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「乳清蛋白」是所有蛋白質之中營養價值最高、人體吸收率最好的一種，能夠促進肌肉生成，並讓飲食控制更有效率，舉凡健身愛好者、想減肥塑身或是營養不均的人都能藉此補充營養。市面上除了 Costco 等賣場通路之外，Vilson米森、MYPROTEIN 等品牌也推出不少產品。然而，面對五花八門的配方與成分，很多人都不甚了解每一款的功效、喝法、泡法，以及是否會產生副作用。
有鑒於此，本次將為大家實際訪問鑽研保健食品與減重問題的安營養師，深入探討該如何挑選合適的乳清蛋白，並以人氣商品排行榜的形式為大家推薦多款商品，且都可以在 momo購物網、Yahoo購物中心等平台上購買。大家可作為參考，並比較每一款的成分、配方和價格，盼能對您的挑選有所幫助！
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乳清蛋白有什麼功效？沒有健身也能喝嗎？
牛奶中含有兩種成分，80％左右為酪蛋白、其他約20％為乳清蛋白，而市面上的乳清蛋白補充品便是萃取自這20％，也就是俗稱的高蛋白。其最大的特色在於蛋白質含量充裕且吸收速度快，相較於一塊肉的蛋白質約有7g，一小包乳清蛋白就能高達20g，因而被許多熱衷重訓的人作為增加肌肉量的好幫手。即便平時沒有健身的習慣，凡是有蛋白質攝取不足的情形，皆能作為應急的補充方式。
可以靠喝乳清蛋白減肥嗎？
想欲減重塑身也能藉由蛋白質的飽足感來抑制食慾，或是直接以乳清蛋白來代替油膩又高熱量的零食或宵夜。但此時務必特別注意，這並不代表可將乳清蛋白作為代餐。只喝乳清蛋白的話，雖然會因為攝取熱量低於基礎代謝率而使體重減輕，但長期下來恐會影響人體的正常代謝功能，導致後續難以繼續減重，甚至造成內分泌失調的問題。由此可見，應該以飲食、運動與睡眠為主、蛋白為輔，才能順利瘦身而不損害健康。
乳清蛋白的選購要點
本段會以不同的著眼點切入，介紹關於乳清蛋白的幾個重點，方便各位讀者作為選購時的參考依據。
根據身體狀況與需求選擇配方及加工方式
依加工方式的不同，乳清蛋白可大致分為濃縮式（WPC）、分離式（WPI）以及水解式（WPH）。其各自的成份、吸收效率、蛋白質含量與口味都大相徑庭，以下就來看看這幾種商品的特色。
腸胃敏感或乳糖不耐症都可選小分子的無乳糖水解配方
由於水解配方的分子極小，甚至可能轉變成氨基酸等更小的形式，因此易於人體消化利用，且吸收效率最高，即使是腸胃比較敏感的人，也能配合運動的時間來頻繁補充。不僅如此，水解在製作過程中會去除掉絕大多數的乳糖，部分款式還推出無乳糖配方，患有乳糖不耐症的人便能選擇此類產品。
注重性價比則能考慮濃縮或分離式
考量增肌、塑身或維持均衡營養都需要假以時日，而非一朝一夕能夠完成，故在購買乳清蛋白時也不能忽略了成本。對於有預算限制的人來說，就能以價格低於水解式的濃縮或分離式為主。
其中，又以濃縮式的售價普遍最平易近人。但因這類乳清蛋白分子最大，腸胃不好的人喝恐造成脹氣或消化不良。在這樣的狀況下，便應著眼於分離式乳清蛋白。此類產品的分子大小、吸收率與價格都介於水解式與濃縮式之間，很適合初次購買的人以此開始嘗試。
想增肌者蛋白質含量需有體重乘以1.2～1.5，無運動習慣則0.8～1.2即可
從事重量訓練、希望提高肌肉比例的人，會需要更大量的蛋白質來幫助肌肉生長。具體來說，依照國民健康署的建議，一般人應以體重乘以0.8～1.2g 作為蛋白質的攝取量標準。至於以增肌為目標的人，雖然還需視個人的體重與運動內容斟酌調整，但大致能以體重乘以1.2～1.5為標準。
另一方面，許多乳清蛋白粉還會搭配各種營養素作為輔助，例如維生素B群、維生素C、維生素D 或礦物質，若是長期外食、久坐辦公室且缺乏運動的上班族，就能在飲用時一併補充其他營養。
怕甜可選無糖配方才能持之以恆，並建議先買單包確認口味是否喜歡
有鑒於乳清蛋白本身大多帶有乳腥味，為了讓消費者更好入口，各家廠商紛紛推出了添加調味的產品。舉例來說，喜歡香醇口感可選巧克力和香草，偏好清淡能嘗試草莓、抹茶等清爽風味，怕甜膩的人則適合無糖口味。然而，由於每一家品牌的配方不盡相同，因此還是實際品嚐才能準確判斷是否合乎胃口。建議可先索取試用包或者購買小包裝試喝為佳。
保障飲用安全可確認HACCP、ISO等安全標章，並留意包裝品質能否密封
如欲確保乳清蛋白的成分安全，首先建議選擇具有知名度的製造商，接著要留意包裝是否能夠完整密封。最後，還能確認產品有無通過食品規範，如國際通用的 HACCP、ISO，或是台灣的 GHP 食品良好衛生規範準則等。而購買回家在保存時，務必放在陰涼乾燥的地方，避免過於潮濕或受到陽光直射，亦不可放進冰箱內以免吸濕結塊。
1: 無加糖分離乳清蛋白飲 抹茶拿鐵
成分單純，滑順無負擔的絕佳口感這款抹茶口味的乳清蛋白飲由丹麥百年乳品大廠製造，採用專業的分離技術，沖泡時能夠快速溶解且不易結塊。尤其使用的原料單純，不含人工添加物，保證在享受美味時不會給身體帶來負擔。對於那些不喜歡人工甜味和奶腥味，並且注重飲食健康的人，這款商品會是十分理想的選擇。
2: 金牌乳清蛋白
大份量包裝，滿足重度與多人飲用需求連續14年蟬聯 BodyBuilding 聯盟冠軍蛋白粉的頭銜，ON 推出的金牌乳清蛋白在品質和效能方面都有卓越表現，可說是經過多年驗證的頂尖品牌。此外採用最高10磅的大份量包裝也能一次滿足長時間攝取需求，非常適合有健身習慣或需要大量攝取蛋白質的運動愛好者。
3: Impact 乳清蛋白粉
口味豐富多元的基本款來自英國運動品牌商的 MYPROTEIN，多年來在歐洲的人氣一直居高不下。此款濃縮乳清蛋白無論運動前、中、後皆適合飲用，10種以上的多樣化口味也相當吸引人，如果擔心調味劑過甜，也有原味可供選擇，再加上一份可提供超過20克的蛋白質，無論一般人或健身愛好者，相信都能滿足攝取需求。
4: W PROTEIN 分離乳清蛋白
健身族首選，低熱量卻有滿滿營養W PROTEIN 分離乳清蛋白以專業製程技術產出高純度、非變性蛋白質，不但低糖及低脂肪，同時富含鈣和胺基酸等物質，有助於達成健身和營養目標。尤其出自國內知名品牌，其工廠通過包括 HACCP、ISO 等國際認證，對於不喜歡過度調味、偏好國產品牌的使用者來說極具吸引力。
5: 水解乳清蛋白 醇奶茶風味
綿密順口，濃醇奶茶滋味本土品牌 MARS 旗下有不少健身相關產品，其中這款水解乳清蛋白透過獨特的酵素水解製程，將蛋白質分解成較小的分子，飲用時更容易被身體吸收，同時也減少了乳糖的含量。最吸引人的是精準還原奶茶口味，在保留濃郁香味的同時還帶點清爽口感，適合對乳清蛋白口味有所要求的使用者。
6: 高纖優蛋白飲 鹽之花巧克力
添加膳食纖維，一次滿足身體所需100％再生牛皮紙的無盒包裝方式，令這款高纖蛋白飲看起來相當與眾不同，不僅能夠快速打開包裝，也大幅減少包材使用，環保又方便。此外還特別添加了維生素B群和維生素C，一次補充各種需要營養素，有助於保持身體的基本運作功能，推薦給希望同時補充蛋白質和維生素的使用者。
7: 水解乳清蛋白
先進製程技術，簡單好吸收由藝人兼搏擊教練夢多擔任年度代言人的 Tryall，是許多國際知名品牌的蛋白粉原料供應商。這款水解乳清蛋白特別以無添加的原味，呈現出口感滑順的基本風味，並且以美國先進技術保留完整胺基酸，並且不含任何添加物，是擁有極佳成分比例的基礎款式，十分適合口味較清淡的使用者。
8: 濃縮乳清蛋白飲
多種神奇口味，滿足嘗鮮體驗此款以紐西蘭優質乳清蛋白為原料，不但營養吸收速度快而且奶味濃郁，內含的水溶性膳食纖維有助於維護消化道功能，促進體內益生菌生長，促進身體循環更加順暢。而對喜歡嘗試不同口味的使用者來說，包括楊枝甘露、冬瓜鮮奶等像是手搖飲般的風味，相信能為味蕾帶來極為新鮮的感受。
9: 多效乳清蛋白飲
方便攜帶沖泡的隨身小包裝這款多效乳清蛋白飲內含鎂和維生素D 等豐富成分，可與蛋白質相輔相成達到最佳效果，而且除了沖泡飲用以外，還可與麥片搭配或是製作成甜點餅乾，大幅增加運用彈性。另外也透過小包裝設計增加便利性，即使是忙碌的上班族與商務人士，都能在閒暇之餘輕鬆補充流失的營養。
10: 聰勁即溶乳清蛋白
注重基礎成分，冰水也能輕鬆喝聰勁即溶乳清蛋白運用濃縮加分離的全新配方，每份內含接近30克的蛋白質，並富含 BCAA 等重要成分，藉此增加整體的補充效率。而且冰水即可沖泡，一年四季都能即泡即喝，相當方便。如果是初次嘗試乳清蛋白的人，或是注重性價比的使用者，這款商品想必能滿足需求。
乳清蛋白應該什麼時候喝最有效？
由於攝取的時間點會影響乳清蛋白在體內產生的作用，因此可根據個人的需求來調整飲用的時機。針對正在減肥的人，就可以在餐前先行補充，藉由延緩血糖上升來抑制食慾、增加飽足感。若是以增肌為目的，則應該於運動後再補充，並能搭配地瓜等碳水化合物跟蛋白質一起吃，如此方能帶來更出色的效果。
乳清蛋白怎麼泡才不會結塊？還有什麼吃法？
一旦乳清蛋白沒有溶解完全，就會形成濃稠的粉團，造成飲用口感不佳，甚至可能引起噁心感。為了避免這樣的情形，應使用約45度的溫開水，先倒入少量的水、再放入乳清粉末，待充分沖泡均勻之後，再根據口味與喜好添加水量，並持續攪拌直至溶解。若直接用熱水沖泡恐導致乳清結塊、難以攪拌。
除了加水飲用之外，其實乳清蛋白也能搭配豆漿、牛奶來改變口味，甚至還能做成乳清餅乾、蛋糕、馬芬或鬆餅。只要加上一顆雞蛋、少許牛奶，攪拌之後以平底鍋煎，就會變成美味的高蛋白鬆餅。唯獨加熱有可能會破壞其功效，故一般僅會使用家中快過期或多餘的乳清蛋白以免浪費。
喝乳清蛋白會有副作用嗎？
雖然一般身體狀況正常的人，適量飲用乳清蛋白並不太會有負面影響，但如果不慎喝過量，不僅浪費且可能會變胖，對於負責代謝的肝臟、腎臟都會帶來極大負擔。只要發現尿液呈現帶有泡泡的蛋白尿，就表示蛋白質可能攝取過多。再者，濃縮型的乳清蛋白也可能導致腸胃不適；而乳糖不耐症患者則務必慎選無乳糖配方。
此外，因部分抗憂鬱藥物會與奶類產生交互作用，並相互減損功效，所以應該間隔半天以上食用。建議上述族群在購買前先諮詢醫師意見以策萬全。
搭配使用搖搖杯以利沖泡均勻
有些蛋白粉雖然品質優良，但是溶解度卻不甚理想，即使加強攪拌還是會有許多結塊的粉末。為了提升飲用的口感，亦可利用輕便好攜帶的手搖杯，在確保蛋白粉和清水能徹底混合的同時，瓶蓋的防漏設計還能供使用者放心攜帶外出。有興趣的讀者可參考下方連結。
配合其他營養補充品加強減重塑身
想要藉由控制飲食打造體態的話，其實市面上還有許多不同的營養補充品可供選擇。只要配合正確的飲食與健康的生活習慣，將有助於達到塑身減重的效果。大家不妨利用下方連結來延伸閱讀。
總結
以上便是本次的乳清蛋白推薦分享。除了人氣排行榜中琳瑯滿目的商品介紹，選購要點也深入剖析了挑選的方式。在閱讀完豐富的內容之後，相信大家都更能掌握方向，並能逐步找到心目中最符合自己需求的一款。另外也提醒各位，不管飲用目的為何，都要記得搭配均衡的飲食與運動習慣，才能讓乳清蛋白發揮最佳效果喔！