有在健身的SIS是否會撥出一點時間訓練背部、肩膀、手臂這些「上肢」部位呢？這些部位比較不容易囤積脂肪，因此也是許多人容易忽略訓練的地方呢！今天要分享的上肢鍛鍊，只要有一條彈力繩就能在家中自行進行啦～

訓練上肢的好處

上肢訓練可以增加手臂、肩膀和背部等肌肉的力量和耐力。這不僅有助於培養健康的肌肉，還有助於提高日常生活中的功能性，如搬運物品或進行日常活動。

改善體態和姿勢： 強化上肢肌肉可以改善體態和姿勢，減少肩部和背部的不適。良好的姿勢有助於預防和減輕背部和頸部疼痛。

增加代謝率： 上肢訓練可以增加肌肉質量，從而增加基礎代謝率。這意味著在休息時也能燃燒更多的卡路里，有助於控制體重和改善身體組成。

上斜胸部推舉

蹲姿弓箭步，前腿與地呈現九十度角，腳下踩著彈力繩，雙手平舉，向下回彈至膝蓋前方的高度後，再重新平舉。

坐姿划船

坐姿划船是一種有效的上肢鍛煉動作，主要針對背部、肱二頭肌和肱肌群。首先雙腳向前伸，膝蓋微微彎曲。背部保持直立，保持自然的腰部曲線。彈力繩抵住鞋底，抓住彈力繩的兩側。吸氣，用背部肌肉控制，向後拉，使手臂與身體平行，肘部向後收緊，同時向後挺起胸腔。

肩推

許多人到健身房會做的肩推，只要有彈力繩，就能在家中輕鬆鍛鍊了～首先背部打直，膝蓋與肩同寬，將彈力繩壓在腿下，雙手向上推舉，手肘與身體平行。進行推舉的時候別忘了吸氣吐氣，用肩部肌肉力量，將彈力繩向上推舉，直到兩臂完全伸直，但不要上鎖關節。在頂部稍微停頓一下，感受肩部的收縮。

直立式划船

主要針對肩部、背部和上臂肌肉，尤其是肱三頭肌和斜方肌。將彈力繩交叉踩在腳下，形成一個有點像「漏斗」的形狀，背部打直，雙臂上拉的同時不能駝背或彎腰，拉至胸前時，稍作停頓，感受肩部和上臂肌肉的收縮。

單手划船

通常這個動作在健身房裡會配合啞鈴使用，但今天的全部招式都可以用彈力繩來配合喔！用一隻手抓住彈力繩，彎腰向前，保持背部挺直。另一隻手可以用其他支撐物支撐身體以保持穩定。吸氣，用背部肌肉力量，將彈力繩向上拉至身體側面，肘部緊貼身體，手臂彎曲。在最高點時，背部肌肉應該緊繃，感受到背部的收縮。

彎腰划船

雙腳與肩同寬，將彈力繩踩在腳下，形成正方形，彎腰，保持背部挺直，將上半身向前傾斜約45度，膝蓋微微彎曲。保持核心肌群緊繃，保持穩定。用背部和上臂肌肉的力量，將彈力繩向上拉至腰部的位置，肘部緊貼身體，手臂彎曲。在最高點時，背部肌肉應該緊繃，感受到背部的收縮。

可不要小看以上這些上肢鍛鍊呦～除了能訓練背肌、手臂之外，還能增強核心，這些上肢訓練動作需要核心肌肉來支撐，因此可以間接加強核心肌肉，改善核心穩定性。

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Source：YT@Peggy Home Fitness