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帕梅拉10分鐘瘦腿運動!深蹲、橋式超燃脂,初學者1個月告別蘿蔔腿

Beauty美人圈398

發佈時間: 2022-04-22 09:00

更新時間: 2022-04-30 16:04

首圖來源:IG@ahyoung_hwangdejabelli.com

天氣越來越熱,是時候露出火辣長腿,迎接盛夏啦~不過冬天不小心吃出來的蘿蔔腿、大象腿還來不及瘦下來嗎?今天為大家帶來「帕梅拉10分鐘瘦腿運動」包含深蹲變化式、橋式、側腿踢應有盡有,初學者實測2週腿圍激瘦10公分,效果驚人的瘦腿運動快練起來!

2022版本!帕梅拉初學者10分鐘瘦腿運動

說到健身網紅,大家應該對帕梅拉賴夫Pamela Reif不陌生,她在Youtube有近800多萬訂閱,性感的翹臀以及修長美腿,被譽為全球第一健身女神,她也經常在YT、IG、小紅書上分享自己的健身教學以及減肥菜單,紅遍歐洲、亞洲等世界各地。

這次要介紹的則是最受歡迎的「10分鐘瘦腿運動」,帕梅拉集結了各種精華瘦腿動作,難度適中、人人皆可輕鬆上手,網路上也已經有不少人,靠著每週鍛鍊成功鏟肉5~10Kg。

10分鐘初學者瘦腿運動:慢速深蹲(Slow Squat)

慢速深蹲是一個很棒的無氧運動,可以緊實下半身肌肉,同時去除小腹、背部的贅肉。先讓雙腳與肩同寬站在瑜珈墊上,膝蓋和腳尖朝向同方向,向外張開約30度,注意往下深蹲時動作放慢,不要駝背、讓膝蓋成90度,這套動作重複「慢速深蹲」10下、60秒再休息。

圖片來源:YT@Pamela Reif

10分鐘初學者瘦腿運動:側腿蹲(Side Leg Squat )

側腿蹲也是深蹲的變化式,多了滑步動作,更可以雕塑到側面肌群,是一個非常全方位的訓練動作。請左右側腿蹲來回10組,一共60秒,完成動作後稍微休息30秒。

圖片來源:YT@Pamela Reif

10分鐘初學者瘦腿運動:深蹲抬腿(Squat+Side Leg Lift )

接著,再更進階一點來到「深蹲抬腿」!從深蹲動作起來時,再緩緩加入抬腿動作,左右交換抬腿15組、60秒,這套動作能緊緻腿後肌,讓雙腿360度零贅肉、零死角。

圖片來源:YT@Pamela Reif

10分鐘初學者瘦腿運動:膝碰地深蹲(Kneeling squat)

深蹲的玩法真的超多種,Kneeling squat也是健身玩家們的最愛,可以有效瘦下大象腿。先進入雙腿跪姿,以臀部為核心去帶動身體抬起,重複蹲下起身10次。

圖片來源:YT@Pamela Reif

10分鐘初學者瘦腿運動:內側抬腿(Inner Thigh Lift Hold)

內側抬腿真的是超級魔鬼訓練,整套做下來會飆汗,可是瘦小腿肉肉巨有感!先用左手肘撐地,右腳交叉往前著地,左腳則下後拉伸,先做左腿抬腿5下,在第五下時稍作停留5~10秒,接著換右邊、抬右腳,重複上述動作。

圖片來源:YT@Pamela Reif

10分鐘初學者瘦腿運動:屈膝橋式(Glute bridge)

讓身體平躺在瑜伽墊上,膝蓋彎曲、雙腳貼地、掌心貼地,用臀部帶動身體上台,讓脛骨與地面垂直、抬到最高點停留一下,再慢慢回到起始位置,這樣算一次,一共做10次橋式。橋式不僅可以緊實腿部線條,還能增強核心肌群、保護脊椎,必須好好練起來呀~

圖片來源:YT@Pamela Reif

10分鐘初學者瘦腿運動:蛙腿踢

最後一個動作名字有點俏皮叫做「蛙腿踢」(Leg Frog Kicks),身體趴在瑜珈墊上,雙手肘撐地、讓上半身稍微離地,左右腳彎曲90度,並交互抬腳20下,這個動作是燃燒脂肪的好朋友,可以同時瘦腿、瘦小腹,緊實核心肌群。

圖片來源:YT@Pamela Reif

詳細影片教學↓ 



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