健身圈爆紅「52斷食菜單」公開!比168斷食好執行,3個月減肥近10公斤、更不容易復胖

Beauty美人圈

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發佈時間: 2023-01-29 08:00

更新時間: 2023-05-22 09:08

夏天就快到了,不小心吃太多長出的小肚肚還沒解決掉嗎?今天就帶來健身圈爆紅52斷食法,比起168斷食更好上手且減肥效果又快速,想知道52斷食效果如何、52斷食菜單怎麼吃?就快來看看以下的52斷食懶人包吧!

什麼是52斷食減肥法?

「52斷食法」又叫作「5:2斷食法」或「52輕斷食」,是由英國醫師麥克.莫斯里(Michael Mosley)所提倡的一種間歇性斷食法。在一週中,我們可以自由選擇5天正常飲食, 剩下的2天調整為「輕斷食日」,運用這2天低熱量飲食的方式,來降低一週總熱量攝取。

圖片來源:livescience

52輕斷食日建議熱量

實行「52斷食法時」,其中兩天的「輕斷食日」應該攝取多少熱量?營養師建議女生需攝取500大卡、男生則為600大卡,大概就是平常飲食量的三分之一左右,這樣的熱量能剛好維持身體機能、不會讓身體過於飢餓,也能達到「啟動代謝力」的效果!

>>女生每天攝取500大卡

>>男生每天攝取600大卡

圖片來源:IG@ddiet_table

52斷食效果如何、有什麼優點?

52斷食法不需要像168斷食法那樣嚴格限制進食時間,對於外食族、上班族來說也更容易執行,也因此減肥效果會更為顯著、效率更好!像是提倡此方法的英國醫師麥克.莫斯里(Michael Mosley)本身也靠著52斷食方法,在3個月內爆鏟9公斤,體脂也從28%降到20%,整個體態變更好,身體也變得更健康了!

圖片來源:小紅書@林乔跑起来

52斷食復胖怎麼辦?

52斷食已經是相對其他斷食法,最為不容易復胖的方法了,但如果還是不小心滑鐵盧,不妨可以檢視以下的52斷食誤區,看看自己的飲食指南或生活習慣是否出問題!

圖片來源:IG@goyounjung

52斷食復胖誤區:

1、營養攝取不良

「低熱量+營養不均衡」就是斷食容易復胖的主因!即使是在「輕斷食日」,也要注意營養均衡,盡量攝取熱量低、但營養價值高的食物。

2、輕斷食日沒有以攝取原型食物為主、熱量超過500~600大卡

承上,「輕斷食日」的熱量來源建議,盡量以「原型食物」為主,例如地瓜、青菜、肉片各一份,熱量加起來比小碗麵線還低,既營養又有飽足感!

3、睡眠不充足

進入睡眠時,腦下垂體才會開始分泌生長激素,只要好好睡7.5小時,每晚就能消耗約300卡的熱量!晚上睡得飽,隔天也更不容易產生飢餓感。

4、水喝太少,愛憋尿

進行52斷食法時,建議搭配飲用大量的水分,女生一天可喝到1500~2000cc,以加強體脂代謝效果、同時抑制飢餓感。

5、喜歡睡前進食

夜間睡眠時,身體會利用酮體作為能量。養成「睡前三小時不進食」的習慣,能有效延長你每日斷食的時間,也能讓身體在睡眠時間默默地燃燒脂肪。

6、喝含糖飲料

無論是「正常飲食日」還是「輕斷食日」,都得攝取大量水分,如果喝太多含糖飲料可是會破功的!

圖片來源:IG@diet.storage

52斷食菜單公開

52斷食菜單執行起來真的不複雜,不需要依照仙女餐那樣的痛苦吃法~營養師高敏敏也整理出2大飲食重點,推薦大家可以參考看看唷!

5天健康正常吃:

菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、蛋豆魚肉一掌心、堅果種子一茶匙、每餐水果拳頭大

輕斷食日:

早/午餐>>雞蛋1顆、蘋果1顆、青菜2份、地瓜一顆

晚餐>>堅果類1小把、青菜2份、魚肉一掌心

圖片來源:IG@minmin_rd




 

延伸閱讀:間歇性斷食法怎麼吃?營養師解析「168斷食、52斷食、隔日斷食法」,這招無痛輕鬆瘦
延伸閱讀:「1410斷食」比168更好執行!溫和版1410斷食減重計畫,營養師實測1個月無痛瘦5kg


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資料來源健身圈爆紅「52斷食菜單」公開!比168斷食好執行,3個月減肥近10公斤、更不容易復胖
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