健身圈爆紅「52斷食菜單」公開！比168斷食好執行，3個月減肥近10公斤、更不容易復胖

夏天就快到了，不小心吃太多長出的小肚肚還沒解決掉嗎？今天就帶來健身圈爆紅52斷食法，比起168斷食更好上手且減肥效果又快速，想知道52斷食效果如何、52斷食菜單怎麼吃？就快來看看以下的52斷食懶人包吧！

什麼是52斷食減肥法？

「52斷食法」又叫作「5：2斷食法」或「52輕斷食」，是由英國醫師麥克．莫斯里（Michael Mosley）所提倡的一種間歇性斷食法。在一週中，我們可以自由選擇5天正常飲食， 剩下的2天調整為「輕斷食日」，運用這2天低熱量飲食的方式，來降低一週總熱量攝取。

圖片來源：livescience

52輕斷食日建議熱量

實行「52斷食法時」，其中兩天的「輕斷食日」應該攝取多少熱量？營養師建議女生需攝取500大卡、男生則為600大卡，大概就是平常飲食量的三分之一左右，這樣的熱量能剛好維持身體機能、不會讓身體過於飢餓，也能達到「啟動代謝力」的效果！

>>女生每天攝取500大卡

>>男生每天攝取600大卡

圖片來源：IG@ddiet_table

52斷食效果如何、有什麼優點？

52斷食法不需要像168斷食法那樣嚴格限制進食時間，對於外食族、上班族來說也更容易執行，也因此減肥效果會更為顯著、效率更好！像是提倡此方法的英國醫師麥克．莫斯里（Michael Mosley）本身也靠著52斷食方法，在3個月內爆鏟9公斤，體脂也從28%降到20%，整個體態變更好，身體也變得更健康了！

圖片來源：小紅書@林乔跑起来

52斷食復胖怎麼辦？

52斷食已經是相對其他斷食法，最為不容易復胖的方法了，但如果還是不小心滑鐵盧，不妨可以檢視以下的52斷食誤區，看看自己的飲食指南或生活習慣是否出問題！

圖片來源：IG@goyounjung

52斷食復胖誤區：

1、營養攝取不良

「低熱量+營養不均衡」就是斷食容易復胖的主因！即使是在「輕斷食日」，也要注意營養均衡，盡量攝取熱量低、但營養價值高的食物。

2、輕斷食日沒有以攝取原型食物為主、熱量超過500~600大卡

承上，「輕斷食日」的熱量來源建議，盡量以「原型食物」為主，例如地瓜、青菜、肉片各一份，熱量加起來比小碗麵線還低，既營養又有飽足感！

3、睡眠不充足

進入睡眠時，腦下垂體才會開始分泌生長激素，只要好好睡7.5小時，每晚就能消耗約300卡的熱量！晚上睡得飽，隔天也更不容易產生飢餓感。

4、水喝太少，愛憋尿

進行52斷食法時，建議搭配飲用大量的水分，女生一天可喝到1500~2000cc，以加強體脂代謝效果、同時抑制飢餓感。

5、喜歡睡前進食

夜間睡眠時，身體會利用酮體作為能量。養成「睡前三小時不進食」的習慣，能有效延長你每日斷食的時間，也能讓身體在睡眠時間默默地燃燒脂肪。

6、喝含糖飲料

無論是「正常飲食日」還是「輕斷食日」，都得攝取大量水分，如果喝太多含糖飲料可是會破功的！

圖片來源：IG@diet.storage

52斷食菜單公開

52斷食菜單執行起來真的不複雜，不需要依照仙女餐那樣的痛苦吃法～營養師高敏敏也整理出2大飲食重點，推薦大家可以參考看看唷！

5天健康正常吃：

菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、蛋豆魚肉一掌心、堅果種子一茶匙、每餐水果拳頭大

輕斷食日：

早/午餐>>雞蛋1顆、蘋果1顆、青菜2份、地瓜一顆

晚餐>>堅果類1小把、青菜2份、魚肉一掌心

圖片來源：IG@minmin_rd

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