添加獨特風味的蕎麥，含有優良植物性蛋白質、菸鹼酸、膳食纖維等多種營養，不僅有益健康且平均單價相對便宜，十分推薦小資族選購。雖然本品標榜免浸泡，但對於剛接觸多穀米的人，建議最好浸泡1小時候再烹煮，口感接受度會來得高一些。
- 容量: 1.5kg
- 混合種類: 11種
- 保存期限: －
- 保存方式: 拆封後冷藏保存
- 小包裝: ✕
- 免浸泡: 〇
9: 十八穀米
富含十八種營養穀物，成就一日活力滿點的來源青的農場為日正食品旗下品牌，為目前市面上極少數混合高達十八種雜糧的商品。內含洋薏仁、白麥、紅高粱、發芽米等多種珍貴穀物，不僅含有豐富的膳食纖維，其中發芽米所含有的 GABA 成分，更可讓人緩解不安、緊張的情緒並且放鬆身心。
且無須花時間浸泡，就能夠直接進行烹煮，但如果平時吃習慣白米，建議飯煮好後再多悶煮約20～30分鐘，使米粒徹底吸水熟透，否則口感會稍微偏硬。
- 容量: 1.2kg
- 混合種類: 18種
- 保存期限: 1年
- 保存方式: 拆封後冷藏保存
- 小包裝: ✕
- 免浸泡: 〇
10: 十穀米
多樣化的膳食，讓吃飯也能很營養
康健生機所推出的這一款十穀米，為參照養生專家書籍調配出理想的養生配方，當中以芡實、紅薏仁、小米等多種穀類組成，含有多種維生素、微量元素與酵素等有益人體健康之物質。其中蓮子性平味甘，具有養心安神、消除疲勞等作用，經常用於調理身體的各項養生食譜之中。且由於鈣、鐵含量豐富，容易貧血的女性不妨透過一日三餐定量攝取，相信有助於維持好氣色。
值得注意的是，本款中含有蕎麥、小麥，且工廠生產線同時會生產堅果類的產品，對食物容易過敏的族群務必多加注意。
- 容量: 1.8kg
- 混合種類: 10種
- 保存期限: 一年
- 保存方式: 拆封後冷藏保存
- 小包裝: ✕
- 免浸泡: 〇
利用五穀米／多穀米料理出更多美味食譜吧！
想必大家都有過類似的經驗，好不容易找到一款喜歡的五穀米／多穀米，買來料理三餐卻經常有剩，若最後選擇只跟米飯加在一起蒸煮也未免太過於可惜。以下就要教大家如何利用其變化出更多美味的食譜，有興趣的讀者們務必嘗試看看。
當成炒菜的配料，更添豐富美味
雖然各種雜糧的烹煮方式不盡相同，但一般只要先行浸泡在水中約15分鐘，接著準備幾種常吃的蔬菜、海鮮，先將其炒至七八分熟後，再加入浸泡好的雜糧一起翻炒，製成蔬菜、海鮮雜炊。加入雜糧不僅能增加份量，口感也會變得豐富，因此十分適合用於減重食譜之中；也很適合與主菜一起搭配，或作為副食天天享用。
其中，對於想要追求更多層次口感的人，燕麥也是個好選擇。其不僅單用熱水沖泡就能直接食用，用於炒菜、煮粥都很方便，其中更富含膳食纖維，可說是減重族必備良伴，當不想料理太過於複雜的菜色時，或欲控制熱量攝取時，不妨就用燕麥來簡單完成一餐吧。
加入湯品中，有助於增加飽足感
在湯品裡加入雜糧能增添湯的濃稠度，喝起來特別有飽足感，早餐或午餐時來上一碗更是活力滿點。其作法非常簡單，只要將想要添加的雜糧先行炒過或以電鍋蒸煮之後，將其加入市售的即溶湯包中一起沖泡，就能完成美味又營養的一餐。
特別是對於單身族想要簡單料理三餐時，可利用添加不同的雜糧輕鬆變化出各種食譜，請務必嘗試看看。基本上，不論搭配哪一種雜糧，味道都不會太差，但如果本身屬於消化系統機能較差，或飲用時不太擅長咀嚼，建議可選擇易消化、有助於吸收營養的發芽糙米，享用會更加無負擔。
水煮後與沙拉拌勻，簡單又營養
想要簡單煮、輕鬆吃，同時兼顧各種營養吸收的話，建議可將雜糧經過水煮後，將各種喜歡的沙拉一起拌勻，即輕鬆完成一道健康又具有飽足感的菜餚。若想要進一步吃得豐富可口一些，還能添加各種堅果、亞麻籽等，味道吃起來相當搭，在減重界中可說是相當具有魅力的一道食譜。
其中近期最熱門的添加穀物莫過於莧籽，其富含膳食纖維、維生素E、鐵，對於養顏美容、維持健康特別有幫助，對於注重保健與美容養生的朋友們，想必會是非常不錯的選擇。
專家解惑！選購五穀米／多穀米的常見問題
了解該怎麼選購五穀米／多穀米，以及市面上有哪些商品以後，各位是否還有一些其他的疑惑呢？以下列出幾個讀者們可能會有的問題，並邀請了專家解答，希望能為大家排困解難。
Q：五穀米比起白米健康？
A：是的，因為五穀米精緻化程度較低，可能還保留穀類的米糠層和胚芽，會比精緻白米含更多膳食纖維、維生素B群和礦物質。
Q：平均熱量是？一天建議吃多少？
A：五穀米和白米的熱量相同，一碗飯以160g熟飯計算，具280大卡熱量，但五穀米的營養價值較高。根據衛福部建議之國民每日飲食指南中可見，每日可以吃2～3碗五穀飯。
Q：什麼人不建議吃五穀米？
A：腎臟相關疾病患者不建議食用五穀米，這是因為五穀米中含有微量的礦物質，可能加重腎臟代謝的負擔。
總結
本次介紹了平時可輕鬆享用且能維持健康與美麗的五穀米／多穀米商品，不知道各位是否有所斬獲呢？市面上相關的商品選擇眾多，各自擁有吸引消費者的營養成分，而不同的口感與風味也成為其魅力之一。對於家中有正在發育中的孩童，或是特別注重養生的銀髮族長輩，以及想要從一日三餐開始調整飲食的成年男女們，不妨趁此機會，挑選一款最感到滿意的商品，一同吃出健康與活力。